Зарядка для похудения. Упражнения на вечер для похудения

Нарушение баланса между потреблением калорий и их расходом приводит к отложению жира в «проблемных» зонах. Из-за физиологических особенностей они у всех разные. Кто-то не может добиться похудения в области живота, кто-то пытается скинуть пару сантиметров с бедер.

Решение проблемы во всех случаях одно. Постоянным спутником контролируемого здорового питания должны оставаться физические нагрузки. Они подтягивают и приводят в тонус мышцы всего тела и сжигают калории.

Не у каждого есть время и возможность посещать спортивный зал. Но это и необязательно. Для эффективного похудения достаточно регулярно выполнять зарядку в домашних условиях.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая зарядка каждый день способна запустить процесс избавления от лишнего веса в организме. Такие тренировки просты в исполнении, бесплатны и не требуют сложного дополнительного инвентаря.

Физическая нагрузка в домашних условиях приводит ко многим положительным эффектам, помимо похудения:

Повышается количество кислорода в крови, улучшая продуктивность работы кровеносной системы и сердца.
Чувствуется прилив новой энергии.
Пропадает усталость и напряженность.
Улучшается цвет лица.
Повышается подвижность суставов и мышечная выносливость.
Улучшается обмен веществ, способствующий ускорению потери лишнего веса.
Повышается дисциплинированность и самоорганизация.
Тело становится более подтянутым и стройным.

Занятия зарядкой для похудения утром помогут легче просыпаться и сохранять хорошее настроение. Такая нагрузка не отнимет много времени, но принесет массу положительных результатов.

Главные правила зарядки для похудения

Многие вспоминают про зарядку изредка и выполняют ее неправильно. Каждый раз, кажется, что одно занятие будет эффективным и пару дней можно отдохнуть. Это главное заблуждение. Только регулярность тренировок и соблюдение правил зарядки способствуют именно полезному похудению.

Основные правила:

Новичкам не стоит начинать с максимальных нагрузок. Неподготовленный организм быстро устанет, появится неприятная боль в мышцах. В худшем случае могут появиться растяжения. Начинать лучше с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать по мере привыкания.

Не стоит ожидать моментального эффекта. Зарядка в домашних условиях приводит к похудению постепенно, но результат приятно порадует.

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Зарядка, соответствуя своему названию, заряжает организм энергией. Она в отличие от тренировок должна оставлять после себя бодрость, а не усталость.

Похудеть с помощью зарядки в домашних условиях реально, только если она станет частью всего комплекса. При совмещении правильного здорового питания, режима дня, и физических нагрузок стройное тело не заставит себя долго ждать.

Зарядка должна стать регулярной неотъемлемой частью дня. Мышцы зон, требующих похудения должны нагружаться с особой тщательностью, но не переутомляться. Только при таких условиях похудение с утренней зарядкой станет реальностью.

Польза для здоровья

Зарядка имеет накопительный эффект. Организм человека, постепенно привыкая к физическим нагрузкам, становится активнее и меньше устает.

Повышение работоспособности

Зарядка с утра не обладает негативными качествами, способствует легкому пробуждению, укрепляет здоровье и улучшает настрой и способствует похудению.

Оздоровительное влияние

Положительный настрой

Здоровый сон

Физические нагрузки заряжают энергией, но при этом способствуют постепенному ее снижению ближе к ночи. Занимаясь утром или в середине дня, человек обеспечивает себе здоровый крепкий сон и быстрое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Быстрая зарядка включает в себя по два упражнения на каждую основную группу мышц.

Ягодицы:

Приседания приводят в тонус ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отрыва пяток от пола с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
Махи ногами выполняются вбок от себя из положения, лежа упираясь на согнутую руку.

Руки:

Пресс:

Каждое упражнение выполняется 10-15 раз с перерывом между ними не более минуты. Растяжку делать плавно, без резких движений до максимального натяжения мышц.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

Накачать ягодицы
Сжигать калории
Сделать стройные ножки
Накачать руки и плечи
Заменить фитнес зал

Разминка перед зарядкой

Любую зарядку нельзя начинать без разминки. Это легкие упражнения, разрабатывающие суставы и разогревающие тело. С помощью разминки тело подготавливается к дальнейшим упражнениям.

Все действия максимально простые и выполняются сверху вниз по всему телу. Исходная позиция – тело прямое, ноги на ширине плеч.

