Готова ли я к серьезным отношениям. Готовы ли ты к новым отношениям? Готовы ли вы к любви и отношениям, покажет интересный психологический тест, составленный для женщин психологами

Здоровье будущего малыша беспокоит любую маму с первых дней беременности. Она стремится обеспечить его необходимыми полезными веществами, изменяя свой рацион питания, сдает анализы, посещает врачей. Некоторые считают, что в период вынашивания ребенка следует избегать любых нагрузок. Однако у специалистов иное мнение.

Беременным необходимо выполнять специальные упражнения, которые оказывают положительное воздействие на их самочувствие. Особенно полезны для будущих мам упражнения Кегеля, которые направлены на тренировку мышц влагалища и тазового дна. Эта гимнастика подготавливает организм беременной женщины к родам, позволяет сделать родовый процесс легким и безболезненным.

Упражнения Кегеля: что это такое, и для чего они нужны беременным?

Гимнастика Кегеля представляет собой комплекс упражнений, который был разработан специально для беременных женщин известным акушером Арнольдом Кегелем. Американский гинеколог стремился сделать роды более легкими с помощью тренировки мышц, которые отвечают за прохождение малыша через родовые пути.

На протяжении всего периода вынашивания плода мышечные волокна тазового дна ослабевают. Это обусловлено интенсивным увеличением матки, которая постепенно растягивает и окружающие ее ткани. К концу вынашивания растянутость и расслабленность мышц становится максимальной, что очень негативно отражается на родовой деятельности.

Мышечные структуры, расположенные в области тазового дна, участвуют в проталкивании малыша по родовым путям. Слабость этой группы мышц приводит к сильным болевым ощущениям, разрывам и затяжным родам. Комплекс упражнений Кегеля позволяет поддерживать мышцы в тонусе, поэтому процесс родов у подготовленных рожениц длится недолго.

Преимущества гимнастики

Дорогой читатель!

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

К самым главным преимуществам системы занятий Кегеля можно отнести их всеобщую доступность. Ежедневные занятия по данной методике приводят к следующим положительным результатам:

• укрепляются мышцы половой системы;
• происходит комплексная подготовка организма к родовой деятельности;
• развивается способность контролировать мышцы влагалища и управлять ими;
• уменьшаются болевые ощущения;
• снижается вероятность разрывов в процессе родов;
• рождение ребенка проходит быстрее и легче, чем у неподготовленной женщины;
• исчезает дискомфорт в период вынашивания плода;
• восстановление после родов происходит в более короткий срок;
• нормализуется выработка половых гормонов;
• улучшается общее самочувствие;
• гармонизируется половая жизнь и сексуальная активность в период беременности;
• устраняется неприятный симптом – частичное недержание мочи, которое может возникать сразу после рождения ребенка;
• исчезает риск опущения мышц малого таза;
• снижается вероятность воспалительных процессов в женских половых органах.

Таким образом, упражнения Кегеля для беременных дают шанс на легкие и безболезненные роды. Недавно родившим мамам занятия назначают с целью восстановления половой системы. Тем, кто только готовится к зачатию ребенка, эти тренировки также помогают подготовить свой организм, успешно зачать и выносить малыша.

Есть ли противопоказания?

Комплекс упражнений, разработанный Кегелем, рекомендуется при беременности в большинстве случаев. Однако у этой методики есть некоторые противопоказания:

• токсикоз;
• гестоз;
• повышенная температура;
• маточные кровотечения.

Не следует заниматься по данной системе, если в ходе беременности диагностированы какие-либо нарушения или существует риск выкидыша. В подобных случаях лучше проконсультироваться с гинекологом, который точно определит, какие упражнения не принесут вред здоровью будущей мамы и развитию плода.

Как правильно делать упражнения Кегеля в домашних условиях?

Для того чтобы выполнять все упражнения в соответствии с методикой, нужно предварительно подготовиться, освободить мочевой пузырь и кишечник. Если занятия не выполнялись при планировании беременности, а начались только в один из периодов вынашивания ребенка, не нужно стремиться выполнить все в полном объеме.

Методика Кегеля позволяет тренироваться в разных позициях, но для начала занятий предпочтительно использовать положение лежа. Позже, когда степень владения техникой возрастет, можно перейти к тренировкам в положении сидя или выполнять упражнения стоя.

Как понять, какие именно мышцы нужно тренировать в процессе занятий? Для этого можно воспользоваться простым способом. При мочеиспускании нужно остановить течение мочи с помощью сжатия мышц и запомнить эти ощущения. Именно эти внутренние мышечные волокна половых органов и будут задействованы во время выполнения упражнений.

Общая техника выполнения

Техника выполнения упражнений основана на поочередном расслаблении и напряжении мышц, расположенных в области тазового дна. Начинать занятия следует с минимальных нагрузок. Постепенно продолжительность и интенсивность упражнений увеличивается. Выполняя задание, нужно помнить, что цель состоит не в том, чтобы сжать мышцы как можно сильнее, важно научиться чувствовать и контролировать процессы напряжения и расслабления.

Тренировки следует проводить ежедневно, начиная с самых ранних этапов беременности. Первые занятия лучше проводить лежа, а достигнув определенного уровня владения техникой, можно продолжать занятия в положении сидя или стоя.

Упражнения нужно выполнять в соответствии с указаниями в инструкции. Занятия должны быть регулярными. В процессе выполнения нужно постоянно контролировать свои ощущения, чтобы научиться управлять мышцами половой системы.

Для достижения нужного эффекта тренировки рекомендуется проводить регулярно. Если заниматься ежедневно, результат можно почувствовать уже через несколько недель. Постепенно натренированные мышцы на рефлекторном уровне без контроля женщины будут расслабляться и сжиматься. Для достижения максимального результата нужно следовать рекомендациям:

• заниматься в наиболее удобном положении;
• следить за своим дыханием, делать глубокие и равномерные вдохи и вдохи без задержки дыхания;
• включать в работу следует только одну определенную группу мышц (если в процессе упражнения задействованы и другие мышцы, эффективность будет невысокая);
• между упражнениями нужно выдерживать паузы, чтобы не переутомляться;
• при возникновении дискомфорта упражнения нужно прекратить и проконсультироваться с гинекологом.

Особенности выполнения гимнастики в 1, 2, 3 триместрах

Во время начальной стадии формирования эмбриона, в первом триместре, нельзя допускать перегрузок во время тренировки, поэтому будущей маме следует тщательно распределять нагрузки, чтобы оплодотворенное яйцо смогло хорошо прикрепиться к стенке матки. Лучше предпочесть более простые упражнения, не нужно прилагать чрезмерных усилий.

В течение 2 триместра беременности заниматься разрешено в любой удобной позе. Этот период считается менее опасным и самым спокойным, так как все органы у малыша уже сформированы, а живот у будущей мамы еще небольшой.

В третьем триместре многие начинают больше расслабляться, выполняют упражнения нерегулярно, так как считают, что нагрузки на этом сроке негативно влияют на ребенка. Это ошибочное мнение, нужно заниматься как раньше, чтобы организм был готов к моменту родов. Единственное ограничение относится к позе. На последних этапах вынашивания ребенка упражнения следует выполнять стоя.

Комплекс основных упражнений

Методика Кегеля состоит из нескольких упражнений, которые нужно выполнять поэтапно. По мере освоения каждой техники нужно менять позу, постепенно необходимо научиться владеть своими мышцами в любой позе: сидя, лежа, стоя на четвереньках или вертикально. Смена позиций помогает отработать навык управления своим телом и увеличивает эффективность тренировок. Начинать занятия рекомендуется в горизонтальном положении. Во время первых тренировок упражнения выполняются по 3–5 раз, постепенно количество повторений увеличивается и достигает до 20–30 повторений.

Удержание и ритмическое сокращение

Первое упражнение – «Удержание». В положении лежа согнуть ноги в коленях и развести в стороны. Стопы нужно поставить на пол. Эта поза идентична той, которую принимает женщина в процессе родов.

Порядок выполнения: напрячь мышцы влагалища на 10 секунд, затем расслабить их, повторить действия 10 раз. Постепенно нужно увеличивать количество повторений.

Упражнение «Ритмичные сокращения» выполняется в горизонтальном положении на коврике. Ноги согнуть в коленях и расставить в стороны. Засечь 1 минуту и ритмично сжимать и разжимать мышцы промежности. Необходимо выполнить 3 подхода. Перерыв между подходами 10 секунд. Когда техника будет освоена, следует увеличить длительность каждого подхода.

Как правильно работать с фитболом?

Тренировки на фитболе особенно актуальны в третьем триместре. Они помогают укрепить мышцы пресса, тазового дна и влагалища, которые и будут задействованы в родовой деятельности.

Заниматься желательно в группе под руководством инструктора, который поможет равномерно распределить нагрузку во время тренировки. Если занятия проходят в домашних условиях, то перед началом не стоит забывать о разогреве мышц.

Упражнения «Лифт» и «Волна»

Техника «Лифт» представляет собой усиление напряжения в мышцах интимной зоны в несколько этапов. Женщина должна принять удобную позу, напрячь мышцы влагалища на 3 секунды, затем, не расслабляя, усилить напряжение и в третий раз сжать их так сильно, как только возможно. Упражнение сравнивается с подъемом на лифте вверх. Расслабление осуществляется также в несколько этапов. Особенно полезно данное упражнение беременным женщинам на последних сроках вынашивания малыша.

«Волны» выполняются с помощью фитбола. Лечь на пол, ноги разместить на мяче. С правильным расположением тела можно ознакомиться на фото выше. Напрячь сначала мышцы интимной зоны, затем напряжение волной перенести в зону ануса. Расслабление осуществляется в обратном порядке. Делать по 10–15 повторов.

Гимнастика для ахилловых сухожилий

Техника, направленная на растяжку ахилловых сухожилий, выполняется в паре. В положении стоя ноги ставятся на ширину плеч. Помощник усаживается на стул позади женщины. Приседания нужно делать плавно с опорой на колени напарника, спина должна оставаться прямой. Пятки прижать к полу.

Если пятки все-таки отрываются от пола, это свидетельствует о малой длине сухожилий. В этом случае на первых занятиях можно использовать туфли с каблуком, пока сухожилия не растянутся. Эта техника помогает выпрямлению родового канала. На начальном этапе можно делать по 5–10 подходов, позже количество повторений нужно увеличить.

Если беременность протекает без осложнений, будущим мамам рекомендуется регулярно делать небольшую гимнастику. Физические упражнения помогают подготовить организм к родам и хорошо сказываются на самочувствии беременной. О том, какие упражнения пойдут на пользу при беременности, мы поговорим далее.

Физические упражнения для беременных в 3 триместре не должны включать в себя прыжки или резкие движения. Необходимо выполнять упражнения плавно. Также будут полезны движения, направленные на укрепление дыхательных и интимных мышц. Комплекс упражнений для беременных в 3 триместре должен занимать не более 10-15 минут, а количество повторов должно соответствовать уровню физической подготовки будущей мамы.
Умеренная физическая активность при беременности показана только в том случае, если вынашивание малыша протекает без осложнений. Заниматься спортом нельзя при наличии следующих противопоказаний:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• острые воспалительные заболевания;
• токсикоз, наличие кровяных выделений при беременности;
• выкидыши в прошлом.

В любом случае, прежде чем заниматься любыми видами спорта, необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения для беременных в 3 триместре в бассейне

Плавание и аквааэробика весьма полезны на последних сроках беременности. Обычно занятия в бассейне проводятся под руководством инструктора. Тренер может подобрать определённые упражнения для будущей мамы и индивидуально, учитывая особенности протекания её беременности.

Занятия, как правило, начинаются с разминки. После этого выполняются специальные упражнения, помогающие снять напряжение с определённых групп мышц и, наоборот, проработать другие. В ходе занятий также используется обычное плавание.

Упражнения для беременных в 3 триместре для похудения

Если вес у будущей мамы превышает допустимую норму, ей могут быть показаны определённые упражнения. Например, занятия на фитболе, которые можно проводить либо дома, либо под руководством инструктора. Упражнения на гимнастическом мяче удобны и не доставляют дискомфорта. Они направлены на проработку нескольких групп мышц: груди, бёдер и рук.

Не нужно забывать о том, что гимнастика может негативно повлиять не течение беременности. Именно поэтому, если будущая мама чувствует боль, учащение пульса, разминку нужно прекратить. Лучше всего при наличии противопоказаний отдать предпочтение дыхательной гимнастике. Хотя, в любом случае, это должен решать врач.

Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре

Упражнения Кегеля рекомендуется выполнять всем будущим мамам. Они направлены на тренировку интимных мышц. То есть, основная цель таких упражнений - помочь беременной подготовиться к родам.
В число упражнений Кегеля входит несколько. Ниже представлены основных из них:

1. «Вратарь». Нужно расставить ноги и немного присесть, положив руки на колени. Теперь на вдохе следует втянуть нижнюю часть живота и напрячь интимные мышцы, а на выдохе расслабиться.
2. «Танец живота». Расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пояс, а колени немного согните. Теперь делайте круговые движения бёдрами в разные стороны.
3. «Лифт». Нужно сесть на стул и расслабиться. Вдыхая, втяните интимные мышцы, осуществляя сжимание постепенно. На выдохе расслабляйтесь.

Умеренная физическая нагрузка и выполнение всех рекомендаций врача обязательно помогут вам родить здорового малыша. Лёгких и удачных вам родов!

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки. Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние. Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого — укрепление мышц таза и промежности . Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

• Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
• Снижают риск разрывов при родах.
• Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
• Нормализуют процесс мочеиспускания.
• Приводят в норму синтез половых гормонов.
• Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение — попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног. Другой способ ощутить мышцы промежности — попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

Главная задача данного комплекса — вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем.

Выполнять гимнастику нужно регулярно — это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок — и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра. На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс. Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение — лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем — мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений — десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение — лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
• Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
• Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
• Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
• В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
• Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля для беременных на видео

Заботиться о здоровье будущего малыша женщины начинают ещё задолго до его рождения. Она следит за своим рационом, обследуется у специалистов и избегает серьёзных физических нагрузок. Многие думают, что беременной противопоказана любая физическая активность, кроме прогулок пешком на свежем воздухе. Однако и в этот период можно и нужно укреплять свой организм. Особенно это касается таких специфических мышц женского организма, как мышцы тазового дна, тренировать которые можно с помощью упражнений Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля

Комплекс упражнений для беременных (и не только), целью которого является укрепление мышц таза и промежности, был разработан акушером-гинекологом А.Кегелем. Предназначен он для женщин любого возраста.

Польза от выполнения упражнений, в том числе и для беременных, доказана многолетней практикой.

Мышцы тазового дна и промежности практически не задействованы в повседневной жизни, как, например, мышцы ног. Тем не менее они имеют большое значение для женщины, так как во время беременности именно на них ложится большая нагрузка, также они активно задействованы в процессе родов.

Польза для беременной женщины

Упражнения не только благотворно сказываются на общем состоянии женщины и её настроении, но и:

• подготавливают мышцы к родовой деятельности;
• уменьшают возможность разрывов во время родов;
• способствуют уменьшению болевых ощущений при беременности;
• помогают нормализовать процесс мочеиспускания;
• нормализуют выработку половых гормонов;
• способствуют более быстрому восстановлению мышц после родов.

В пользу данного комплекса упражнений говорит и то, что для его выполнения:

• не требуется специального оборудования;
• нет необходимости ехать в тренажёрный зал.

Особенности выполнения комплекса

Мы с лёгкостью можем увидеть и даже пощупать мышцы бедра или пресса. Но вот как определить, где находятся мышцы таза и промежности, которые мы и собираемся укреплять?

Мышцы тазового дна растянуты подобно гамаку снизу таза

Самый простой способ понять, что же это за мышцы и где они находятся – это попробовать нащупать их. Погрузите палец в вагинальное отверстие и попытайтесь зажать его в таком положении мышцами. При этом не должны напрягаться мышцы ягодиц, пресса или внутренней поверхности бедра.

Есть ещё один способ ощутить и почувствовать работу этих мышц. При мочеиспускании попробуйте остановить этот процесс.

Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.

Основная задача комплекса – вернуть мышцам тазового дна эластичность и нормальный тонус за счёт различных (по времени и интенсивности) сокращений этих мышц.

Важно: нельзя делать упражнения с полным мочевым пузырём.

Залогом успеха станет регулярное выполнение данной гимнастики. Как и в любой тренировке, здесь важно не лениться. Заниматься следует ежедневно. Не отчаивайтесь, если вначале у вас не будет получаться удерживать мышцы в напряжении необходимое количество времени. Всё приходит с опытом.

Специфика гимнастики на разных триместрах беременности

Упражнения Кегеля рекомендовано выполнять уже с первого триместра беременности. В это время размер животика незначительный. Женщина не ощущает дискомфорта, когда лежит на спине. Поэтому можно смело делать весь комплекс. Начните с коротких тренировок по несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда вы освоите данную технику, выполнение упражнений станет возможным не только в домашних условиях, но и в любом другом месте, к примеру, на работе.

Важно: Перед тем как приступить к тренировкам обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Специалист может запретить вам выполнение упражнений при выявлении индивидуальных противопоказаний.

Во втором и третьем триместре увеличившийся животик давит на внутренние органы. Это давление усиливается, когда женщина находится в положении лёжа на спине. Во избежание негативных последствий выполняйте все упражнения сидя.

Комплекс упражнений

1. Удержание

Подложите под голову небольшую подушку. Стопы поставьте на пол, немного пододвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.

Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии 10 сек. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Сделайте 10 повторов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, доводя их до 30.

Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше

2. Волна (с фитболом)

Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.

Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.

Упражнение «волна» выполняется в быстром темпе

3. Лифт

Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот. Сначала это может быть достаточно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и степенно и размерено. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах. Следует увеличивать число остановок (этажей) и время задержки на них.

Примите удобное положение и выполните упражнение «лифт», напрягая мышцы промежности по направлению снизу вверх и наоборот

4. Вратарь

Примите положение «лотоса». Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка потужиться. На выдохе расслабьтесь. Данное упражнение подготавливает мышцы к родовой деятельности.

Примите позу ‘лотоса’ и на задержке дыхания попробуйте потужиться, на выдохе расслабьтесь

5. Растяжка ахилловых сухожилий

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, немного разведя носки в стороны. Держа спину ровной, постарайтесь присесть. Стопы при этом не должны отрываться от земли. При хорошей растяжке проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно. Если же мышцы недостаточно эластичны, могут возникнуть небольшие трудности, но при регулярных тренировках улучшения не заставят себя ждать.

Опускаясь вниз, старайтесь принять положение, как показано на рисунке

6. Шива

Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного пододвинув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.

Следите, чтобы стопы не отрывались от земли и спина оставалась ровной, как показано на фото

7. Мадонна

Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, опуститесь ягодицами на пятки. Ладони отведите назад и обопритесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Сжимайте мышцы промежности в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Примите положение сидя, обопритесь ладонями на пол и поднимите бёдра, напрягая мышцы пресса и промежности

С каждой тренировкой вы должны увеличивать количество подходов.

Как делать упражнения в домашних условиях (видео)

В приведённом ниже видео поясняется и наглядно демонстрируется техника выполнения упражнений Кегеля.

Противопоказания

Следует отказаться от выполнения упражнений при:

• сильном токсикозе;
• заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями;
• гестозе;
• угрозе выкидыша;
• появлении во время гимнастики болевых ощущений;
• индивидуальных противопоказаниях (диагностируются врачом-акушером).

Беременная женщина должна заботиться не только о здоровье малыша, но и о своём самочувствии. Будущим мамочкам противопоказаны многие виды физической активности, однако упражнения Кегеля не входят в этот список. Более того, они способны в значительной степени улучшить состояние как во время беременности, так и после родов.

В середине ХХ века американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для мужчин и женщин, главная цель которых - укрепить мышцы тазового дна. В обычной жизни эти мышцы не задействованы и со временем могут ослабнуть и потерять эластичность. Из-за этого может произойти опущение органов малого таза, возникнуть недержание мочи, а качество половой жизни ухудшится.

Принцип упражнений Кегеля состоит в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц . Как «найти» эти самые интимные мышцы? Очень просто - во время мочеиспускания нужно попробовать его приостановить, не используя ноги.

Можно ли делать женщинам во время беременности и перед родами?

Можно и даже нужно. Гимнастика Кегеля помогает облегчить роды, а также способствует быстрому восстановлению мышц тазового дна в послеродовой период. Начинать упражняться рекомендуется с самых ранних сроков, а еще лучше - до наступления беременности. Так интимные мышцы будут лучше подготовлены к вынашиванию плода и родам.

Преимущества таких тренировок :

• упражнения для беременных позволяют избежать дискомфорта и болей во время вынашивания ребенка;
• будущая мама научится контролировать мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
• снижается болевой синдром и уменьшается риск разрывов промежности во время родов;
• обеспечивается быстрота и легкость родов;
• значительно сокращается восстановление организма в послеродовой период.

Противопоказания

Беременность это важный и ответственный период в жизни женщины, когда ко всему нужно подходить с особой осторожностью. Но для большинства будущих мам нет причин отказываться от чудо-упражнений.

Внимание! Прежде чем начать тренировки, необходимо получить консультацию у своего гинеколога, чтобы не нарушить течение беременности и не нанести вред плоду.

Основные противопоказания при беременности :

Как правильно выполнять в домашних условиях?

Упражнения Кегеля не требуют много усилий и времени. К тому же, для этого не понадобится дополнительное оборудование. Упражняться можно даже в быту, стоя у плиты или сидя перед телевизором .

Для того, чтобы достигнуть желаемого эффекта и не навредить своему организму, нужно знать особенности выполнения гимнастики Кегеля в домашних условиях:

1. К занятиям следует приступать, когда мочевой пузырь и кишечник опорожнены.
2. В тренировках не должны быть задействованы никакие мышцы, кроме мышц промежности.
3. Важно, чтобы дыхание было плавным и ровным. Задерживать дыхание нельзя.
4. Начинать тренировки нужно в положении лежа. Со временем выполнять гимнастику можно будет сидя и стоя.
5. Изначально брать большие нагрузки - ошибка. Для старта хватит и по 5 повторений каждого упражнения.
6. Необходимый результат будет достигнут, только если придерживаться ежедневных тренировок. Причем, желательно заниматься трижды в день (утром, днем и вечером).

Существуют ли ограничения по срокам?

Начиная с 16-й недели беременности следует отказаться от занятий в положении лежа , чтобы не оказывать излишнее давление на полую вену. Продолжать гимнастику можно только сидя или стоя.

Описание комплекса

Ни в коем случае не нужно перенапрягаться во время тренировок. Увеличивать нагрузку и сложность упражнений следует постепенно.

Помните о том, что речь идет только о тех женщинах в положении, которые не имеют никаких медицинских противопоказаний и чувствуют себя хорошо.

Переходим к подробному описанию упражнений , которые помогут натренировать и укрепить мышцы тазового дна:

1. «Остановка»

   Самое первое и самое простое упражнение. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз поочередно останавливать и отпускать струю мочи. Задействовать при этом нужно только мышцы тазового дна. Использование бедер или ягодиц не допускается.

2. «Сокращение»

   Принцип выражен в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц. Начинать следует с 10-ти или 15-ти повторений, постепенно увеличивая их количество до 50-ти. Также можно с осторожностью регулировать силу и интенсивность сокращений.

3. «Удержание»

   Делается так же, как и предыдущее. Отличие в том, что мышцы в состоянии сокращения необходимо удерживать в течение 5-ти секунд. Начать также стоит с 10-ти повторений, со временем доводя их до 50-ти.

4. «Лифт»

   Это упражнение следует выполнять, подключив свою фантазию. Нужно постараться вообразить, что влагалище это лифт. Затруднений быть не должно, поскольку само по себе влагалище представляет собой трубу, состоящую из мышечных колец.

   Сокращение влагалищных мышц нужно начинать с нижнего кольца («этажа»), постепенно продвигаясь выше, при этом делать небольшие остановки на каждом «этаже».

   В самом верху необходимо подержать напряжение чуть дольше. Затем, таким же образом спуститься, поочередно расслабляя мышцы сверху вниз. Повторить 10 раз.

5. «Волны»

   В данном упражнении принимают участие не только влагалищные мышцы, а и мышцы ануса. Их следует сокращать и расслаблять в волнообразном порядке: сперва напрягаются влагалищные мышцы, затем анальные. Расслаблять их нужно в противоположном направлении. Потренировавшись, можно пробовать держать сокращенные мышцы в напряжении 10 секунд и больше.

6. «Позиционирование»

   После того, как все указанные упражнения освоены, можно пробовать выполнять их в разных положениях тела: стоя, сидя, лежа, на четвереньках. Можно использовать и другие позиции, главное, чтобы они были комфортными и безопасными.