Правильное питание при беременности меню. Правильное питание при беременности: меню, режим, особенности

Каких же правил питания нужно придерживаться беременным женщинам? Правила питания для беременных очень простые и известны нам, как правило, с детства, однако далеко не все соблюдают их. Однако сейчас самое время учесть прошлые ошибки и постараться питаться более правильно.

Совет 1. Питание беременной не должно быть обильным, есть лучше дробно

Будущим мамам не рекомендуется есть до чувства полного насыщения и уж совсем не стоит есть за двоих. Основной принцип питания будущей мамы – это дробное питание: кушать желательно чаще, но понемногу. Это не только позволит контролировать прибавку веса, держать на постоянном уровне концентрацию сахара и холестерина в крови, усваивать максимальное количество витаминов и микроэлементов из пищи, но и даст возможность не перегрузить пищеварительную систему.

Почему? Если будущая мама ест понемногу и часто, то в крови будет накапливаться необходимая для затормаживания активности пищевого центра головного мозга концентрация пищевых веществ. А значит, она не будет переедать, поскольку не будет хотеть есть.

А вот длительные перерывы между обильными приемами пищи приводят к массивной одномоментной нагрузке на пищеварительные железы, что впоследствии вызовет их истощение, и они не смогут работать в полную силу, к тому же в такой ситуации может ухудшиться качество пищеварительного сока и процесс переваривания пищи будет затягиваться.

Совет 2. Во время беременности нужно соблюдать режим питания

Во второй половине беременности лучше перейти на 5–6 разовое питание (соответственно меньшими порциями). Это снизит нагрузку на пищеварительную систему, пища будет перевариваться и усваиваться полноценно, а значит, в кишечнике не будут накапливаться непереваренные продукты, приводящие к повышенному газообразованию, вздутию живота и дискомфорту беременной женщины.

Для улучшения пищеварения перед завтраком рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры, в которую можно добавить чайную ложку меда и (или) сок половины лимона.

Одновременно необходимо правильно распределять продукты в течение дня. Так как белки повышают обмен веществ, возбуждают нервную систему (это связано с высоким содержанием азотистых экстрактивных веществ в продуктах, богатых белком) и дольше задерживаются в желудке, то мясо, рыбу и яйца рекомендуется употреблять в первой половине дня, а не на ночь. А вот на ужин можно порекомендовать молочные или растительные блюда.

Почему? Когда организм привыкает к определенному режиму питания при беременности, то именно на привычное для приема пищи время вырабатывается условный рефлекс, и пищеварительная система выделяет желудочный и кишечный соки, необходимые для полноценного переваривания пищи.

Начиная с 9–10 часов утра активизируется выработка пищеварительных соков, поэтому отсутствие в желудке в это время полноценного завтрака может приводить к так называемым «голодным» гастритам (желудок, как говорят, «сам себя переваривает»). При этом начинать день лучше с продуктов, богатых сложными углеводами, которые медленно переваривариваются, не приводят к быстрому выбросу инсулина и не нагружают поджелудочную железу, и белками, то есть с горячей каши, йогурта, мюсли с молоком, омлета и др.

Через 2 часа уже необходим второй завтрак из продуктов, также содержащих сложные углеводы и клетчатку, с добавлением небольшой порции (около 80–100 г) белкового нежирного продукта – гречневая или овсяная каша, салат из свежих овощей в сочетании с рыбой или нежирным мясом в вареном, тушеном или запеченном вид, творог с сухофруктами и медом. Это необходимо, поскольку организм женщины должен накопить достаточное количество энергии, чтобы хватило сил в течение дня.

А вот пик активности пищеварительной системы беременной женщины приходится на 13–15 часов дня. Именно в это время необходимо полноценно обедать.

Совет 3. Питание беременной: готовить пищу нужно щадящими способами

К щадящим способам приготовления относят варку, тушение, запекание и приготовление на пару. Эти способы обеспечат максимальную сохранность всех полезных веществ, находящихся в продуктах, и не позволят образоваться канцерогенам.

Важно помнить, что для сохранности всех полезных веществ во время приготовления пищи не стоит заливать продукт большим количеством воды. Кроме того, готовить лучше при закрытой крышке, солить в конце варки (тушения, запекания), готовить не слишком долго и не при максимальной температуре. При использовании мультиварки желательно устанавливать режим пароварки (или варки на пару) и щадящего томления (аналог приготовления в русской печи).

При приготовлении овощных блюд стоит соблюдать правило «полуготовности», чтобы овощи оставались хрустящими, а это значит, что основные водорастворимые витамины (особенно витамин С, фолиевая кислота и рутин) и микроэлементы будут в максимальной сохранности. Если вы готовите картофель, то самый лучший способ – это запекание в духовке (можно в фольге) в кожуре. Дело в том, что максимальная концентрация калия, необходимого для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы и профилактики отеков, сосредоточена именно под кожурой. При отваривании очищенного картофеля до 80% полезных веществ уходит в отвар, который вполне можно использовать для приготовления первых блюд.

Почему? При приготовлении пищи в пароварке и в мультиварке (в режиме «на пару») сохранность витаминов и микроэлементов достигает 90%, при варке более 30 минут – всего лишь 20%, а если варить продукт меньше 20 минут, то уже сохраняется до 40–50%, в зависимости от вида витамина (наиболее легкоразрушаемый – витамин С). При приготовлении в скороварке (под давлением) время приготовления сокращается в 3–5 раз, а значит, потери полезных веществ составляют не более 15%. При тушении и запекании потери полезных веществ в зависимости от вида продукта могут колебаться всего лишь от 10 до 30%.

Совет 4. Питание при беременности не должно приходиться на вечерние часы

Нужно помнить, что вечером, и особенно ночью пищеварение и обменные процессы в организме замедляются. Поэтому обильный прием пищи в вечернее время оказывает повышенную нагрузку на пищеварительную систему будущей мамы и может приводить к нарушению ночного сна.

В связи с этим последний прием пищи перед сном должен быть не менее, чем за 2–2,5 часа до сна. При этом ужин должен состоять из молочных и растительных блюд, так как пища, богатая углеводами, способствует торможению нервной системы и улучшает сон.

Почему? В связи с замедлением процессов обмена веществ и активности пищеварительной системы в вечернее время полученные с поздним ужином калории не сжигаются, а откладываются в виде жировых отложений. Кроме того, в молочных продуктах (которые также являются белковыми), в отличие от мясных, незначительно содержание азотистых экстрактивных веществ, которые являются наиболее активными возбудителями нервной системы. А значит, если есть мясо на ночь, то беременную женщину может беспокоить бессонница, а вот от молока таких проблем не возникает. Более того, если вы не можете заснуть, то всем известен народный рецепт натурального снотворного – стакан теплого молока с чайной ложкой меда.

Что такое сухомятка? Это сухая пища (например, бутерброды или печенье), съеденная с малым количеством жидкости или совсем без нее. Согласитесь, что довольно часто, не имея возможности полноценно поесть, мы «проглатываем» на бегу бутерброд и продолжаем дальше работать или заниматься какими-то срочными делами. Но такие перекусы полезными назвать никак нельзя и лучше постараться выделить 10–15 минут, чтобы спокойно скушать тот же бутерброд, но хорошо его пережевать и запить чаем или каким-то другим горячим напитком.

Почему? В результате перекусов всухомятку в желудок попадает еда, плохо подготовленная к перевариванию, и процесс пищеварения у беременной протекает более напряженно, что может привести к различным нарушениям работы желудочно-кишечного тракта. Также беременной женщине желательно употреблять горячие жидкие блюда каждый день. Супы на основе бульона (овощного, мясного, рыбного) богаты экстрактивными веществами, которые стимулируют выделение пищеварительных соков, улучшающих переваривание пищи.

Совет 6. Блюда для беременных должны быть свежеприготовленными

Блюда при беременности рекомендуется готовить небольшими порциями – на один прием пищи, иначе в процессе хранения и при повторном разогреве разрушаются полезные вещества. Кроме того, в длительно хранящейся пище, даже в холодильнике, создаются благоприятные условия для размножения болезнетворных микроорганизмов и возрастает риск возникновения пищевых отравлений.

Хранить свежеприготовленную пищу необходимо не более 2 часов при комнатной температуре, а в холодильнике – не более 24–36 часов, в зависимости от вида продукта.

Справедливости ради стоит отметить, что минеральные вещества при термообработке почти не разрушаются: они из продуктов просто переходят в воду, в которой их варят. Поэтому насыщенный минеральными веществами отвар (особенно овощной) лучше не выливать, а использовать как основу для супов.

Кроме того, при приготовлении салатов нарезать овощи лучше непосредственно перед едой и сразу же заправлять маслом, чтобы они как можно меньше контактировали с кислородом, поскольку при этом максимально сохранятся все водорастворимые витамины (они легко окисляются под действием кислорода воздуха).

Если пришлось использовать блюдо повторно, то подогревать стоит только то количество, которое вы съедите за один раз.

Почему? При приготовлении пищи на один раз гарантировано сохраняется максимальное количество витаминов, минералов и других биологически активных веществ. А вот при разогреве и особенно при повторном кипячении блюда их количество сходит на нет. Кроме того, явно ухудшаются вкусовые качества продуктов.

В начале беременности количество свободной жидкости (вода, соки, морсы, чай и пр.) в меню может составлять 1,2–1,5 л (не считая жидких пищевых продуктов). А вот во втором и третьем триместрах суточный объем жидкости не должен превышать 3 стаканов, это не считая первых жидких блюд, а также воды, которая содержится во фруктах, овощах, молочных продуктах и других пищевых продуктах, богатых водой. Суммарно (в составе продуктов и свободной жидкости) количество воды должно составить 2–2,5 л (до 20 недель беременности), а с 21-й недели рекомендуется постепенно уменьшать это количество, доведя его к 30-й неделе до 1,5 л.

Для утоления жажды правильнее всего пить небольшими порциями, примерно по полстакана. При этом вода должна быть комнатной температуры, тогда она не станет раздражать рецепторы верхних дыхательных путей (не будет провоцировать фарингиты, ларингиты), а также сможет полноценно утолить жажду.

Почему? Если пить воду выше рекомендованных количеств, то это приведет к увеличению нагрузки на почки, сердце и сосуды, что может спровоцировать отеки у беременной женщины. А при недостаточном употреблении свободной жидкости у будущей мамы нарушается выведение окончательных продуктов обмена организма (то есть накапливаются шлаки), а также затрудняется работа кишечника (возникают запоры, каловые массы становятся плотными, что может провоцировать трещины анального отверстия). Кроме того, при недостатке воды снижается мышечный тонус и артериальное давление, а также возникает учащенное сердцебиение у мамы и плода.

Какую воду выбрать?
Пить беременной женщине рекомендуется артезианскую питьевую воду, некрепкий зеленый чай, травяной настой (если нет противопоказаний) без сахара, минеральную столовую питьевую воду. От лечебно-профилактической минеральной воды с содержанием солей более 1 г/л будущим мамам лучше отказаться, чтобы не провоцировать возникновение отеков или же употреблять ее только после консультации врача.
Кстати, отличным вариантом для утоления жажды станет питьевая вода, разбавленная наполовину свежевыжатым натуральным соком, либо добавление в воду лимона или размятых ягод, а также кислые морсы домашнего приготовления.
Если у будущей мамы есть какие-либо заболевания желудочно-кишечного тракта, то стоит отдать предпочтение негазированной воде. Это связано с тем, что образующаяся из углекислого газа кислота оказывает раздражающее действие на слизистую оболочку желудка и кишечника.
Не стоит пить воду из-под крана, даже если ее предварительно прокипятить. Кипячение воды может обезопасить от бактериальных и вирусных пищевых инфекций, но не гарантирует защиту от химических загрязнителей.

Совет 8. В питании беременной не должно быть запрещенных продуктов

Существуют определенные продукты, которые нельзя есть беременным:

Запрещенные продукты	Почему?
Жирная пища (гусь, утка, жирная свинина и баранина и др.)	Такие блюда тяжело усваиваются, требуют больших энергетических затрат, а также нагружают поджелудочную железу и желчевыделительную систему, которые принимают непосредственное участие в переваривании жиров.
Острая пища (маринованное, соленое и др.)	Оказывает раздражающее действие на органы пищеварения.
Продукты, провоцирующие газообразование (горох, капуста, газированные напитки, свежий хлеб и горячая выпечка)	Возникающий при употреблении таких продуктов метеоризм (вздутие живота) не только приводит к кишечному дискомфорту у самой беременной женщины, но и оказывает физическое давление на плод.
Сырые или полусырые мясные и рыбные блюда
Рыба вяленая или соленая	В ней слишком много соли, которая задерживает воду в организме, что провоцирует отеки, повышение давления и способствует возникновению гестоза (осложнение второй половины беременности, при котором возникают отеки, повышается давление и появляется белок в моче).
Крепкий чай и кофе, другие напитки, богатые кофеином (например, сладкие газированные и различные энергетические напитки)	Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, которая, в свою очередь, повышает активность других органов и систем беременной женщины. Употребление таких напитков может приводить к бессоннице, нервозности, беспокойству, раздражительности, учащенному сердцебиению и повышению давления.
Консервы	Они богаты пуринами и мочевой кислотой, которые оказывают повышенную нагрузку на почки и печень будущей мамы.

Беременность – счастливое время ожидания рождения малыша. Правильное питание будущей мамы – это залог не только ее здоровья и успешного протекания беременности, но и правильного развития ее будущего ребенка.

Главные правила рациона питания беременной женщины

Составляя свой распорядок дня и меню, беременной женщине очень важно соблюдать основные правила питания во время беременности.

Соблюдайте диету , которую вам поможет составить врач, наблюдающий течение беременности и ваше здоровье.
Контролируйте количество пищи , съедаемой за день. Общепринятое утверждение «есть за двоих» в корне неверно: есть, конечно придется больше, но ни в коем случае не переедайте и не заставляйте себя съесть больше, чем хотите.
Ешьте часто, но понемногу – такой принцип позволит вашему организму лучше усваивать все необходимые полезные вещества и поможет вам контролировать процесс набора веса.
Не ограничивайте себя в воде . Заметив отеки, многие будущие мамочки начинают ставить себе ограничения в потреблении воды. Это неверно: чем меньше вы пьете, тем меньше лишняя жидкость выводится из организма, тем самым отечность только усиливается. Так что пейте вдоволь.
Не забывайте про микроэлементы : во время беременности женщине очень важно получать в достатке йод, кальций, железо, магний.
: лишние килограммы не скажутся положительно ни на вашем состоянии, ни на состоянии будущего ребенка. Нормальная прибавка веса во время беременности – это около 12 килограммов. Все остальное – жир.

Благодаря правильно составленному режиму приема пищи , а также правильно подобранному меню женщина не только поддержит свое тело в хорошей форме, но и обеспечит будущего ребенка всеми необходимыми веществами для его внутриутробного развития.

Если вы уверенны в своих силах, то составить меню вы сможете самостоятельно, без похода к специалисту.

Примерное меню беременной на один день:

Завтрак: стакан нежирного молока с бисквитом, чашка кофе. Бисквит можно заменить на пару стаканов йогурта, а вместо кофе выпить чашечку чая.
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с сыром или не шлифованный рис с добавлением 1 чайной ложки масла, помидор. Нежирное мясо (говядина, курица) – около 150 гр., 1 кусочек хлеба с отрубями, фрукты. Запить все можно стаканом ягодного морса. Мясные продукты можно заменить бобовыми. Эти блюда можно заменить тушеными овощами (около 100 гр.), поданными с рыбой (200 гр).
Полдник: стакан нежирного кефира либо полстакана молока и бисквит, йогурт или яблоко. Из напитков можно употреблять апельсиновый сок, чай.
Ужин: сварите овощной суп, на второе съешьте 200 гр рыбы, закусите фруктами. Как альтернативу можно съесть кусочек вареной говядины с сыром, вареное яйцо или творог Запить все лучше всего натуральным соком.

Во время перекусов между основными приемами пищи ешьте фрукты или овощи, орешки в небольших количествах, пейте натуральные (не пакетированные) соки и воду.

Нюансы питания беременной по триместрам

Беременность – тот период в жизни женщины, когда ей придется изменить своим привычкам в питании.

Если разобрать меню по триместрам , то придерживайтесь следующих правил:

не меняйте резко свои привычки в питании, чтобы не создавать лишний стресс для организма на ранних сроках. Если не хотите что-то есть – не заставляйте себя через силу. Побольше ешьте овощей и фруктов. Крайне необходимый витамин в этот период — . Общее потребление калорий в день должно быть в районе 2400-2700.
Во второй триместр беременности свое меню контролировать придется строже, чтобы избежать проблем с пищеварением. Ешьте пищу, приготовленную на пару, откажитесь от жареного и сильно соленого. Ешьте больше белковой пищи: творог, молоко, яйца, сыр, нежирное мясо. Побольше овощей, чтобы избежать проблем с пищеварением и запоров. Общая калорийность суточного рациона должна быть не более 3000 ккал.
В третьем триместре пищу недосаливайте, не устраивайте себе разгрузочные дни – успеете после родов, сейчас главное – подготовить организм к предстоящим родам. Как бы ни хотелось кушать много мучного и жирного — держите себя по дальше такой еды. Забудьте про сахар и виноград. А вот грейпфрут и гранат будет не лишним.

Запрещенные продукты

Во время беременности необходимо отказаться от определенных продуктов, которые могут вызвать пищевое отравление или причинить вред ребенку.

Запрещенные продукты:

Сыр с любым видом плесени . Может содержать в себе бактерии листерии, которые могут вызывать листериоз. Эта инфекция может привести к или к тяжелым заболеваниям ребенка.
Сырые куриные яйца и домашний майонез. Могут привести к отравлению сальмонеллой.
Сырое молоко.
Сырое, недожаренное мясо и паштет. Тоже могут содержать листерии.
Тунец и другая рыба, которая может содержать ртуть.
Сырые моллюски. Могут вызвать пищевое отравление.
Алкоголь. Спирт опасен для физического и умственного здоровья ребенка, а также может стать причиной выкидыша.

Во время беременности стоит себя ограничивать в :

Кофеин. Чрезмерное потребление кофеина может привести к выкидышу или рождению младенца с низкой массой тела.
Солености и копчености. Вызывают жажду, а чрезмерное питье приводит к отекам.
Жареная или острая пищу. Она также становится причиной жажды.
Газировка, чипсы, сухарики из магазина. Содержат много вредных компонентов и пустых углеводов.
Старайтесь также ограничить потребление сладостей .

Питание при токсикозе, анемии и ожирении

Вышеприведенные рекомендации по питанию даны тем женщинам, у которых нет таких проблем как токсикоз, анемия или ожирение. Теперь выясним, как питаться женщинам с этими проблемами.

Старайтесь потреблять меньше продуктов, вызывающих тошноту. Это молочные продукты, соленое, жирное, жареное, консервированное, чай и кофе. Ешьте и пейте то, что тошноту успокоит: зеленый чай, минералка без газа, кислый сок, овощной супчик. Питайтесь хорошо протертой отварной пищей, понемногу и очень часто, а перед едой и после нее не пейте жидкостей.

Беременных, то максимально увеличьте количество продуктов, богатых железом: абрикосы, горох, гранат, гречка, грибы, овсяная крупа, курага. При этом обратите внимание и на те продукты, которые влияют на усвояемость железа, например, молочные.

Если вы столкнулись с ожирением , то вам понадобится особая диета, но без консультации врача не стоит ее выбирать, чтобы избежать развития патологий в организме будущего малыша или матери. Ни в коем случае не голодайте – такой способ похудения приводит к авитаминозам и истощению организма.

Нужно ли принимать витамины во время беременности – вопрос спорный, но если врач вам их назначил, то курс лучше пропить. При разнообразном и сбалансированном питании, особенно в летний период, витамины можно не применять, но если женщина страдает авитаминозом, а за окном зима или весна, то лучше не отказываться от возможности в организме.

Витаминные комплексы назначает врач в следующих случаях:

авитаминоз;
скудное питание;
беременным, ранее сталкивающимся с анемией или другими заболеваниями, связанными с недостатком витаминов и микроэлементов;
женщинам, которые не смогли выносить первую беременность;
будущим мамам старше 30 лет.

Видео о питании во время беременности

Предлагаем посмотреть видео о питании беременных, где вы узнаете, какие витамины необходимы во время беременности, какие продукты необходимо для этого кушать.

Ему дополнительно приходится обеспечивать не только себя, но и жизнедеятельность будущего ребенка. Для того чтобы все прошло гладко, кровообращение и обмен веществ уже с первого дня беременности настраиваются на новую ситуацию.

Первым делом увеличивается объем крови. Уже в первом триместре беременности сердце начинает работать более интенсивно. Чем больше крови оно перекачивает, тем выше частота сокращений. При беременности особенно внимательно следите за тем, чтобы больше пить. Вашему организму необходимо приблизительно 2,5 л в день - тогда он сможет покрывать свои потребности в жидкости. Травяные чаи, минеральная вода и разбавленные фруктовые соки хорошо подходят для утоления жажды. Но помните о вреде лимонадов, они содержат слишком много сахара. Кроме того, для нормализации кровообращения важно, чтобы организм получал достаточно минеральных веществ. Поэтому не отказывайтесь от соли!

Когда женщина ждет ребенка, окружающие нередко говорят ей: «Ну, теперь ты должна есть за двоих!» Это неверно, если говорить об объемах съеденного, но и в этой шутке есть только доля шутки - все-таки будущей маме нужно обеспечить полноценное развитие еще одного организма.

Трудно переоценить ту роль, которую правильное питание играет в жизни беременной женщины. В ожидании ребенка вам следует с большим вниманием отнестись к планированию своего ежедневного рациона.

Именно белки позволяют восстанавливать поврежденные ткани и создавать новые. Углеводы станут прекрасным источником энергии для вас и вашего ребенка, а жиры помогут усвоению некоторых витаминов и правильному формированию нервной системы плода.

Особенности питания в зависимости от срока беременности

Конечно, ваше меню будет изменяться в зависимости от срока вашей беременности. Так, например, в первом триместре, когда идет активная перестройка вашего организма и закладываются все органы и системы плода, большое внимание уделите витаминам и минералам.

Проявления токсикоза, возможно, сделают вас очень избирательной, поэтому сейчас вы можете немного побаловать себя. Значительное количество овощей, фруктов, зелени и соков в первые месяцы беременности придется как нельзя кстати, тем более что эти продукты, как правило, хорошо переносятся даже теми будущими мамами, которые страдают от утренних приступов тошноты. Очень полезны сейчас продукты, прошедшие минимальную кулинарную обработку, - и именно они помогают уменьшить проявления токсикоза.

В течение второго триместра беременности наблюдается активный рост вашего малыша, поэтому сейчас большое внимание следует уделить достаточной калорийности пищи.

Старайтесь не жарить продукты на жире, готовьте на пару, отваривайте и тушите, а свежее растительное и сливочное масло добавляйте уже в готовые блюда.

Не увлекайтесь сластями - все необходимые вашему организму углеводы вы можете получить из хлеба, а так же каш, макаронных изделий, овощей и сладких фруктов.

Стараясь обеспечить себя и своего малыша необходимым количеством белка, помните о том, что белок из животных продуктов усваивается довольно долго, поэтому блюда из мяса, рыбы или птицы предпочтительнее есть обеденное время. Ужин должен быть легким - приготовьте блюдо из овощей или кисломолочных продуктов.

В последние три месяца беременности ваш малыш растет не так бурно, однако сейчас он увеличивает свою мышечную массу. В это время происходит его и ваша психическая и физическая подготовка к родам. Сейчас велика возможность набрать лишний вес, поэтому вам следует очень внимательно отнестись к калорийности вашего ежедневного меню. Исключите из него сласти и жирные продукты, такие как жирное мясо, сыр и сметана.

Считается, что большое количество мяса в рационе женщины на поздних сроках беременности может несколько снизить эластичность ее тканей и увеличить риск возникновения разрывов в процессе родов. Уменьшение употребления мяса может позитивно сказаться на вашей способности справляться с болью.

А вот морепродукты сейчас придутся как нельзя кстати.

Пять групп проектов

Традиционно диетологами все продукты делятся на пять групп.

К первой группе относятся молоко и изготовленные из него продукты. Такие блюда станут для вас прекрасным источником животных белков, жировых веществ, кальция, а также витамина А и витаминов группы В. Очень полезны вам сейчас кисломолочные продукты, особенно те, которые содержат бифидобактерии.

Вторая группа продуктов включает в себя мясо животных и птиц, мясные субпродукты, рыбу, яйца. Вы можете включать эти продукты в свой рацион 2 - 3 раза в день.

Третья группа продуктов - это овощи и фрукты. Простые углеводы, которые они содержат, - это прекрасный источник энергии. Ешьте их и пейте свежевыжатые соки без ограничений.

Злаки и продукты, изготовленные из них, - хлеб, макаронные изделия, крупяные каши - это четвертая группа продуктов. В них велико содержание крахмала, растительных белков, клетчатки, различных витаминов. Самую большую питательную ценность представляет зародыш зерна и его оболочка. Поэтому сейчас самыми полезными для вас станут каши из крупы, бурого (нешлифованного) риса. Не забывайте и о ценных свойствах пророщенной пшеницы. Эти продукты вы можете употреблять во время каждого приема пищи, однако следите за количеством съеденного.

В пятую группу включаются те продукты, употребление которых вам следует ограничить во время беременности. Это жиры и кондитерские изделия. В целом диетологи не советуют увлекаться такой пищей всем людям, ведущим здоровый образ жизни, однако и полного отказа от жиросодержащих продуктов быть не должно. Отдавайте предпочтение жирам, не подвергавшимся тепловой обработке. Умеренное употребление сахара, меда, варенья и фруктовых джемов не повредит вам.

Питьевой режим

Жидкость сейчас необходима вашему малышу, ведь его окружают околоплодные воды, которые постоянно обновляются. Сюда будет относиться и то, что вы выпили в течение дня, - соки, молоко, вода, а также жидкость, содержащаяся в первых блюдах. Если вы постоянно включаете в свое меню свежие сочные овощи и фрукты, вам может потребоваться меньше жидкости в течение суток.

Крепкий чай и кофе вам сейчас стоит ограничить из-за высокого содержания в этих напитках кофеина, а вот свежие соки, морсы, отвар шиповника, травяные чаи и настои - это то, что надо.

Есть за двоих - устаревший подход

Не давайте сбить себя с толку различным теориям питания, то и дело получающим широкое распространение. В принципе, вы должны усвоить лишь несколько важных правил, которые гарантируют вашему организму хорошее снабжение необходимыми питательными веществами на протяжении всей беременности. Какая-то определенная диета не нужна. Это просто неразумно в новом для вас положении.

Самое важное правило гласит: питайтесь разнообразно! Вам действительно можно есть почти все. И совсем не обязательно увеличивать количество потребляемой пищи. Помните: от того, что вы едите, зависит гораздо больше, чем от того, сколько вы едите. По возможности избегайте продуктов с истекшим сроком годности и блюд с высоким содержанием вредных веществ и добавок. Отдавайте предпочтение местным сезонным продуктам, желательно тем, которые проходят санитарный контроль.

Избегайте постоянного переедания или, наоборот, недоедания на протяжении длительного промежутка времени.
Обращайте внимание на то, чтобы ваше питание было полноценным. Ешьте поменьше жирной пищи, увеличьте потребление продуктов, богатых белками и углеводами.
Больше пейте. В день вы должны выпивать не менее 2,5 л жидкости. Для этого идеально подходят негазированная вода, мягкодей-ствующие травяные чаи или разбавленные фруктовые соки.
Следите за тем, чтобы ваш организм получал достаточно витаминов, минеральных веществ и микроэлементов. Если вы со всей серьезностью отнесетесь к этим правилам и постараетесь их соблюдать, вам не нужно будет тревожиться о том, что вашему ребенку или вам самой может чего-то не хватить. Редкие отклонения от идеальной программы питания вполне допустимы. Ваш ребенок будет получать хорошую порцию всего необходимого даже в случае отсутствия у вас аппетита, вызванного утренней тошнотой или неожиданно возникшим отвращением к еде.

Пониженное артериальное давление

В первые недели беременности под влиянием повышенного уровня эстрогена расширяются кровеносные сосуды. Поэтому для стабилизации кровообращения очень важно пить достаточно жидкости. Контролировать водный баланс особенно важно тем, кто уже хотя бы раз сталкивался с проблемой пониженного давления. Обычно для профилактики этого неприятного состояния в день бывает достаточно двух с половиной литров негазированной воды, мягко действующего травяного чая или разбавленного фруктового сока.

Избегайте продолжительных стрессов!

Стресс-это естественная реакция организма на повышенную нагрузку, напряжение, сильное изменение ситуации не в лучшую сторону. Только в очень ограниченных пределах он способен сделать жизнь интереснее и разнообразнее.

Если вы переживаете стресс в течение короткого промежутка времени, ваш ребенок хорошо справляется с ним. Продолжительный стресс перенести гораздо сложнее. Он может привести к негативному воздействию гормонов на ребенка. Это проявляется обычно в нарушениях работы сердечно-сосудистой системы и мозга. С продолжительным стрессом связан риск преждевременных родов и раннее возникновение схваток-предвестников.

Техники расслабления могут помочь вам уменьшить стресс в повседневной жизни. Аутогенная тренировка, йога или медитация дают чудесную возможность прийти в себя и достичь внутреннего спокойствия. Вы страдаете от таких явлений, как головные боли, повышенная напряженность, мигрени, перепады настроения и нарушение сна? Тогда вам просто необходимо каждый вечер баловать себя расслабляющими процедурами в течение 15-20 минут.

Ежедневное меню для беременной женщины

Сбалансированное по количеству жиров, белков и углеводов меню поможет хорошо обеспечить ваш организм всем, что ему требуется. Так называемые питательные макровещества являются источником энергии, необходимой для поддержания кровообращения. Однако не стоит обольщаться: для здорового питания их будет недостаточно. Организм должен получать и соответствующее количество питательных микровеществ: витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, вторичных растительных веществ (каротиноидов, флавоноидов), растворимых жирных кислот (прежде всего тех, что содержатся в рыбьих жирах) и аминокислот. Все перечисленные вещества играют важную роль в обменных процессах, протекающих в организме.

Углеводы при беременности

Углеводы - основные поставщики энергии для мозга и мышц. Все они с точки зрения химии являются не чем иным, как сахаридами. Однако по своим качествам они могут существенно друг от друга. Поэтому следите за тем, чтобы употреблять в пищу по возможности полезные углеводы.

Они содержатся, прежде всего, в:

картофеле,
цельном рисе,
макаронных изделиях из цельного зерна,
хлебе из цельного зерна.

Нутриент. Полезные нутриенты всасываются в кишечнике более равномерно. Помимо множества питательных микровеществ, перечисленные продукты содержат еще и балластные вещества. Благодаря этому чувство сытости после их употребления сохраняется в течение длительного времени. Углеводы низкого качества - сахар, сладости, фруктовые соки, сдобные изделия, шоколад и мороженое - быстро снабжают организм энергией, но этот эффект крайне непродолжителен. Балластные вещества в рафинированных продуктах отсутствуют, зато углеводы, содержащиеся в них, очень скоро попадают в кровь и приводят к резкому повышению уровня глюкозы. Правда, потом уровень сахара в крови так же быстро понижается, и возникает чувство голода. Поэтому простые углеводы рекомендуется употреблять только в небольших количествах.

Принято считать, что углеводы должны покрывать 55-60 процентов ежедневной потребности организма в питательных веществах. Это соответствует 1540-1680 калориям или 380-420 г в день. При беременности ежедневная потребность увеличивается примерно на 30-60 г.

Жиры при беременности

Жиры относятся к важнейшим аккумуляторам энергии в организме. Они жизненно необходимы и в качестве «растворителей» для многих витаминов, таких как A, D, Е, К. Кроме того, жиры служат защитной подушкой для внутренних органов и нервной системы. Жиры должны составлять 30 % от количества энергии, ежедневно требующейся организму. Это соответствует 750-800 калориям или 60-90 г в день. Такая норма остается неизменной и в период беременности.

Особенно большое значение имеют полиненасыщенные (эссенциальные) жирные кислоты, которые организм не способен вырабатывать самостоятельно.

Они содержатся, например, в:

рапсовом масле,
соевом масле,
оливковом масле,
масле грецкого ореха,
рыбьем жире, получаемом из рыбы жирных сортов: лосося, скумбрии и сельди.

Низкокачественные жиры (поставляющие большое количество энергии, однако не содержащие эссенциальных жирных кислот) встречаются в колбасных изделиях, жирных сырах, сливочном масле, топленом жире и сале.

Балластные вещества при беременности

Когда мы говорим о балластных веществах, мы имеем в виду широкий спектр не перевариваемых организмом составных частей продуктов питания (табл. 2). Благодаря этому компоненту некоторых продуктов сахар, содержащийся в пище, поступает в организм более равномерно, снижается концентрация жиров в крови, а при достаточном потреблении жидкости нормализуется работа кишечника. Последнее обсто ятельство в период беременности играет особенно важную роль, поскольку кишечник под воздействием гормонов начинает функционировать медленнее. Часто это приводит к проблемам с пищеварением у будущих мам.

Многие немецкие специалисты по питанию рекомендуют ежедневно потреблять в пищу не менее 30 г балластных веществ, лучше всего сочетая их:

с продуктами из зерна и цельных злаков,
с овощами,
со свежими или сушеными фруктами и орехами.

При этом старайтесь больше пить в течение всего дня для предотвращения вздутия живота и запоров.

Белки при беременности

Белки (протеины) - это основной строительный материал для человеческой клетки. Они состоят из различных аминокислот. Некоторые из них организм не может вырабатывать сам и поэтому должен восполнять этот недостаток пищей.

Аминокислоты, как маленькие кирпичики, присоединяются друг к другу разными способами, образуя цепочки неодинаковой длины. Благодаря этому формируются соединительная ткань, кожа, кости, волосы, транспортируются вещества из одних частей организма в другие (например, гемоглобин служит для переноса кислорода), а также регулируется функция клеток (мускульных и нервных).

Протеины необходимы и для свертывания крови, и для образования гормонов, и для защиты от инфекции (имеется в виду заживление ран и борьба с заболеваниями путем образования антител). Вот почему доля протеинов в ежедневном рационе не должна быть меньше 10-15 %. Это соответствует примерно 280-420 калориям или примерно 70-100 г в день. При беременности ежедневная потребность в белках увеличивается на 15-30 г.

50-70 % потребности в протеинах следует покрывать за счет белков животного происхождения, которые лучше усваиваются организмом. Остальное можно добрать протеинами растительного происхождения.

Особенно богаты белками:

молоко и молочные продукты,
мясо,
рыба,
яйца,
бобовые,
орехи,
злаки,
картофель.

Полезные продукты при беременности

Продукты с высоким содержанием питательных веществ и жизненно важных элементов: нежирное молоко и молочные продукты, нежирное мясо, субпродукты, птица, один-два раза в неделю нежирная рыба (морской лосось, пикша, камбала, треска), свежие фрукты и овощи, овощные и фруктовые соки, а также картофель, рис и изделия из цельно-зерновой муки грубого помола.
Местные сезонные продукты.
Экологически чистые продукты, во избежание попадания в организм пестицидов и ветеринарных лекарственных препаратов.
Предпочтительны ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты: растительные жиры и масла (например, подсолнечное, рапсовое, соевое, кукурузное и оливковое масла), а также рыба (скумбрия, сельдь, лосось).
Ежедневно не менее 30 г балластных веществ.
Обильное питье: натуральная минеральная вода, разбавленные овощные и фруктовые соки, фруктовые или травяные чаи.
Регулярно - железосодержащие продукты, такие как мясо и рыба, а также продукты, богатые витамином С, для лучшего усвоения железа.

Продукты, которых следует избегать при беременности

Низкокачественные, рафинированные углеводы, которые содержатся, например, в мучных изделиях, очищенном и шлифованном рисе, сахаре.
Сырое, непастеризованное молоко и продукты из него, изготовленные без применения термической обработки: твердые сыры из сырого молока; мягкие сыры (камамбер и бри); молодые сыры (горгонзола). В этих продуктах, как и в сырых овощах, могут содержаться листерии (род грамположительных палочковидных бактерий).
Сырые или недостаточно проваренные/ прожаренные яйца, соусы для салатов на основе майонеза, соусы и сладости, для - производства которых используются сырые яйца - могут быть заражены сальмонеллами (род неспороносных бактерий, имеющих форму палочек).
Сырое или недостаточно прожаренное мясо: особенно сырая свинина, сырой фарш или колбаса из сырого мяса (салями, так называемая итальянская колбаса из сырого свиного фарша) и т. д. - из-за, возможно, содержащихся в них возбудителей токсоплазмоза.
Мясные изделия, изготовленные путем холодного копчения.
Рыба холодного копчения: копченый лосось, угорь и т. д.
Готовые салаты и деликатесы, так как они могут содержать бактерии.
Строго вегетарианская пища, поскольку организм будет недостаточно снабжаться белками, витамином В 12 , кальцием, железом и цинком.
Прохладительные напитки с высоким содержанием сахара. Какао и шоколад допускаются лишь в небольших количествах. Ежедневная доза сахара не должна превышать 40 г.
Содержащие хинин лимонады: например, «Горький лимон» или тоник.
Напитки с кофеином: кофе, кола, энергетические напитки, черный чай.
Алкоголь.
Заменители сахара: сахарин, аспартам.
Сельскохозяйственные или изготовленные промышленным способом продукты, в которых могут содержаться тяжелые металлы: ртуть, свинец, кадмий. Это, например, листовые овощи, отруби или соевые бобы. Свинец способен оказывать пагубное воздействие на плаценту, вызвать преждевременные роды, отрицательно сказываться на развитии плода или на умственном и моторном развитии уже родившегося ребенка. Ртуть может стать причиной целого ряда врожденных дефектов. Полихлорированные бифенилы - химикаты, широко распространены в промышленности и замедляют развитие зародыша.

Дневной рацион питания при беременности

При беременности особенно важно, чтобы ежедневная потребность организма в витаминах и минеральных веществах удовлетворялась в достаточном объеме. Это, с одной стороны, поможет самой женщине поддерживать хорошую форму, а с другой - гарантирует, что ребенок получит все, что ему требуется для здорового развития.

Сейчас вам особенно необходимы фолиевая кислота, кальций и железо. Основное правило сбалансированного питания гласит: нужно есть ежедневно понемногу из каждой группы продуктов питания. Это означает, что вы каждый день должны употреблять в пищу цельные злаки, молоко или сыр, мясо или рыбу, фрукты, овощи, подсолнечное, рапсовое или оливковое масло. Рис, картофель и макаронные изделия следует чередовать.

Здравствуйте, милые женщины! Практически все мы рано или поздно становимся мамами. Но предшествуют этому долгие месяцы ожидания крохи, очереди в женской консультации, бесконечные анализы, обследования и... мечты о здоровом малыше.

Но знаете ли вы, что большинству из них, если не всем, суждено сбыться? И нужно для этого совсем немного – здоровый образ жизни, хорошее настроение и правильное питание для беременных. 1 триместр, меню которого рассматривается в этой статье, считается одним из самых важных. Просто потому, что именно в этот период закладываются все органы и системы плода, а сам он постепенно развивается.

И в лучшем случае, если можно так сказать, нехватка полезных веществ сейчас в будущем может обернуться для него патологией, а в худшем – стать фатальной.

В корне изменять рацион в первые месяцы беременности не стоит! Гораздо разумнее просто подкорректировать его.

Помогут в этом несложные общие правила питания:

Меню беременной должно быть максимально разнообразным и содержать белки, жиры и углеводы в нужных количествах. Разумеется, определить эти количества в каждом отдельном случае может только специалист по питанию. Если есть возможность обратиться к нему – замечательно, если нет – не стоит расстраиваться. Тем более, если до беременности не было проблем с лишним весом. Ведь это значит, что рацион правильный и в изменениях не нуждается. Если же они были – его нужно пересмотреть, уменьшив количество потребляемых жиров и углеводов (сладостей). Есть больше обычного и питаться за двоих в первом триместре не стоит.

Кстати, если совсем не хочется самостоятельно заниматься подсчетом белков, жиров и углеводов, можно просто заказывать полезную еду на дом ! За вас уже все посчитают и привезут еду на целый день из самых полезных и натуральных продуктов. Очень удобно! Посмотреть примеры меню и цены можно на сайте .

На первых порах желательно увеличить порции съедаемых фруктов и овощей. Последние можно заправить маслом. В таком виде они не только быстрее усваиваются, но и улучшают пищеварение.
Важно позаботиться о режиме питания . Три приема пищи в этот период желательно заменить на 5-6. Главное, чтобы порции были небольшими.
Нельзя забывать и о питье. Будущая мама нуждается в 2 л жидкости в день . Причем это может быть не только вода, но и фруктовые соки, компоты, молоко или какао.
Последний фактор – способы приготовления еды. При беременности лучше отказаться от жареных блюд в пользу отварных, запеченных или приготовленных на пару.

2. Что должно быть в рационе

Правильное питание будущей мамы может снизить риск развития врожденных патологий плода. Именно поэтому его нужно продумывать с особой тщательностью.

В чем нуждается беременная женщина?

В витаминах, ведь они играют важнейшую роль. Судите сами:

Витамин В9 , или фолиевая кислота. Врачи назначают его с первых дней. А знаете почему? Он отвечает за правильное развитие нервной системы и защищает плод от анэнцефалии, гидроцефалии, трещин позвоночника и прочих опасных недугов. Содержится он в орехах, бобовых, яблоках, цитрусовых, грибах и зелени.
Витамин Е . Он также у многих на слуху, так как предупреждает выкидыш. Найти его можно в растительных маслах, яйцах, орехах, печени и зелени или... в аптеке.
Витамин С . Он не только повышает иммунитет будущей мамы при беременности, но и укрепляет стенки сосудов и плаценту, а также способствует усвоению железа, от которого, кстати, зависит уровень гемоглобина. Но учтите, что слишком большое количество витамина С может быть вредно, т.к. витамин С стимулирует иммунитет, что в 1 триместре нежелательно.
Витамин D. Хотите сберечь здоровье и красоту своих зубов? Не забывайте о рыбе, морепродуктах, желтках яиц и сливочном масле, в которых он и содержится. Этот витамин позволяет будущему крохе не только сформировать крепкую костную систему, но и предупредить у него развитие аллергических реакций.
Витамин В12 . В нем нуждаются женщины, страдающие от анемии. Содержится он в рыбе, яйцах, мясе и молоке.
Витамин А . Он влияет на состояние плаценты и содержится в яйцах, молочных продуктах, зеленых и желтых овощах.

Помимо них, беременная женщина нуждается в цинке, железе, селене, меде, кобальте и др. микроэлементах, от которых зависит развитие плода. Как не запутаться во всем этом многообразии и обогатить свой организм всеми полезными веществами?

Просто следить за тем, чтобы в рационе нашлось место для всех групп продуктов, а именно:

овощей и фруктов;
злаковых и круп;
мяса и рыбы;
молочных продуктов.

3. Чего нельзя беременной женщине в первом триместре

Продуктов из фаст-фуда и полуфабрикатов.
Чипсов, сухариков и любых чрезмерно соленых и острых блюд – они нарушают обменные процессы в организме, провоцируют отеки.
Кофе и напитков с содержанием кофеина. Они повышают давление, результатом которого может стать выкидыш. Между тем кофеманам врачи все же разрешают 1 чашечку кофе в день.
Консервов, газированных напитков.
Алкоголя.

4. Примерное меню питания на неделю в первом триместре

А теперь давайте рассмотрим примерное меню на неделю, которое обеспечит маму и малыша всеми необходимыми нутриентами: