Как носить обувь на высоких каблуках без вреда для здоровья. Туфли на высоком каблуке: как правильно их носить
Каблуки вредят мышцам и суставам стоп. Из-за проблем с мышцами растёт риск падений и травм. Долгосрочные последствия не лучше: деформация стоп, боль в спине, нездоровая походка.
Сэмми Марго (Sammy Margo) из Британского королевского общества физиотерапевтов каждый день видит, до чего доводят каблуки: ушибы, разрывы связок, мозоли и шишки, травмы коленей и тазобедренных суставов, проблемы с позвоночником. И переломы, конечно, из-за того, что не удалось удержать равновесие.
Понятно, что не все носят особо опасные шпильки и что на свете вообще много вредного. Но чтобы уменьшить вред от каблуков, помогите своим стопам.
1. Выбирайте удобные каблуки
Не все каблуки обязательно вредят ногам.
Например, если у вас 4-сантиметровый каблук и 1 см этой высоты - платформа, то собственно каблук получается 3-сантиметровым. И это лучше, чем 4-сантиметровые шпильки.
Выбирайте широкие массивные каблуки, на которых легче удержать равновесие. В правильной обуви каблук ударяется о землю, а затем вес плавно переносится на подушечки стоп.
2. Меняйте обувь
Туфли на каблуках укорачивают и перенапрягают икроножные мышцы. А с другой стороны голени мышцы, наоборот, растягиваются. Нарушается равновесие в развитии мускулов, а это повышает риск травм.
Поэтому каблуки не надо носить каждый день. Как и кеды или балетки на совершенно плоской подошве: стопы привыкают к одной позиции. Лучше всего чередовать обувь, чтобы ноги не находились в одном и том же положении.
3. Делайте упражнения
Например, полезно встать носками на нижнюю ступень лестницы и опустить пятки. Так растянутся мышцы голени. В этом положении задержитесь на 10 секунд, потом встаньте на носочки.
Полезно вспоминать обычную разминку, которую мы делали в школе на физкультуре: ходить на пятках, на внешней и на внутренней стороне стопы.
А когда вы отдыхаете сидя, перекатывайте стопами бутылку с водой или массажный мячик.
Актриса и поклонница здорового образа жизни Гвинет Пэлтроу опубликовала целый комплекс специальных упражнений, которые помогают отдохнуть от каблуков.
Растяжка мышц стопы
Первое упражнение помогает против молоткообразной деформации пальцев, защемления нервов, маршевого перелома и образования костных наростов.
Для начала протяните правую руку к левой ноге и соедините пальцы, как будто вы собираетесь поздороваться с собственной ногой. Большой палец руки при этом будет свободен, а остальные четыре расположите между пальцами ног. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Потом потяните пальцы ног вниз, растягивая верхнюю часть стопы в течение 5 секунд. Выполните 10 повторений.
Растяжка разгибателей стопы
Это упражнение предотвращает боли в мышцах голени после высоких нагрузок.
Встаньте на колени. Положите под ноги валик из полотенца, чтобы поднять подушечки стоп максимально высоко. Медленно опускайте бёдра на стопы, пока не почувствуете натяжение в передней части стопы и голени. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите дважды.
Растяжка малоберцовых мышц
Это упражнение борется с нарушением пропорций в развитии мышц голени и стопы, с изменениями в суставах. Для его выполнения нужен ремень или верёвка, которые не растягиваются.
Лягте на спину, обхватите ремнём подушечки стопы правой ноги. Поднимите прямую правую ногу, левую оставьте вытянутой на полу. Пальцы правой ноги потяните на себя и выверните стопу внутрь. Ремень держите левой рукой. Постарайтесь потянуть правую ногу, будто хотите коснуться пальцами ноги левого плеча. Вы должны почувствовать натяжение в икрах. Задержитесь на 30 секунд.
Повторите упражнение дважды для обеих ног.
Растяжка голени
Помогает предотвратить воспаление ахиллового сухожилия, подошвенный фасциит и растяжение связок.
Встаньте в положение в выпаде, руки на стене. Левая нога согнута, правая - вытянута назад. Слегка поверните правую ногу так, чтобы носок смотрел внутрь. Не отрывайте пятки от пола, опирайтесь на правую пятку. Бёдра должны располагаться параллельно стене, колено правой ноги - прямое. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Затем передвиньте правую ногу ближе к стене, согнув её в колене. Следите, чтобы носок по-прежнему смотрел внутрь, а пятка не отрывалась от пола. Снова задержитесь на 30 секунд.
Выполните то же упражнение на другую ногу.
Растяжка большого пальца
Предотвращает воспаление сухожилий.
Расположите большой палец в углу или на выступе стены так, чтобы он смотрел вверх. Остальные пальцы и подушечки стопы должны лежать на полу. Опирайтесь на стену не только кончиком пальца, а большей частью его поверхности. Нога должна быть согнута в колене.
Вам нужно растянуть мышцу, которая называется длинным сгибателем большого пальца стопы. Она идёт от пальца через стопу и поднимается до икры. Эта мышца работает, когда мы поднимаемся на носочки или встаём на каблуки, танцуем или прыгаем.
Содержание статьиОчень многие девушки мечтают приобрести себе оригинальные лабутены и отчаянно копят на них деньги. А когда они, наконец, осуществят свою мечту, то может оказаться, что они просто не знают, как правильно их носить. Поэтому чтобы эти туфли не пылились у вас на полке, мы сегодня расскажем вам, как правильно носить обувь на высоких каблуках.
Любая женщина знает, что красивые туфли на высоких каблуках способны придать вам уверенности в себе, поэтому обязательно хочется иметь и носить такие туфли. Однако, если их неправильно носить, то даже самые роскошные лабутены могут вашему здоровью нанести вред. Поэтому вам обязательно следует знать основные правила, как эту обувь следует носить, чтобы в них вам было удобно, и они не принесли вам вред.
Приобретайте обувь нужного размера
В интернете можно встретить массу выгодных предложений, однако здесь обувь нельзя примерить. Конечно, многие магазины идут навстречу своим клиентам, и у них можно вернуть обувь, которая не подошла. Однако если вы приобретаете обувь в интернет-магазинах из других стран, тут все будет намного сложнее и с размером вы сможете ошибиться.
Любая обувь неподходящего размера – это плохо, но обувь на высоких каблуках - это плохо вдвойне. Неподходящая обувь для вас сможет стать настоящей катастрофой. Чаще всего неудобство связано с тем, что тут нога будет проскальзывать вперед. Поэтому переед тем, как купить обувь на высоких каблуках, обязательно следует проверить, как себя будет чувствовать передняя часть вашей обуви, ведь именно ей предстоит удерживать в нужном месте вашу лодыжку.
Приобретайте обувь с правильным подъемом
Самым лучшим вариантом для вас станет обувь с таким постепенным подъемом, с каким это будет только возможно. Вам может понравиться обувь на шпильках с практически вертикальным подъемом, но ведь именно такой вариант даст вам самую сильную нагрузку на стопу, при этом вызывая у вас боль в спине.
Если вы хотите значительно увеличить свой рост, выбирайте обувь на высоких каблуках и скрытой платформе, которая способна вам прибавить несколько сантиметров, и в которой ваш подъем будет не очень большим.
Опробуйте обязательно каблуки перед покупкой
Если вы собираетесь надеть новые лабутены на свидание, свадьбу или собеседование, вам обязательно следует походить в них дома несколько раз перед тем, как выйти в них на улицу. Разнашивать обувь полезно всегда, но особенно важно это делать с обувью на высоких каблуках.
Используйте специальные подушечки и стельки
Если вам необходимо ваши новые туфли адаптировать под свою ногу, воспользуйтесь специальными стельками или подушечками, которые следует подкладывать под проблемные зоны. Если пользоваться стельками вы не хотите, вы можете подушечку подложить под подъем вашей стопы. Иногда силиконовые подкладки способны полностью изменить ваши ощущения при ношении такой обуви. Однако для того, чтобы это ощутить, вам следует поэкспериментировать.
Не носите обувь на высоких каблуках очень долго
Если у вас есть возможность присесть, воспользуйтесь ней обязательно, ведь ваши ноги в таком случае потом будут меньше болеть. Дайте вашим пальцам несколько по минут отдыхать каждые полчаса, и вы сможете снять накопившееся в стопе напряжение.
Подбирайте правильную модель обуви
Внимательно изучите все особенности вашей ноги перед тем, как покупать себе обувь. Если у вас имеются натоптыши или мозоли, вам лучше будет приобрести туфли с открытым носом, которые способны понизить давление на проблемных местах. Ботильоны или ботинки прекрасно зафиксируют вашу ногу и станут для вас прекрасным выбором, если от высоких каблуков у вас болят ноги или же спина.
Выбирайте более толстые каблуки
Многие бренды нам предлагают самые разные модели обуви, которые выполнены на устойчивом толстом каблуке. Эта обувь вам поможет проще удерживать равновесие, к тому же такая подошва более равномерно распределяет на ногу давление и способна снять дискомфорт.
Держите ноги и спину прямо
Спина у многих женщин болит потому, что они неправильно носят обувь на высоких каблуках. Ваша спина должна быть прямой, также старайтесь при каждом шаге выпрямлять свои ноги. Это снизит давление на ваши ступни и спину и сделает вашу походку в обуви на высоких каблуках элегантнее.
Некоторые любят каблуки повыше, а другие предпочитают простую обувь вообще без каблуков. Неважно, к какой категории относитесь вы, так или иначе время от времени вам приходится надевать обувь на каблуке. Следовательно, вам пригодятся и советы, с помощью которых ходить будет куда приятнее. Страдать во имя моды совсем не обязательно! Но учтите, что высокий каблук при неправильном ношении может изменить положение мышц, что, в свою очередь, вызовет травмы и боль. Поэтому не стоит носить обувь, в которой вам никак не удается ощутить комфорт, дольше нескольких часов. Итак, давайте разберемся, что же нужно делать.
Выбирайте подходящий размер
Это проще простого — туфли должны подходить. Убедитесь, что между самым длинным пальцем и туфлей есть некоторое расстояние. Покупая туфли, отправляйтесь в магазин вечером, когда ноги немного отекают. Кроме того, подбирайте обувь по ширине, это поможет избежать изменений в костной структуре и нарушений, приводящих к защемлению нерва или искривлению пальцев. Многие женщины часто забывают об этом правиле, когда видят симпатичную пару обуви, но остался только не тот размер. Этого делать не стоит, если вам важно здоровье ваших ног.
Разнашивайте обувь
Прежде чем надолго пойдете куда-то на каблуках, поносите туфли немного дома, и лучше всего на носок. Это поможет немного растянуть новую обувь. Можно также воспользоваться специальными растягивателями, которые помогут вам добиться той же цели и облегчат процесс ходьбы в новой паре обуви.
Выбирайте натуральную кожу
При покупке обуви важно обратить внимание на материал, из которого она изготовлена. Лучше всего покупать натуральную кожу, а не искусственную: первая может растягиваться при носке, что гарантирует больший комфорт.
Используйте вкладыши
Если вы используете вкладыш под пятку или специальную стельку, вам будет куда легче ходить. Подойдут вкладыши из латекса или пены с эффектом памяти, их можно купить в магазинах обуви и аксессуаров. Эта деталь кажется мелочью, но попробуйте, и вы поймете, что это совершенно меняет ходьбу.
Уменьшите каблук
Если ваши любимые туфли никак не получается носить с комфортом, подумайте о небольшом уменьшении каблука. Сходите в мастерскую и попросите слегка укоротить каблук. Иногда даже одного сантиметра достаточно для того, чтобы вы могли ощутить заметную разницу, а туфли при этом визуально практически не изменятся. Стоит попробовать!
Учитесь ходить правильно
Походка женщины на каблуках должна отличаться от походки женщины в кроссовках. Держите спину прямо, это минимизирует воздействие на суставы и мышцы. Не горбитесь, держите мышечный корсет и с каждым шагом наступайте на внешнюю сторону стопы. Если вы научитесь двигаться правильно, вы снизите усталость мышц и не будете мучиться от боли.
Воспользуйтесь дезодорантом для защиты от мозолей
Забудьте про мозоли: достаточно просто потереть антиперспирантом пятку и заднюю часть ноги. Слой дезодоранта будет служить барьером, охраняющим кожу, и поможет вам избежать проблем из-за излишнего трения.
Попробуйте пластыри
На выступающие участки ноги можно заранее наклеить пластырь, вырезав его небольшим кружком. Конечно, это защищает только стопы, а боль в икрах, коленях или спине все равно может проявиться при ходьбе. Если вас куда чаще мучают потертости, этот способ может вам очень помочь.
Делайте перерывы
Если вы носите каблуки по торжественным случаям, вы себе не навредите. Однако надевая неудобную обувь каждый день, вы можете оказаться в опасности, так что обдумайте ситуацию. Туфли стоит менять, носите каблуки лишь некоторое время, а потом давайте ногам отдохнуть. Это куда полезнее для здоровья ног.
Склейте пластырем пальцы
Если вы склеите третий и четвертый палец на каждой ноге пластырем, это снизит давление на стопу и поможет вам избавиться от боли. Используйте качественный медицинский пластырь, который позволит вам забыть о судорогах и онемении в ногах!
Если причина, по которой вы носите каблуки, кроется в добавлении нескольких сантиметров роста, возможно, вам стоит задуматься о том, чтобы носить платформы. В такой обуви вес тела распределяется более гармонично. Чем выше платформа, тем комфортнее ходить.
Что происходит с телом, когда вы носите обувь на каблуках
Наше тело - очень умная система, которая всегда стремится сохранить баланс и удержаться от падения. «В попытках компенсировать неустойчивое состояние мышцы постоянно находятся в напряжении и удерживают тело, а позвоночник, как главный амортизатор, компенсирует нагрузку на мышцы, изменяя свои естественные изгибы. При ношении каблуков вес смещается вперед на 76%, нагрузка на кости распределяется неравномерно, что вызывает общий мышечный дисбаланс, - объясняет Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. - Больше всего это сказывается на позвоночнике, так как телу приходится подстраиваться и перераспределять нагрузку. Таз смещается вперед, усиливая нагрузку на поясничный отдел, увеличивается величина поясничного лордоза (выпуклого изгиба) позвоночника, что чаще всего приводит к болям в этом отделе, так как происходит сжатие пояснично-крестцовых нервов. Ношение высоких каблуков приводит к укорочению икроножных мышц, увеличению нагрузки на коленные суставы, берцовая кость деформируется и становится вогнутой. Колени постоянно находятся в согнутом положении, что, в свою очередь, вызывает развитие таких болезней, как остеоартрит. Обувь на каблуках ограничивает движение в голеностопе, ухудшает его мобильность, увеличивая напряжение в области ахиллового сухожилия, стопы тоже постепенно деформируются».
Каблуки какой высоты можно носить каждый день
Хотя при активном ношении каблуков центр тяжести всего тела смещается, происходит перераспределение мышечной работы в сторону неестественной перегрузки мышц голени, поясницы и даже шеи, каблуки определенной высоты вполне можно носить каждый день. «В повседневной жизни я советую использовать комфортную качественную обувь с амортизирующей подошвой и ортопедическими стельками. Небольшой каблук все же необходим для правильного распределения нагрузки и амортизации стопы. Высота зависит от роста и длины ног, но обычно колеблется в пределах 2–4 сантиметров, - рассказывает Марат Калмурзаев, управляющий Mind Body Studio by World Class и врач травматолог-ортопед. - Можно разделить длину стопы в сантиметрах на 7, и получится оптимальная высота каблука - такой формулой иногда пользуются ортопеды».
«На каблуках 7–8 сантиметров перегрузка в области поперечного свода и пальцев в 6–7 раз больше нормы. Но и кеды с балетками не полезны: при каблуке меньше одного сантиметра ситуация обратная - перегружается пятка», - говорит Кирилл Шлыков, заведующий отделением подиатрии, ортопед-реабилитолог семейной клиники остеопатии Osteo Poly Clinic.
В каких случаях нельзя носить каблуки
Для ношения каблуков существуют медицинские противопоказания. «Заболевания суставов - артриты (воспаления суставов), артрозы (деформация суставов), отечность ног, заболевания вен, плоскостопие, натоптыши на ногах, боли в пояснице являются противопоказаниями, - говорит Светлана Воронцова, тренер фитнес-клуба Soul Rebel. - Противопоказан каблук беременным женщинам, потому что вес тела с каждым днем понемногу прибавляется, смещается и центр тяжести. А в интересах безопасности не стоит бегать на каблуках или быстро ходить».
Как носить высокие каблуки и какие выполнять упражнения
Важно помнить, что нейтрализовать вред от ношения каблуков невозможно даже ортопедической стелькой. Поэтому основные правила - самомассаж, перерывы и упражнения. «Если нет возможности не носить обувь на высоком каблуке, то рекомендую минимизировать длительность (снимать при первой необходимости) и частоту ношения, выбирать удобную колодку, избегать зауженных мысов, отдавать предпочтение устойчивому каблуку, а не шпилькам», - советует Кирилл Шлыков.
Обувь на каблуке рекомендуется снимать каждые два-три часа, а также выполнять несложные упражнения, для того чтобы снять нагрузку на стопы. «Снимите обувь, встаньте носком на возвышенность, например на ступеньку, опустите пятки вниз и, постепенно чувствуя растяжение в икроножных мышцах, увеличивайте амплитуду движения. Так вы растяните мышцы голени и улучшите мобильность голеностопа, - объясняет Екатерина Демидова. - После дня, проведенного на каблуках, выполняйте выпады. Медленно согните ногу в колене и опуститесь вниз до того момента, пока угол в коленях обеих ног не будет равным 90 градусов, причем колено впереди стоящей ноги должно располагаться четко над опорной пяткой. Из этого положения отталкиваясь всей впереди стоящей стопой, вернитесь в исходное положение. Затем шагните в диагональ. Вернитесь. И так же сделайте шаг в сторону - это называется ""латеральный выпад"". Такое упражнение позволит улучшить мобильность голеностопа и тазобедренного сустава».
Особенно полезны упражнения для улучшения микроциркуляции, например ходьба босиком по разного вида поверхностям. Для этого существуют специальные коврики. Стопы - это область с множеством биологически активных точек и нервных окончаний, поэтому их стимуляция поможет не только запустить миллионы рецепторов, но и снять напряжение со спины после долгого дня.
«Вечером после ношения каблуков весь день полезно походить на пятках, на внешних и внутренних сторонах стоп, делать вращения внутрь и наружу. Можно сделать упражнение на растяжку икроножной мышцы. Встаньте лицом к стене. Расположите руки на ширине плеч ладонями к стене на уровне грудной клетки. Разместите одну стопу позади себя, сама стопа полностью на полу. Переместите другую ногу вперед и постепенно наклонитесь вперед к стене. Согните ногу передней ноги по необходимости, стараясь сохранять колено задней ноги выпрямленным. Сохраняйте стопы обеих ног всей поверхностью на полу. Вы должны почувствовать растяжение в икре задней ноги. После можно полежать, запрокинув ноги вверх и оперевшись о стену», - рекомендует Светлана Воронцова.
В моем гардеробе каблуки пропали с рождением ребенка. И вот спустя два года я вышла из декрета и поняла, что абсолютно разучилась носить такую обувь. А как хочется продефилировать в изящных туфельках хотя бы до работы…
На днях в сети я наткнулась на советы успешной супермодели из 80-х Мари Хелвин. Всю свою карьеру она выстукивала по подиуму на каблуках, так что Мари знает, о чем говорит.
Итак, Хелвин наставляет: обмотайте пластырем третьи и четвертые пальцы ног, а после смело надевайте туфли. Секрет, говорят, в том, что между этими двумя пальцами есть нерв, который и вызывает ощущение боли, если на него надавить.
Мари Хелвин
К совету Мари я отнеслась скептически, поэтому испытывать его «в полях» не рискнула – гулять на каблуках решила дома. Левую ногу оставила нетронутой, пальцы на правой обмотала пластырем, как и наставляла мисс Хелвин.
Честно отшагала по квартире целый час, попутно делая генеральную уборку. Спустя тридцать минут левая нога начала потихоньку ныть, а правая со связанными пальцами держалась стоически. Можете грешить на эффект плацебо, но было такое ощущение, что вся боль собралась именно в среднем пальце левой ступни. Так что спасибо, мисс Хелвин, на мне ваш способ сработал.
Мари Хелвин в молодости
1. Не стоит недооценивать опасность слишком гладкой подошвы на новых туфлях. Потрите ее наждачной бумагой, сделав подметки грубее. Так вы точно не поскользнетесь.
2. Купив новую пару, устройте ей дома тест-драйв. Так вы узнаете, где именно натирает обувь. Затем наклейте на эти места пластыри из ткани, ненадолго опустите обклеенные ступни в воду, а после наденьте туфли вновь. Это позволит новой обуви подстроиться под форму ваших ног – влажные пластыри растянут проблемные места и уберегут от будущих мозолей.
3. Совсем тесные туфли Хелвин растягивает с помощью специальных деревянных колодок. Впрочем, наши девушки наловчились разнашивать обувь, надевая под них по две пары зимних носков.
3. Если предстоит долгая ночь на каблуках, устройте ногам тренировку – сделайте растяжку подколенных сухожилий, вращение лодыжек. Упражняться можно и во время выхода в свет – за обеденным столом, где вашу тренировку точно никто не увидит.
4. Обрызгайте ступни дезодорантом. Так ноги не вспотеют и будут плотно держаться в туфлях, что спасет от мозолей. Кроме того, зафиксировать стопу внутри обуви поможет лак для волос.
5. Грубые края внутренней поверхности туфлей можно обработать пилкой для ногтей, а после смазать вазелином.
6. Приклейте специальные резиновые накладки на подошву. Они придадут устойчивости за счет амортизации.
«Кристиан Лубутен ужаснулся бы, зная, как я поступаю со знаменитой красной подошвой его туфлей, но такие накладки у меня есть на каждой паре обуви», – говорит мисс Халвин.
7. С возрастом ноги все менее терпимы к высоким каблукам . Поэтому Мари Халвин использует специальные подушечки для обуви, которые клеятся на стельку. Они не дают ступням соскользнуть вперед, обеспечивая дополнительную поддержку.
8. Обувь на платформе порой не менее изящна, но гораздо удобнее и устойчивее, чем тонкие шпильки. А еще Халвин часто носит туфли под плотные колготки, хотя и признает, что это выглядит уже не так сексуально.
9. Покупайте обувь во второй половине дня, когда уже провели несколько часов на ногах – к этому моменту они немного опухнут. Так вы убережете себя от туфель, которые к вечеру нещадно жмут.
10. Если дело все же дошло до волдырей, опустите ноги на 10 минут в теплую воду с английской солью (сульфат магния, который продается в аптеках). Такой раствор поможет заживить кожу и продезинфицирует раны.
11. Если от узкой, остроносой обуви гудят ноги, просуньте пальцы рук между пальцами ног – станет легче.
12. Используйте противовоспалительные гели, чтобы снять боль в ногах после долгих прогулок.