Наклоны головы в каждую сторону.
Вращение шеей поочередно влево и вправо.
Круговые движения плечевыми суставами вперед, затем назад.
Вращение локтевыми суставами, меняя направление.
Вращение кистей рук в обе стороны.
Поворот корпуса в каждую сторону с разводом рук в максимальной точке поворота.
Наклоны вбок. Одна рука на поясе, другая тянется вдоль головы в сторону наклона.
Наклоны вперед: к правой ноге, к середине, к левой ноге, выпрямится.
Вращение тазом в обе стороны.
Вращение, коленными суставами, подняв ногу и согнув колено на 90°.
Разминка стоп, вращением, уперев носок в пол.

Каждое упражнение выполняется плавно, но интенсивно 8-10 раз каждое.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

Упражнения для фитнес-зарядки выбираются в зависимости от проблемной зоны. Делается упор на ту часть тела, в которой требуется похудеть. Нагрузка этих мышц должна быть более интенсивной, чем других.

Для ягодичных мышц и бедер — это приседания, выпады, махи ногами.
Для спины и рук – подтягивания, отжимания.
Для пресса – скручивания, подъем ног, планка.

При этом нельзя перегружаться и забывать об остальных частях тела. Занятия должны оставаться комплексными, чтобы поддерживать все тело в тонусе.

Еще один критерий выбора – состояние здоровья. Людям, страдающим болезнями суставов и сердца, запрещены, бег, прыжки на скакалке, приседания с весом.

Силовая гимнастика противопоказана всем, кто страдает варикозным расширением вен. Поэтому при выборе зарядке обязательно требуется обращать внимание на состояние организма и его сигналы.

Упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения бедер

Упражнения для похудения ягодиц

Упражнения для похудения рук

приняв упор лежа опускать и поднимать корпус, сгибая и разгибая локти. Все тело держать прямо, не прогибать, руки на ширине плеч.
Обратные отжимания: прямыми руками упереться в край дивана, вытянутые ноги упереть на пятки. Опускать корпус, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.
Подъем и разведение рук: взять гантели до двух килограмм каждая. Руки опустить вниз. Поднять их перед собой параллельно полу, развести руки в стороны, свести обратно и опустить в исходное положение.
Сведение рук лежа: лечь на пол, руки с гантелями развести в разные стороны. Свести вместе над туловищем прямые руки и опустить обратно, не кладя на пол.
Подъем рук над головой: встать прямо, ноги на ширине плеч. Плечи развести, руки с гантелями согнуть до прямого угла в локтях. Поднять снаряды до верхней точки и, не бросая, опустить в исходное положение.

Истории наших читателей!
"Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго."

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения самые эффективные для похудения, так как на их выполнение требуется много энергии и сил.

Самые популярные упражнения в домашних условиях, не требующие разъяснений:

Бег на месте.
Бег с поднятием колен.
Скакалка.
Прыжки в разные стороны.
Выпрыгивания.

Действенное и популярное кардио упражнение – бёрпи. Оно напоминает выпрыгивания, но сложнее в выполнении, поэтому расходует много сил. Исходная позиция: стоя. Из этого положения присесть, уперевшись руками в пол. Вытянуть ноги назад одним движением. Отжаться, подтянуть толчком ноги и корпус и выпрыгнуть. Бёрпи совмещает в себе много комплексов, поэтому может заменить сразу несколько упражнений.

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы противопоказаны такие тренировки, поэтому нужно внимательно относиться к выбору зарядки.

Упражнения с фитболом

А вот упражнения с фитболом подойдут для похудения любому. Его шаткое положение заставляет тело еще больше напрягаться, удерживая равновесие. Мячи бывают разных размеров, что позволяет разнообразить зарядку. Популярные и простые упражнения:

Упражнение	Воздействие
Приседания с мячом над головой	Ноги
Сжимание мяча бедрами	Бедра
Приседания с удержанием мяча перед собой	Ноги, руки, спина
Отжимания с ногами на мяче	Руки, спина, пресс
Прогиб назад на мяче	Спина, ягодицы

Фитбол помогает нагружать на разные части тела. Это сократит время зарядки или оставит место для других упражнений.

Правильное питание

Правильное питание – это здоровые продукты и чистая вода. Исключить из рациона жирные, копченые, мучные и сильно соленые продукты. Их можно заменить не менее вкусными блюдами на пару.

А для большего результата увеличить потребление фруктов, ягод и кисломолочных продуктов. Такой рацион поспособствует приведению в форму и поддержанию здорового и привлекательного тела.

Зарядка и правильное питание дополняют друг друга, усиливая эффект каждого. Чтобы снизить вес нужно пить больше воды, есть легкую здоровую пищу и соблюдать режим дня. Только такой комплекс быстро принесет результат и поможет его надолго сохранить.

Почему важно приучать ребенка к зарядке?

С ранних лет детей можно и нужно привлекать к утренней зарядке. Сначала действие должно носить игровой характер, но постепенно приобретать более четкие черты, напоминающие физические упражнения.

Уже с 3-4 лет ребенку можно показать прыжки, бег на месте, наклоны, подъемы рук и ног, кручения и верчения конечностями, головой, танцы и многое-многое другое.

Чем раньше ребенок начнет заниматься зарядкой, тем будет лучше для его организма и развития:

зарядка развивает координацию движений, мелкую и крупную моторику;
зарядка способствует укреплению иммунитета и поддержанию физической формы;
зарядка повышает внимательность и сосредоточенность малыша;
зарядка помогает быстрее привыкнуть к новому режиму, когда нужно рано просыпаться;
игровая форма зарядки помогает ребенку позитивно смотреть на мир;
зарядка помогает лучше адаптироваться в новых условиях, повышает работоспособность, делает ребенка более открытым;
совместная утренняя зарядка является хорошим способом для того, чтобы наладить контакт между родителем и ребенком.

Главная задача утренней зарядки – повысить тонус организма малыша, разбудить его и дать толчок активной деятельности, хорошему настроению, поэтому упражнения не должны быть сложными и утомляющими.

Комплекс упражнений

По мере того, как будет расти ребенок, упражнения можно усложнять или же комбинировать, увеличивать число выполнений. Зарядка должна быть яркой и веселой, чтобы ребенку было интересно каждый раз погружаться в это мероприятие.

Shutterstock.com

Тем, кого утром от подушки не оторвать, об и говорить не приходится. Таким «совам» мы предлагаем вечерний комплекс упражнений для похудения.

«Это тоже вариант функционального тренинга, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Но на этот раз мы объединим упражнения парами. Выполните 12-15 повторов первого упражнения, затем столько же повторов второго. В целом нужно сделать 3-4 подхода каждой пары.

Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.

1. Приседания с эспандером

Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.

3. Тяга со скручиванием корпуса

Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Отжимание на трицепс

Примите положение для отжиманий с колен с узкой постановкой рук: ноги вместе, ладони под плечами, поставьте их на скользящие по полу тряпочки. Выполните отжимание, направляя локти назад вдоль корпуса. Возвращаясь в исходное положение, проскользите правой рукой вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Отжимаясь в следующий раз, сделайте то же движение левой рукой и правой ногой.

7. «Плавание»

Лягте на живот, ноги выпрямите, приподнимите их над полом. Руки согните в локтях, ладони положите на скользящие тряпочки на уровне плеч. Поднимите корпус, скользя руками по полу вперед и через круг в стороны, одновремнно разведите ноги в стороны так, чтобы ваше тело приняло положение звезды. Бедра при этом продолжайте держать на весу. Вернитесь в исходное положение, опять соединив ноги и завершив круг руками.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их правильно и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

2. Подъем ног

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Скручивание

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик - лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Косое скручивание

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Скручивание велосипед

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Классическая ежедневная тренировка – комплекс упражнений после пробуждения перед употреблением пищи. Они помогают уменьшить аппетит и за короткий промежуток времени скинуть избыточные килограммы. И все это благодаря ежедневному фитнесу. Считается, что утром хватит 15-минутной тренировки, ведь в первой половине дня тело настроено на расход энергии. Тем, кто утром спешит на работу и не может выделить время на гимнастику, рекомендована эффективная вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях. Ее легче выполнять, после нее ночной сон становится более крепким.

Важно понимать, что тренировка, особенно вечерняя, не принесет молниеносного результата. Нужно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить расход энергии с помощью спорта, чтобы сбросить лишний вес, подтянуть фигуру. Изменения должны быть постепенными, иначе организм, почуяв опасность, начнет откладывать все про запас . Эффективной для похудения будет регулярная легкая вечерняя зарядка. Не стоит сразу перегружать тело. Это приведет к сильной крепатуре, а при интенсивных занятиях может проснуться аппетит.

Специалисты утверждают, что для начинающих с целью поддержания спортивной формы стоит уделять зарядке 40 минут 3-4 раза в неделю. Самый сложный этап – начало тренировок для похудения, но постепенно они становятся частью распорядка дня. Включите любимую музыку, которая в первой половине занятий будет энергичной, а в конце – успокаивающей. Если зарядка для похудения вечером пробуждает аппетит, рекомендуется уменьшить продолжительность гимнастики. Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться таких результатов:

ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ;
снять усталость после напряженного рабочего дня;
после сидячего положения упражнения перед сном для похудения помогут расправить позвоночник, снимут боль в спине;
улучшить психоэмоциональное состояние, нормализовать работу нервной системы;
расслабить основные группы мышц с помощью простой зарядки для похудения;
стабилизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
держать в тонусе тело;
укрепить здоровье, добиться желаемой физической формы.

Важна систематичность ! Даже если вечером чувствуется усталость, нет желания делать зарядку для похудения, важно взять себя в руки и выполнить хотя бы несколько упражнений. «Совам» лучше не менять свой образ жизни, иначе утро превратится в ад. Необходимо, чтобы вечерняя зарядка для похудения вошла в привычку. Легкий комплекс упражнений должен включать физическую нагрузку на те мышцы, которые мало были задействованы в течение дня. Выполняйте следующие элементы регулярно, тогда уже через месяц будет заметен результат:

разминка рук, шеи, стоп, спины, ног;
силовые вечерние тренировки для похудения (приседания, выпады с гантелями);
ягодичный мостик – направлен на укрепление мышц ног, попы, спины;
упражнения на пресс, косые мышцы живота;
заканчивайте занятия планкой, растяжкой и теплым душем;
не стоит есть перед сном, иначе зарядка вечером для похудения поможет нарастить мышечную массу, а не сжечь жир.

Положите ноги на диван или кресло под углом 90° и сделайте 15 поднятий туловища к коленям в 2-3 подхода. Эффективное упражнение для упругого пресса – ножницы: нужно лечь на спину, ровные ноги поднять над полом под углом 45° и поочередно скрещивать их. Сначала правая сверху, потом левая. Так нужно делать 15 раз по 3 подхода. Разведите ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны с поворотом к каждой. Вечерняя тренировка для похудения должна состоять из комплекса чередующихся упражнений на все проблемные зоны. Выполняйте 10-15 повторений в два-три подхода, интервал отдыха – 15 секунд:

в положении лежа сгибаем ноги в коленях, поднимаем туловище, попеременно поворачивая тело вправо и влево;
сведенные ноги вместе поднимаем до угла 45°, поясница прижата к полу, опускаем ноги;
обратная планка: ступнями упираемся в пол, становимся на ровные руки лицом вверх, держим тело линией, втянув живот, ягодицы в течение 1,5 минуты; делать один подход, увеличивая время через каждые 5 тренировок на 10 секунд;
лежа на животе, отрывайте одновременно от пола ноги и руки; старайтесь имитировать плавание в воде;
из положения на боку упритесь локтем в коврик, ноги скрестите, поднимайте таз и опускайте.

С возрастом кожа начинает обвисать, это заметно у женщин на руках. Не стоит забывать про тренировку мышц верхней части туловища, чтобы избежать этого. Необязательно делать специальную вечернюю зарядку для похудения для рук. Можно добавлять использование гантелей весом 2 кг или бутылки с водой при приседаниях. Полезными будут отжимания и поднятия тяжестей над туловищем в положении лежа . Каждое упражнение необходимо выполнять 15 раз по 3 подхода.

Эта зона является проблемой многих женщин. Рекомендуется выполнять приседания, чтобы ноги были стройными: расставить их на ширине плеч, выполнять движение так, словно сзади стоит стул. Ягодицы должны находиться параллельно полу. Эффективными будут выпады: поочередно выставляется вперед правая, затем левая нога, чтобы бедро образовывало с голенью угол в 90°. Необходимо сделать по 15 выпадов на каждую ногу. Попружиньте на носках, стоя ровно, в течение 30 секунд. Такая вечерняя зарядка сформирует красивый силуэт.

Привести их в тонус помогает обратный мостик. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять таз, руки – на полу или держатся за щиколотки, плечи прижаты к коврику. Удерживайте корпус 30 секунд, постепенно увеличивая время. Жиросжигающим упражнением для ягодиц будет приседание на раздвинутых ногах так, чтобы линия бедер образовывала с правой и левой голенью букву «П» – 15 раз, 3 повторения. Выполняйте выпады с махом назад: правая нога – шаг вперед, вес переносится на нее, левая нога – параллельно полу. Затем стороны меняются. На каждую ногу – 15 выпадов, 3 повторения.

Была ли эта статья полезной?

2 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

Человек ответили

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

Заведите руки за голову.
Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
Опустите руки вдоль тела.
Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

Лягте на коврик, руки заведите за голову.
Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
Сделайте 10-12 повторений.

Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
Поднимите ноги и согните их в коленях.
Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

Лягте на пол на бок.
Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
Поднимите руки вперед параллельно полу.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
Сделайте выпад другой ногой.
Сделайте 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми углеводами и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Несмотря на то, что высокая физическая активность менее, чем за 2 часа до сна может спровоцировать бессонницу, далеко не все упражнения находятся в «группе риска». Откажитесь от долгой пробежки, пауэрлифтинга или изнурительной групповой тренировки по степ-аэробике в вечерние часы и замените активные движения с высокой нагрузкой на плавную растяжку мышц и упражнения на равновесие и выравнивание дыхания. Небольшая разминка с минимальными затратами энергии расслабит организм и настроит вас на крепкий сон.

Пилатес

Далеко не все упражнения из этой популярной системы тренировок, направленной на укрепления мышечного корсета, подходят для выполнения перед сном. Однако плавные неспешные наклоны могут быть очень полезны: они помогут снять напряжение поясничной зоны (особенно актуально для тех, кто работает сидя) и их с легкость выполнит человек с любым уровнем физической подготовки.

1. Наклоны вниз

Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки перед собой и медленно наклоняйтесь вперед с ровной спиной. Как только вы наклонитесь максимально низко, расслабьте руки и постарайтесь коснуться ладонями (или кончиками пальцев, если вы начали выполнять подобные упражнения на растяжку недавно) пола. Зафиксируйте корпус в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно поднимитесь, держа спину прямо. Вы должны вернуться в исходное положение с вытянутыми вперед руками. Сделайте 5-7 наклонов.

Для того, чтобы держать правильный ритм выполнения упражнения и не разгибать спину слишком быстро, старайтесь считать про себя: наклоняйтесь на 5 счетов, находитесь в таком положении до 10 секунд и разгибайте прямую спину, также считая до 5.

2. Наклоны в стороны

Завершите упражнения для расслабления поясницы плавными наклонами влево и вправо. Разместите руки на поясе и выполните 10 попеременных медленных наклонов в стороны, стараясь не отклонять корпус вперед.. Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение также на 5 счетов.

Йога

Вид физической активности, однозначно рекомендуемый всеми сомнологами мира. Простые асаны позволяют расслабить мышцы, снять нервное напряжение после долгого рабочего дня и даже победить бессонницу. немаловажный плюс – большинство асан можно выполнять, лежа в кровати.

1. Марджариасана (поза потягивающегося кота)

Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол, разместив ладони строго под плечевыми суставами. Согнутые колени должны оказаться под под тазобедренными суставами на расстоянии 15 см друг от друга (допускается выполнение упражнения со сведенными коленями), ступни направлены вверх. Сделайте глубокий вдох и прогните поясничный отдел позвоночника, потянув живот к полу. Макушку тяните вверх, но не запрокидывайте голову, взгляд должен быть направлен прямо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, затем плавно выдохнете, наклоните голову к груди, и «сгорбите» спину. Сделайте 10-15 повторений.

2. Врикшасана (поза дерева)

Крайне эффективное упражнение для улучшения общей координации движений. Начинающие могут выполнять его, прислонившись спиной к стене, так как долго удерживать равновесие неподготовленному человеку будет непросто.

Встаньте прямо, согните одну из ног в колене, затем отведите в сторону и упритесь стопой согнутой ноги в колено опорной. Сведите ладони пальцами вверх на уровне груди. Дышите равномерно, постарайтесь мягко тянуться наверх всем телом. Простойте в этом положении как можно дольше (но не более 1-1,5 минут), затем смените опорную ногу.

3. Баласана (поза ребенка)

Часто выполняется по завершении полноценной тренировки по йоге, так как позволяет расслабить все группы мышц и выровнять пульс.

Встаньте на четвереньки, отклонитесь назад и опустите ягодицы на пятки. Широко разведите колени, наклоните корпус вперед и коснитесь головой пола, руки при этом должны оказаться вытянутыми вперед. Простойте в таком положении 3-5 минут.

Упражнения на равновесие

Выполняются плавно, требуют минимальной затраты энергии, помогают сконцентрироваться на ощущениях тела – то, что нужно перед сном.

1. «Стойка лучника»

Простое упражнение популярной китайской гимнастики Тай-Чи позволяет повысить гибкость мышц и укрепить суставы.

Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и вытяните руки перед собой. Сделайте широкий шаг-выпад вперед, так, чтобы колено оказалось согнут ым (коленная чашечка должна располагаться точно над щиколоткой), а вторая нога осталась вытянутой назад и опиралась на носок. Одновременно поднимите руки над головой и сложите ладонями вместе. Тянитесь кончиками пальцев рук к потолку, стараясь дышать как можно глубже. Зафиксируйте тело в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное и сделайте выпад другой ногой.

2. Стойка на одной ноге

Ортопеды рекомендуют выполнять эту несложную стойку во утренних и вечерних занятий гимнастикой – необходимое количество повторений займет у вас всего 3 минуты, но элементарное упражнение поможет быстро и эффективно укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, сведя стопы вместе и равномерно распределив вес тела на обе ноги. Положите руки на пояс. Как можно выше поднимите левую ногу прямо перед собой и согните ее в колене. Не касайтесь стопой поднятой ноги колена опорной. Старайтесь стоять прямо и не открывать руки от пояса, удерживая равновесие. Стойте в этом положении 30 секунд, затем плавно опустите ногу и повторите упражнение с правой ногой. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.

3. Перемещение массы тела

Еще одно упражнение на перенос массы тела на одну из ног. Поставьте стопы на ширине плеч, затем перенесите массу тела на правую ногу, оторвав левую от пола на 5-10 см. Простойте в этом положении 15-30 секунд, затем опустите левую ногу на пол и перенесите вес тела на нее. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Дыхательная гимнастика

Эффективна не только в борьбе с респираторными заболеваниями, но и с бессонницей. Так, известный американский специалист по нетрадиционной медицине Эндрю Вайль назвал дыхательные упражнения главным средством для исцеления расстройств сна, вызванных как психологическим напряжением, так и физиологическими недугами. По словам доктора медицины Гарвардского Университета, для получения первых результатов необходимо выполнять дыхательную гимнастику перед сном ежедневно на протяжении двух месяцев.

1. Техника «4-7-8»

Популярная техника «быстрого засыпания». С шумом выдохните воздух ртом (можете поджать губы, чтобы получился шумный «шипящий» звук), стараясь полностью освободить легкие, затем медленно вдохните носом, считая в уме до 4. Задержите дыхание на 7 счетов, после выдохните с шумом ртом, считая до 8. Повторите цикл 3 раза.

2. Техника-«антистресс»

Глубоко вдохните и медленно с шумом выдыхайте, стараясь издавать звуки «ссссс» или «шшшшшш», как будто выпускаете воздух из сдувающегося воздушного шара. На выдохе представляйте, что вместе с воздухом выпускаете изнутри все негативные эмоции и переживания, скопившиеся за день.

Соблюдение режима питания и употребление в пищу правильных продуктов, несомненно, поможет вам похудеть и оздоровить свой организм. Но не одна диета, не сделает ваше тело подтянутым, сексуальным, гибким и выносливым. Чтобы добиться желаемых форм, красивого прессва и осиной талии, нужно уделять время и физическим нагрузкам. Неотъемлемой частью физических упражнений, является – эффективная зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях.

Если вы не можете уделить должное вниманию тренировкам в течение дня, или занятиям в спортзале, по каким-либо причинам, найдите время на ежедневную зарядку, и вы точно полюбите спорт. Ежедневная для похудения, полезна не только для избавления от лишних килограмм и жировой прослойки, но и для вашего организма и самочувствия в целом. Проводя быструю зарядку каждое утро, без отговорок, вы тренируете свою силу воли, ваше тело становиться гибким, такая физическая активность бодрит и заряжает энергией на целый день, а хорошее настроение и самочувствие прилагается само собой!

Плюсы зарядки очевидны:

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня;

Несколько полезных советов:

Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является – интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

Привыкнуть к утренней тренировке;
Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
Активизируете работу мышц;
Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью