Что нужно делать чтобы сильно не поправиться во время беременности. Как питаться во время беременности, чтобы не набрать лишний вес
Беременность – это огромное счастья для весей семьи. Но сразу же мамочки задумываются о том, как правильно питаться, чтобы благополучно выносить малыша и не навредить своей фигуре. По поводу лишнего веса переживает буквально каждая женщина, а есть даже те, что отказываются от радости всей своей жизни, ради подтянутого тела и заветных килограммов.
Считается, что за весь период беременности женщина набирает от 9 до 12 кг. Но часто бывает, что вес уже далеко перевалил за ступеньку нормы, что нужно делать и как не растолстеть во время беременности мы расскажем в этой статье.
Питание по триместрам
Будущая мама должна изменить свой рацион, к которому привыкла ранее. Пища должна быть здоровой, качественной и экологически чистой, одним словом – правильное питание. Ведь вредные продукты могут нарушить обменные процессы, которые могут способствовать лишнему весу, а в крайнем случае и возникновению патологии у малыша. Когда вес женщины превышает норму, врачи рекомендуют применить диету для беременных.
Среднестатистическому здоровому человеку требуется где-то 2000 калорий, а женщине в положении до 3000 в первый триместр и плюс 500 в каждый последующий. Кушать нужно 4–5 раз в день. Зверский голод допускать нежелательно, но и без аппетита садиться за стол не нужно. Как не поправиться во время беременности?
Рацион беременной имеет общие принципы на все сроках, однако он должен подбираться согласно триместру, с учетом особенностей каждого периода и состояния женщины на текущем этапе:
- Кушать дробными порциями, в идеале 4–5 раз в день, без перееданий.
- На ночь не наедаться, при чувстве голода можно выпить стакан кефира или теплого молока.
- Правильное питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. А рацион состоять из свежих фруктов, овощей, зелени, морепродуктов. Нужно исключить жаренную, соленую, жирную и острую пищу.
- Блюда готовятся на пару или в духовке.
- Все продукты должны быть легкоперевариваемыми и быстроусвояемыми.
Первый триместр, что входит в рацион?
В первом триместре характер питания и образ жизни не отличается от того, к которому женщина привыкла до беременности. Практически каждая будущая мамочка уже с первых дней беременности кушает то, что ей хочется и в неограниченных количествах. Зачастую это «легкие» углеводы - сладости, выпечка, тортики и много другого. В данном триместре такое несбалансированное питание не влечет за собой появления избыточного веса, так как наблюдается ранний токсикоз.
Важно максимально увеличить и разнообразить питания различными натуральными витаминами и минеральными веществами. Предпочтение следует отдавать пище, которая прошла минимальную кулинарную обработку. В этот период мамочкам совершенно нет необходимости строго контролировать свой вес.
В первом триместре наиболее важным витамином является фолиевая кислота, ее можно получить с таких продуктов:
- шпинат и зелень;
- капусты (белокочанной, пекинской, цветной);
- кукурузы;
- спаржи.
Также следует отказаться от различных вредных привычек таких как:
- алкоголь, который является наиболее токсичным напитком;
- кофеин и крепкий чай;
- любые энергетические напитки.
Эти вещества легко проникают сквозь плаценту к развивающемуся плоду и нарушают процесс кровообращения, его сердечную и дыхательную системы. А также несут кучу калорий, которые превращаются в жировую ткань.
Второй триместр, как справиться с аппетитом?
Во время второго триместра исчезает ранний токсикоз. Уже не тошнит и нет отвращения к продуктам, возвращается аппетит, а с ним лишние килограммы. Плод начинает активно расти, увеличивается каждый из его внутренних органов. Главным компонентом диеты в этот период является белок.
Предпочтение нужно отдавать пище с наибольшим количеством белка – куриная грудка, мясо кроля и говядина. Также важно употреблять молоко и творог, желательно домашнего изготовления, чтобы скелет малыша был крепким и не испытывал недостаток кальция.
До обеда нужно употреблять пищу с большим содержанием углеводов и белка, а после обеда – чисто белковую. До того как ложиться спать, нужно выпить стакан кефира или съесть немного обезжиренного творога. Как дополнение к диете, нужно добавить клетчатку, т. е. фрукты, ягоды и зелень - они помогут справиться с запорами. Количество животных жиров стоить уменьшить, но не отказываться от них совсем, ведь это источник энергии. Животные белки легче усваиваются в первой половине дня, растительные - можно смело есть после обеда и вечером.
Третий триместр, можно ли диету и разгрузочные дни?
В этом триместре можно сесть на белковую диету, она не навредит малышу, а поможет при беременности не поправиться. Правило одно: употреблять белок в виде нежирного мяса, яиц, молочных продуктов больше чем раньше, тем самым уменьшить прием углеводов в несколько раза. Важно готовить блюда на пару или в духовке.
Пример диеты может быть таким:
- Завтрак: кусочек цельнозернового хлеба с маслом, вареное яйцо и стакан молока.
- Второй завтрак: ряженка 4%, банан.
- Обед: суп, плов с курицей, овощной салат и кусочек цельнозернового хлеба.
- Полдник: орехи, чернослив 10 шт. или финики.
- Ужин: творожная запеканка.
- На ночь: стакан нежирного кефира.
Поправляться с огромной скоростью женщина начнет в третьем триместре. Придерживаться строгой диеты, чтобы не потолстеть в этот триместр, очень опасно и ни в коем случае нельзя. Организм мамы и малыша должен получать необходимые полезные вещества для правильного развития. Именно поэтому рацион должен быть сбалансирован на все 100%, по возможности нужно проконсультироваться с врачом. Различная зелень, овощи фрукты молочка, мясо, рыба и яйца - в этих продуктах содержится набор витаминов и питательных веществ, которые необходимы маме и малышу.
Чтобы не набирать лишний вес, стоит отказаться от сладкой газировки, свинины, мучного и сладостей. Также следует употреблять минимум поваренной соли.
- Советуют проводить разгрузочные дни с 28 недель беременности, у плода формируются все органы и системы, поэтому небольшая диета не повредит.
- Проводить разгрузку можно только 1 раз в 7–10 дней, не чаще.
- Кушать 5–6 раз небольшими порциями.
- В день разгрузки выпивать не менее 1,5 л воды, желательно чистой и природной.
- Также можно чередовать продукты. Первый день первой недели только кефир, на следующий недели - яблоки и т. д.
Потере веса при такой диете способствует отказ от соли и сахара, которые задерживают в организме жидкость. В любом случае решать о необходимости разгрузки должен врач, а также он поможет подобрать меню.
Спорт и его полезные качества
Следующим этапом является активный образ жизни. Упражнение и различные виды спорта помогут женщине не набирать вес и оставаться в форме. Если вы раньше не занимались спортом, никогда не поздно начать. Любой комплекс упражнений в ожидании малыша должен базироваться на основных правилах:
- Тренировку обязательно нужно начинать с разогрева, для снижения риска травмировать суставы и мышцы.
- Нагрузка должна оставаться для вас в зоне комфорта, никакой крепатуры и перенапряжений не должно быть при беременности.
- После занятий должно остаться чувство бодрости и прибавление сил, если же все наоборот, рекомендуется уменьшить нагрузки.
- Любую тренировку нужно закончить релаксацией или растянуться.
Спортивные возможности для современной женщины достаточно велики. Аквааэробика, йога, пилатес и прогулки - это все чем можно заниматься, чтобы натренировать мышцы, подготовить их к родам, а также избежать лишних килограммов.
Спорт максимально благоприятно воздействует на организм и помогает:
- Телу прийти в желанные формы после родов.
- Избавиться от лишнего веса.
- Роды пройдут успешнее и намного проще, если организм будет подготовлен к ним.
Аквааэробика - это упражнения с элементами обычной аэробики, только выполняются они в воде и дают быстрый результат. Во время занятий тратится большое количество калорий. Вода расслабляет, все движения, которые совершаются в воде, становятся плавными, что очень нравится беременным женщинам. Все чаще врачи назначают этот вид спорта, если будущая мама набирает вес выше нормы. Самый большой плюс аквааэробики в том, что после нее никто практически не устает, а, наоборот, чувство легкости и бодрости остается на целый день.
Каждый организм индивидуален, поэтому перед походом в бассейн или спортзал нужно проконсультироваться с врачом по поводу построения программы тренировок.
Беременность – время перемен! Это отличная мотивация изменить свой образ жизни, распорядок дня и систему питания. Нужно отметить, если приучить себя к правильному питанию и активному образу жизни в период беременности, то после рождения малыша это войдет в привычку, которая поможет сохранить красивую фигуру и здоровье на долгие годы.
Беременность – это самое волшебное время в жизни каждой девушки. Под сердцем зарождается новая жизнь, будущий малыш растёт, чтобы спустя 40 недель «поздороваться» с мамой первым криком. А пока он развивается в животике, беременные девушки иногда злоупотребляют своим положением, мотивируя «всё равно поправлюсь, так что можно есть сколько душе угодно». А вот и зря… Предлагаем обсудить, как не набрать лишний вес во время беременности и что для этого надо делать.
От чего растёт вес во время беременности
Будущим мамам всегда интересно, откуда появляются лишние килограммы во время беременности? Давайте посчитаем вместе:
В итоге получается средняя прибавка в весе - 12,5 кг. Но так как беременность у каждой девушки протекает индивидуально, то и показатели веса будут иными. У кого-то больше, у кого-то меньше.
Лишний вес во время беременности: истории на эту тему
Откуда появляется лишний вес во время беременности? Чаще всего будущие мамы злоупотребляют сдобой, сладостями, ведут «диванный» образ жизни, практически не бывают на свежем воздухе и мало гуляют. Понятно, что во время токсикоза настроение вовсе не прогулочное. Но поддаваться плохому настроению - это как сдаваться.
Предлагаем вам несколько историй молодых мам, которые могут стать «памятками», что надо и, напротив, не надо делать во время беременности, чтобы потом не избавляться от лишнего веса.
Оптимальной прибавкой в весе во время беременности считается 8-12 кг за весь срок (при многоплодной беременности - больше).
(поправилась во время беременности на 22 кг ): «Беременность у меня была не то, чтобы сложной. Но я и не летала. С 5 по 12 неделю был токсикоз. Стабильно тошнило по утрам, мутило при запахе сыра, пота, мяса, пельменей, колбас. Не могла заходить в магазины, тут же становилось плохо. Дома не могла открывать холодильник - он у меня всегда мытый, но всё равно мне пахло. Мучилась, когда мужу готовила еду - ведь она была из мяса. В общем, мне было очень плохо. На работе не могла ходить в столовую, мне так всё пахло. Единственное, что ела - булочки. И вес начал расти. Когда я забеременела, весила 45 кг при росте 167 см. Врач говорила, что у меня дефицит веса. Она знала, что я не могу есть мясное, и ругала меня: «Это нужно ребёнку, как-то постарайся». Но… никак. И вот от булочек мой вес стал расти. Незаметно, но уверенно. Он откладывался на бёдрах. Врач грозилась посадить на диету. Но я даже холодильник не могла открыть, чтобы приготовить себе что-то полезное. Когда родила, живот стал плоским очень быстро. А вот «ушки» на бёдрах до сих пор есть. И никак не могу избавиться от них. Сейчас я думаю, что надо было есть больше молочного, не отложилось бы на бёдрах ничего. И занимаюсь спортом - сгоняю «ушки».
(поправилась во время беременности на 9 кг ): «О том, что я была беременна, практически никто не знал. А когда поехала рожать, соседки удивились - мой живот как на 5 месяце. Дочка родилась доношенной, весила 3100. А моя прибавка за всю беременность составила 9 кг. Я очень волновалась за свою крошечку. УЗИ показывало, что она развивается хорошо. А врач в ЖК, которая наблюдала меня, всё грозилась меня на сохранение отправить - из-за того, что я очень сильно худела. Я делала это не специально. Просто было очень много нервотрепки: покупка загородного дома, ремонт, потом с мужем отношения портились - из-за разных взглядов на ремонт. Сейчас понимаю, что всё это глупо, но тогда я сильно нервничала. А на сохранение не ложилась. И ела очень мало, токсикоз плюс нервотрёпка сделали своё дело. Сейчас хочу предостеречь девочек, которые ждут малышей - питайтесь правильно! Не нервничайте! Все бытовые вопросы - такая мелочь по сравнению с чудом, которое растёт в ваших животиках».
(поправилась во время беременности на 14 кг ): «Я очень любила свою беременность. И пусть в первом триместре меня выворачивало. Пусть на седьмом месяце угодила на сохранение из-за тонуса. Зато всё остальное время я буквально летала. Пока ещё не ушла в декрет, каждый раз во время обеденного перерыва ходила в ближайший парк и там обедала. Брала с собой еду в контейнере, сидела на лавочке, смотрела на людей, деревья, птиц, детей и отдыхала, дышала свежим воздухом. Муж меня «выгуливал», я сама это так называла. Мы ходили в лес, благо рядом с домом. Врач мне говорила, что есть парочка лишних кг, но я их не ощущала. Единственное, было сложно, когда угодила на сохранение, из-за постоянной лёжки чувствовала себя тюленем. Но когда врачи меня отпустили домой, снова начала гулять и моё состояние улучшилось. Во время беременности носила бандаж для беременных, чтобы поддерживал живот. Надела бандаж и сразу после родов - живот стал уходить на глазах. И уже через 3 недели я влезла в свои добеременные узкие джинсы. Для меня это было достижение. Поэтому всем, кто сейчас ждёт малыша, я советую - больше ходите, питайтесь правильно, не ешьте булочки. Вы будете очень красивыми будущими мамами! Ведь иной раз со спины даже непонятно, что впереди животик - такая девушка стройненькая, а ведь носит малыша. Всем лёгкой беременности!».
Для определения, является вес будущей мамы избыточным, низким или нормальным для её роста, врачи используют специальный показатель - индекс массы тела (ИМТ). И вот такую формулу: индекс массы тела = масса тела в кг?/?рост в метрах, возведённый в квадрат. Пример для расчёта: ваш рост 1,70 м, а вес - 60 кг. Считаем: ИМТ=60?/?1,7*1,7=20,7. При индексе менее 18,5 - вес считается ниже нормы; индекс 18,5-25 - это нормальный вес; 25-30 - избыточный вес. А если вес более 30 кг - это уже ожирение.
Что говорят эксперты: как не поправиться во время беременности
Виталий Павлюк, инструктор фитнес-клуба «Gym Fitness», сертифицированный тренер Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера: «Милые девушки! Здесь секретов нет! Многим во время беременности хочется сладкого. Поэтому мой совет: вместо конфет и булочек начните употреблять фрукты. Таким образом вы сможете обмануть организм и не поднять уровень сахара в крови, что и является причиной набора лишнего веса».
Питание будущей матери в течение всего 9-ти месячного срока внутриутробного развития плода очень важный аспект, ведь женщина должна получать все необходимые витамины и микроэлементы. Как организовать ежедневное меню, чтобы не поправиться во время беременности и сохранить прежнюю весовую категорию после родов, при этом не навредить формированию еще не рожденного малыша?
На сколько можно поправиться во время беременности?
Прежде, чем задаваться вопросом, как во время беременности не поправиться, необходимо понимать, что набор веса в этот период неизбежен. В медицинской практике существуют условные нормы увеличения массы тела с учетом роста плода:- вес ребенка на момент родов около 3-4 кг;
- плацента определяется, как орган с весом до 700 гр;
- околоплодные воды – 800 гр;
- увеличение матки до 1 кг;
- дополнительный круг кровообращения с возросшим объемом крови около 2 кг;
- жировая прослойка до 3 кг, задумана природой для подстраховки организма в случае отсутствия питания извне.
При этом, в первый триместр беременности, прибавка в весе не должна превышать 40% от общего показателя. Оставшиеся 60% приходятся на остальной период развития ребенка.
Лишний вес не всегда говорит о переедании, часто это признак отечной реакции организма, проявляющийся скоплением жидкости в конечностях. Руки и ноги, как будто опухают и наливаются, в основном на последнем триместре. В таком случае потребуется консультация у врача, чтобы исключить заболевания почек или сердечнососудистой системы.
Почему поправляются во время беременности?
Сразу после зачатия женский организм начинает выработку гормонов прогестерона и эстрогена, что сказывается на округлившихся формах беременной. Энергетические затраты возрастают, соответственно и потребность в пище также увеличивается. Но, распространенное мнение о том, что женщина должна есть за двоих, только миф старшего поколения.Ежедневная необходимость в калориях у человека составляет около 2000. На этапе вынашивания младенца, показатель возрастает на 1000 ккал в первые три месяца, и далее еще на 500 ккал.
Чтобы не набрать много веса и не поправиться следует учитывать не только количество приемов пищи, но и качество. Фастфуд, мучные и сладкие блюда, чипсы не благоприятно сказываются на здоровье. Часто, женщина ведет малоподвижный образ жизни, что ведет к скапливанию жировой прослойки. Поэтому главным аргументом при ответе на вопрос о том, как во время беременности не набрать вес, становится ограничение в пищевых предпочтениях и увеличение прогулок на улице.
Как питаться беременным, чтобы не поправиться?
Чтобы сильно не набрать лишний вес, питаться при беременности следует мелкими порциями, но часто. Кушать необходимо до 7 раз в день, что поможет не только сдерживать набор веса и перебить чувство голода, но также уменьшит токсикоз на раннем сроке и снизит нагрузку с пищеварительного тракта.Советы о том, как не растолстеть во время вынашивания ребенка, сводятся к общим рекомендациям по питанию и здоровому образу жизни:
- Завтрак, является обязательным компонентом в меню. От него нельзя отказываться, чтобы организм не воспринял это, как голод и не стал запасаться излишней жировой прослойкой.
- Исключить вредные продукты – колбасу, соленья, газированные напитки, консервы, изделия из теста и сладкие блюда. Если сильно хочется съесть то, что не следует, необходимо ограничиться не большим количеством, но не заменять полноценный прием пищи.
- Основное питание должно состоять из фруктов, овощей, каши, кисломолочных продуктов, нежирного мяса и рыбы. Можно есть пищу приготовленную на пару или отварную, жареная – становиться табу для беременной.
Новость о скором появлении малыша заставляет многих женщин задумываться об изменениях фигуры. Сильно набрать вес во время беременности не хочется никому, к тому же этого не рекомендуют врачи. Вот только окружающие советуют питаться за двоих, да и аппетит периодически возрастает не на шутку. Так все же, как не растолстеть во время беременности?
Ешьте обычные порции пищи
Питаться за двоих совсем ни к чему, это просто диетический миф. В первые шесть месяцев организму вообще не нужны дополнительные калории, а в последнем триместре будет достаточно небольшой прибавки. Это всего лишь банан, горстка кураги или немного орехов. Так что, употребляя обычные объемы пищи, задумываться, как не поправиться во время беременности, не придется.
Замените вредную еду
Стоит постараться избавиться от слишком жирного и жареного, заменяя такую еду на более полезные аналоги. Вместо стейка или свинины лучше выбрать индейку или кролика, ведь они богаты белком. Не лишне будет добавить в повседневный рацион морскую рыбу, в которой немало кальция и фосфора, важных для развития малыша. Не менее полезно есть сыр, творог и пить молоко. Творожный десерт будет идеальным вариантом сладостей во время беременности. Белый хлеб и булки лучше заменить на выпечку грубого помола, а конфеты - на сухофрукты. Чтобы избежать соблазнов, стоит оставлять полезную еду под рукой, например, держать очищенное яблоко на тарелке. Но если слишком уж сильно хочется чего-то запретного, лучше себя не истязать и все-таки съесть немного. Не стоит постоянно думать только о том, как не поправиться во время беременности.
Утоляйте голод правильно
Чтобы не испытывать сильный голод и не ограничивать себя во всем, нужно питаться вовремя. Пусть приемы пищи будут небольшими, но частыми, пять-шесть раз в день. Чтобы не задумываться, как не поправиться во время беременности, всякий раз, как наполняется тарелка, стоит пользоваться маленькой посудой и наслаждаться каждым кусочком. Лучше всего есть красивую пищу, удовольствие от которой будет максимальным, экспериментировать и пробовать что-то новое, чтобы отвлечься от объемов потребляемых продуктов.
Контролируйте вес
Одним из секретов, как не поправиться во время беременности, является систематический контроль веса. Стоит взвешиваться каждую неделю и следить за тем, чтобы набирались килограммы в нормальном темпе. На ранних сроках вес можно записывать каждый месяц, а ближе к концу беременности - каждые две недели. Все должен оценивать врач во время осмотров. В случае нехватки или избытка веса он обязательно прокомментирует ситуацию и посоветует, как лучше всего поступить.
Больше гуляйте и занимайтесь спортом
Пешие прогулки на свежем воздухе - отличное средство от лишнего веса не только во время беременности. Кроме того, существует множество спортивных занятий для беременных - плаванье, йога, фитбол. Все это поможет сохранить фигуру до самых родов и быстро вернуться в прежнюю форму после них.
Пейте полезное
Если пить слишком много, могут появиться отеки, которые знакомы многим беременным. Но недостаток жидкости тоже не принесет пользы, поэтому ограничивать себя в питье не стоит. Идеальным выбором для будущей мамы будут свежие соки, травяные чаи, негазированная вода. Питье поможет справляться с чувством голода и пополнит организм витаминами и полезными веществами.
Многих беременных женщин, которые знают о вреде лишних килограммов, интересует, как не набрать лишний вес. Во время беременности должны поправляться все женщины в той или иной мере, так как это определено физиологией.
Однако одни набирают совсем немного, а другие прибавляют килограммы десятками. Скорость набора веса определяется психологическим состоянием, режимом питания и особенностями организма.
Лишний вес во время беременности это не благо, а проблема для здоровья. Во-первых, после беременности гораздо сложнее сбросить 20 набранных кг, а не 10, во-вторых, врачу придется приложить больше усилий, чтобы провести диагностику или кесарево сечение, могут возникнуть непредвиденные сложности во время операции и ряд последствий.
Лишний вес во время беременности грозит такими последствиями:
- гестоз, сопровождающийся отеками, белком в моче, одышкой;
- повышение кровяного давления;
- диабет;
- гипоксия плода;
- ожирение у ребенка;
- запоры;
- геморрой;
- проблемы с позвоночником и суставами;
- варикоз;
- отёки;
- раннее старение плаценты;
- проблемы с сердцем.
Одной из причин быстрого прибавления в весе являются отёки явного и скрытого типа. При этом женщина ест как обычно, пьет много, но ходит в туалет по-маленькому редко – происходит накопление жидкости: под глазами появляются мешки, лицо выглядит одутловатым. Это состояние опасно тем, что оно является предпосылкой к развитию позднего токсикоза.
Нормы прибавки веса во время беременности
Средняя прибавка в весе беременной женщины ежедневно должно составлять около 50 грамм. А в целом женщина во время беременности может набрать от 8 до 12 кг при беременности одним ребенком, и до 23 кг при беременности несколькими детьми – это нормальная прибавка в весе.
При этом вес:
- околоплодных вод составит примерно 600 г;
- плода – 2,5-4 кг;
- увеличившейся матки – 1 кг;
- наполненных молоком молочных желез – 500 г;
- крови – 1,5 кг;
- плаценты – 500 г;
- жира – 3-4 кг.
Величина прибавки находится в обратной зависимости от начального веса: чем стройнее девушка была до беременности, тем больше она должна прибавить за время беременности.
Коэффициент | 18,5 | 18,5-25 | 25-30 | 30 и более |
|
Норма прибавки (кг) | Одноплодная беременность | 12,5-18 | 10-15 | 7-11 | |
Многоплодная беременность | 19-27 | 17-25 | 14-23 | 11-19 |
|
За первую половину беременности женщины в среднем набирают 20% от общей прибавки за беременность, за вторую — 60 %.
При этом поводом для беспокойства является:
- если в I триместре прибавка составила более 4 кг;
- если во II триместре прибавляется более 1,5 кг в месяц;
- если в III триместре еженедельная прибавка составляет более 800 г за 7 дней. В норме вес на последних неделях беременности может и уменьшаться, так как из организма выводится лишняя вода.
Если наращивание веса происходит быстрее, чем положено, необходимо предпринять меры по коррекции веса.
Как правильно питаться
Здоровая женщина в обычном состоянии должна для нормальной жизнедеятельности потреблять около 2000 калорий. При беременности это цифра увеличивается на 1000 – до 3000 к концу 3 триместра.
Потребность в энергии зависит от степени подвижности: если женщина малоактивна, потребность в калориях меньше. Наращивать калорийность рациона необходимо постепенно, так как в первом триместре особой потребности в этом нет.
Количество приемов пищи должно составлять от 4 до 5 раз в сутки. Врачи советуют перекусывать каждые 3 часа. Порции должны быть небольшими: это помогает избавиться от чувства голода, снизить интенсивность токсикоза, предотвратить скачки уровня глюкозы в крови, облегчить работу ЖКТ.
Советы:
- Употреблять пищу следует не спеша
, тщательно пережевывая каждый кусочек.
Обстановка во время еды должна быть спокойной. - Нельзя есть на ходу.
- Есть следует тогда, когда появляется чувство голода.
- Ближе ко сну потребляемая еда должна быть менее калорийной. Не позже чем за 2 часа до сна рекомендуется наметить последний прием пищи. Если же после ужина чувствуется голод, нужно съесть горсть ягод, кусок сыра или перекусить сухофруктами.
- Завтрак при беременности обязателен. Он позволяет не чувствовать голода в течение всего дня. Ещё лёжа в постели рекомендуется съесть сухарик или галету, затем за 20 мин до еды нужно выпить 1 ст. теплой воды – это позволит подготовить желудок к приему пищи, запустить процесс пищеварения.
- Еда должна быть домашней и полезной. В местах общественного питания подают калорийную, часто жареную на масле, с добавлением большого количества специй, соусов, искусственных красителей пищу. Поэтому, если пришлось обедать или ужинать в таком месте, сложно не поддаться соблазну. Но следует выбирать здоровую пищу.
- В ужин лучше всего отдать предпочтение кашам и молочным продуктам.
- Избежать переедания помогает заранее составленное меню.
- Чтобы на улице не перекусывать чем-нибудь вредным, нужно носить с собой легкий перекус – яблоко, йогурт, хлебцы, грушу.
- Необходимо слушать свой собственный организм. Если в период беременности хочется какого-то определенного продукта, есть вероятность, что организм подсказывает, что не хватает того или иного вещества в организме, например белка или железа. Если что-то из полезных продуктов не хочется употреблять в пищу, то не нужно себя заставлять.
- 30/10/40/5/5 – таким должно быть процентное распределение калорий относительно приемов пищи.
- Акцент на употребление жидкости рекомендуется сделать в утренний период , так как вода, выпитая ближе ко сну, откладывается в тканях, образуя отеки.
- После приема пищи рекомендуется побыть на свежем воздухе хотя бы 15 минут.
Какие продукты способствуют набору веса
Как не набрать вес во время беременности, говорят врачи. Они настоятельно советуют отказаться от сладкого.
В нем содержится много красителей, усилителей вкуса, модифицированных масел (по словам врачей, они даже способствуют развитию онкологических заболеваний), консервантов, а главное, углеводов, которые при переваривании способствуют выработке инсулина сверх нормы, в результате происходит перегрузка желез, что негативно сказывается и на организме матери, и на организме плода.
Например, следует отказаться от:
- конфет;
- тортов;
- сдобной выпечки;
- шоколадных батончиков типа Сникерс.
- фастфуд и еду быстрого приготовления;
- снеки, чипсы, сухарики;
- колбасу и сосиски;
- полуфабрикаты в виде консервов;
- алкоголь;
- газировку (в ней содержится много красителей, ароматизаторов, сахара);
- копчености;
- острые соусы и вообще острые продукты (они вызывают чувство жажды, а большое
- количество выпитой воды провоцирует появление отеков).
К опасным продуктам для беременных относят:
Экзотические продукты, в частности фрукты, есть можно, но в небольших количествах.
Категорически запрещено есть просроченные продукты, т. к. вздутие живота и диарея, появляющиеся в результате отравления, провоцируют выкидыш и способствуют повышению тонуса матки.
Строгие диеты и диеты на основе одного продукта беременным соблюдать запрещено.
Какие продукты должны быть основными
Как не набрать вес во время беременности, советуют диетологи. Они рекомендуют составить рацион на основе натуральных продуктов, учитывая, как питались еще в начале XX века, т.е. продукты должны быть простыми из тех, что растут в том месте, где женщина живет .
Сюда входят:
- местные овощи и фрукты;
- нежирные сорта мяса птицы, например индейка и курица (кожу нужно удалять);
- цельнозерновой хлеб – ржаной с отрубями;
- морская или речная рыба (должна подвергаться достаточной тепловой обработке), например, навага, судак, треска;
- нежирное мясо (хорошо прожаренное), например, кролик, говядина. Особенно полезна баранина, так как в ней много железа;
- орехи и семечки;
- молочные и кисломолочные продукты (сливочное масло можно есть до 10 г в сутки);
- каши (кроме манной).
- Масло необходимо заменить на нерафинированное.
- Так как совсем отказаться от соли сложно, нужно соблюдать нормы потребления – не более 5 грамм в сутки.
- Яйца лучше всего употреблять либо приготовленные всмятку либо в виде омлета на пару, причём не более 2 штук в день.
- Приправы следует использовать только натуральные и в небольшом количестве.
- Потребление макарон и картофеля нежелательно.
- Сложных углеводов рекомендуется потреблять примерно 300-350 г в день,
- Рыба и мясо должны присутствовать в рационе в количестве 100-120 г.
Как правильно готовить пищу
Беременным необходимо избегать жареной пищи , так как такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда в 2 раза. Рекомендуется отваривать продукты в воде либо готовить на пару. Можно тушить продукты в воде или бульоне, добавив немного нерафинированного масла.
Можно запекать блюда в духовке. Причём рекомендуется отказаться от использования в этом варианте приготовления соусов и твердых сыров. Специи нужно использовать в небольшом количестве , в частности, это могут быть лавровый лист, кунжут, укроп, петрушка.
Как избежать появления запоров
Запоры вредны для беременной женщины , во-первых, потому что они способствуют накоплению токсинов в организме, а во-вторых, полный кишечник давит на матку, что может вызвать боль и тонус матки.
Запоры особенно учащаются на последних неделях беременности. Чтобы этого не допускать, нужно добавить в рацион немного чернослива, кураги или слив и абрикосов в свежем виде , а также продуктов, содержащих клетчатку. Помогает употребление кисломолочных продуктов.
По назначению врача возможно применение слабительных, но систематическое их применение нужно исключить.
Принимают, например:
- Дюфалак,
- Нормазе,
- Лактулозу Поли,
- Гудлак,
- Порталак сироп и другие.
Разгрузочные дни
Разгрузочные дни допустимы только после одобрения наблюдающего врача. При беременности применимы овощные, гречневые, яблочно-кефирные разгрузочные дни. Они позволяют нормализовать вес, избавиться от запоров, отёков.
Как не набрать вес во время беременности и устраивать периодически разгрузочные дни, расскажет врач-диетолог Употребление соли и сахара во время разгрузочных дней исключено. Такой рацион позволяет сбросить до 2 кг веса, но не нельзя придерживаться диеты более 1 дня.
Фруктовые или овощные разгрузочные дни предполагают употребление до полутора килограммов продуктов за сутки (их делят на 5-6 приемов). Кефир можно пить до полутора литров, объем гречневой крупы может дойти до 250 г в сухом эквиваленте. В такие дни обязательно соблюдают питьевой режим.
Примерное меню беременной женщины
Пример суточного меню может быть таким:
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Каша из геркулеса (150 г), 100 г орехов с медом, чай | Фрукт (яблоко, апельсин, груша – на выбор) | 1 ст. овощного бульона, стейк из телятины, дополненный цветной капустой | Творог с фруктами (150 г) | Салат из овощей или морепродуктов (150-200 г) |
или таким:
Согласно отзывам с форумов, при таком рационе прибавка в весе не превысит 10 кг.
Спорт и беременность
Беременная женщина должна достаточно двигаться, так как беременность это не болезнь и не является противопоказанием к физической нагрузке.
Отсутствие активности ведёт к накоплению жира, а умеренные физические упражнения помогают:
- преодолеть утреннюю тошноту,
- избавиться от запоров и судорог в ногах,
- ликвидировать боли в спине,
- улучшить кровообращение, настроение и самочувствие.
Особенно показаны беременным женщинам групповые занятия, где они могут пообщаться с другими будущими мамами и настроиться на нужный лад.
Хорошей профилактикой лишнего веса является:
- йога,
- упражнения на фитболе,
- занятия в бассейне,
- лёгкая гимнастика,
- пилатес.
Противопоказанием к физическим упражнениям в период беременности может быть:
- риск кровотечений,
- повышенное давление,
- многоплодная беременность,
- маловодие.
Любые физические упражнения выполняют только после консультации врача.
Беременным женщинам запрещено заниматься травмоопасными видами спорта , например, кататься на велосипеде, прыгать, заниматься верховой ездой, греблей.
При ограничениях по здоровью достаточно ежедневно гулять на свежем воздухе, но нужно выбирать такое время, чтобы не ходить под палящим солнцем, а в холодное время года необходимо тепло одеваться и надевать на ноги нескользкую обувь.
Беременные женщины на форумах советуют почаще подниматься в горку и по лестнице. Это не только способствует похудению, но и тренирует мышцы, ответственные за родовую деятельность.
Из-за чего набираются килограммы – заболевания
Набор лишнего веса может быть не связан с количеством и качеством потребляемых продуктов. Причина иногда кроется в патологии. Первым признаком патологии является слишком быстрая резкая прибавка в весе, например 1,5 кг за неделю, так как это может быть признаком развития гестоза беременных или так называемого позднего токсикоза.
При гестозе появляются судороги в ногах, белок в моче, повышается артериальное давление. Самым ярким симптомом гестоза является водянка, сопровождающаяся отечностью.
На первой стадии отёки образуются только на ногах, во время второй стадии присоединяются отёки передней брюшной стенки живота, на третьей стадии отекают также руки и лицо, на 4 стадии отекает все тело. Это состояние грозит появлением болей в паху и пояснице, отслаиванием плаценты и выкидышем.
Чтобы избежать ситуаций, благоприятных для накопления лишнего веса:
- Следует купить весы. Причём как для измерения массы тела, так и для измерения массы потребляемых продуктов. Одни помогут контролировать ежедневный привес, а другие – вес порции еды.
- Чтобы контроль был постоянным, рекомендуется проводить ежедневные измерения массы тела и записывать их в отдельную тетрадь. Нужно измерять и записывать объемы разных частей тела, чтобы контролировать, как распределяется вес.
- Если после еды чувствуется голод, нужно выпить 1 ст. жидкости , например, воды или компота, но перед сном этого делать нельзя, иначе возникнут отёки. В этом случае лучше съесть какой-нибудь фрукт или овощ.
- Необходимо занять себя чем-нибудь, чтобы отвлечься от мыслей о еде.
- Рекомендуется заняться подготовкой приданного для малыш а или пообщаться с родственниками, друзьями или коллегами по работе.
Чтобы вес во время беременности не набирался слишком быстро, а был в пределах нормы, нужно следить за рационом питания, четко планируя меню на каждый день заранее. Это помогает избежать риска спонтанных перекусов. Снизить вес, если он уже набран, помогут легкие разгрузочные дни, умеренная физическая нагрузка и правильный режим дня.
Видео о наборе веса во время беременности
Видео о том, как не набрать вес во время беременности:
Видео про фитнес для беременных: