Активный двигательный режим пожилых людей. Пожилой возраст и физическая активность

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется следующая практика физической активности:

• Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
• Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
• Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
• Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
• Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
• Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Физическая активность для всех

Эти руководящие принципы относятся ко всем здоровым людям в возрасте 65 лет и старше. Они также относятся к людям в этих возрастных пределах, имеющим хронические заболевания. Людям с особыми нарушениями здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей.

Существуют многочисленные пути для того, чтобы пожилые люди могли заниматься физической активностью в общей сложности 150 минут в неделю.

Для того чтобы уделять физической активности в общей сложности 150 минут в неделю, эти занятия можно распределять менее продолжительными блоками, не менее 10 минут каждый, на протяжении всей недели: например, 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю.

Рекомендации применимы и для пожилых людей с инвалидностью, однако они могут быть скорректированы в каждом отдельном случае с учетом потенциальных возможностей таких людей для физических упражнений, особых рисков для здоровья или ограничений.

Пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни или имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат пользу для здоровья, если они передвинутся из категории "пассивности" в категорию активности "на некотором уровне". Пожилые люди, которые на данный момент времени не выполняют рекомендаций в отношении физической активности, должны стремиться к увеличению ее продолжительности, частоты и, в конечном итоге, интенсивности для последующего выполнения этих рекомендаций.

Это совсем не значит, что мои пациенты превращаются в профессиональных спортсменов или что вам придется стать рекордсменом. Физические упражнения сделают вас сильнее, причем не только физически, но и психологически.

Физкультура и здоровое сердце

В один голос все исследователи заявляют, что регулярные физические упражнения оказывают самое благотворное воздействие на сердце, снижая кровяное давление, уровень холестерина и вероятность образования тромбов. Однако эти упражнения не должны быть слишком напряженными или длительными. Достаточно будет ежедневных прогулок вокруг дома - уже одно это принесет вам пользу. Конечно, полезнее было бы пройтись побольше. Но насколько полезнее? Согласно недавно проведенному на Гавайских островах исследованию с участием пожилых людей, каждый ежедневно пройденный пешком километр снижает риск развития ишемической болезни сердца на 15%.

Значение физических упражнений

Борьба со старением, профилактика многих заболеваний, снижение веса и улучшение общего самочувствия - вот какую пользу могут принести регулярные занятия физкультурой.

Чтобы бросить вызов возрасту, необходимо постоянно контролировать уровень сахара в крови. Для этой цели физические упражнения не менее важны, чем правильный режим питания. Тысячи пациентов приходят с нарушенной толерантностью к глюкозе и успешно исправили это положение, продлив свою жизнь благодаря физкультуре и диете. Достаточно сказать, что опытным путем доказана способность физических упражнений нормализовать возрастную толерантность к глюкозе, резистентность к инсулину и даже полностью излечить диабет.

И наоборот, результаты исследований доказали, что, если вы не занимаетесь физкультурой, у вас возрастает вероятность нарушения толерантности к глюкозе или развития диабета даже при отсутствии лишнего веса, хотя он сам по себе способствует этому заболеванию. Недавно проведенное исследование наглядно продемонстрировало справедливость этих выводов. В нем принимало участие более 8400 человек в возрасте от 30 лет, и в течение шести лет у 149 испытуемых развился диабет.

Такое положение вещей объясняется наличием порочного круга, в который может попасть любой из нас. Неподвижный образ жизни ведет к увеличению веса, лишние килограммы способствуют развитию диабета, который, в свою очередь, вызывает ожирение, превращающее вас в вялого и малоподвижного человека.

Тем из вас, кому необходимо сбросить лишний вес, физические упражнения помогут ускорить этот процесс. Особенно рекомендуют занятия людям, организм которых в силу индивидуальных особенностей обменных процессов не хочет расставаться с лишними килограммами. Даже при том, что пройденные пешком 2 километра сжигают всего сотню калорий, длительная программа физических упражнений способна помочь тем, кто не в состоянии похудеть при помощи диеты.

Живите дольше

Регулярные занятия физкультурой позволят вам не только избежать инвалидности в старости, но и продлить свою жизнь.

Если взять среднего 65-летнего американца, не являющегося инвалидом, то вероятность, что он доживет до 80 лет, сохранив при этом подвижность, составляет всего 26%. Для женщин этот показатель еще меньше и составляет только 18%. Что же спасает тех счастливчиков, которые и в 80 лет будут свободно передвигаться на собственных ногах? Они занимаются физкультурой.

Статистика доказывает, что потеря дееспособности не является неизбежным спутником старости. Главное, начните заниматься прямо сейчас.

Кроме того, физические упражнения способны увеличить продолжительность вашей жизни. Среди некурящего населения в возрасте 65 лет физически активные мужчины живут в среднем на 14,4 года дольше, чем остальные, у женщин этот показатель составляет 16,2 года. Другими словами, человек, которые не курит и ведет активный образ жизни, проживет дольше 79 лет, что на 7 лет превышает среднюю продолжительность жизни мужчины (72 года).

Сделайте свой выбор

Несмотря на совершенно очевидную пользу физических упражнений, около 30% людей вообще не занимаются физкультурой.

Что выберете вы? Станете заниматься и придерживаться диеты либо останетесь сидеть в кресле, храня верность привычкам и ожидая преждевременной смерти? Казалось бы выбор очевиден, однако обнаружили, что многие пациенты делали его с большим трудом.

Пациенты объясняют мне, что у них нет времени на занятия. Если каждый день они находят 6 часов, чтобы бессмысленно сидеть перед телевизором, то уж как-нибудь выкроят полчаса для занятий физкультурой. А если вы никак не можете оторваться от телевизора, то смотрите его, занимаясь.

Второе любимое оправдание моих пациентов - возраст, мол, они слишком стары, чтобы заниматься физкультурой. Это столь же неубедительно, как отговорки относительно недостатка времени. Начать заниматься никогда не поздно. В ходе одного исследования группа стариков в возрасте старше 90 лет выполняли в доме престарелых упражнения с отягощениями. Спустя 8 недель сила их мышц возросла на 175%, а скорость и координация движений улучшились на 50%, благодаря чему они стали гораздо лучше передвигаться. Несколько других подобных исследований показали такие же результаты.

Некоторые мои пациенты заявляют, что упражнения слишком скучны и монотонны. «Возможно, отвечаю я,- но жизнь в доме для престарелых не намного веселее». Подберите для себя именно тот вид физической активности, регулярные занятия которой будут доставлять вам удовольствие. Гольф, теннис, ходьба, пеший туризм, езда на велосипеде, танцы или плаванье помогут вам повернуть время вспять. И даже такие повседневные занятия, как работа в саду, по дому или ремонт можно выполнять так, что они станут в прекрасным видом физической активности.

Из всех оправданий, более-менее убедительным является то, что вы не в той физической форме, чтобы заниматься физкультурой. Это действительно серьезно, и именно с этим мы с вами будем бороться!

Аэробные силовые упражнения

Аэробными считаются любые упражнения, которые способствуют усиленному потреблению организмом кислорода, увеличивают частоту пульса и поддерживают ее в течение определенного периода времени. Для некоторых из вас будет достаточно ходьбы в течение получаса, другим потребуется нагрузка посерьезнее.

Упражнения с отягощениями выполняются прежде всего с целью укрепления мышц. Они также могут быть аэробными, особенно если вы используете легкие снаряды. Как уже упоминалось ранее, исследования доказали, что даже самые слабые пожилые люди могут извлечь пользу из подобных тренировок. Однако во избежание травм, прежде чем приступить к тренировкам с отягощениями, обязательно проконсультируйтесь с опытным тренером.

Пешком по дороге к здоровью

Какой вид физических упражнений является для вас оптимальным? Тот, которым вы будете заниматься с удовольствием! Однако рекомендуют всем, особенно начинающим, пешие прогулки. Если привыкший сидеть на диване человек начнет ежедневно проходить пешком небольшие расстояния или совершать прогулки даже через день, очень скоро он почувствует значительные изменения к лучшему.

Эти изменения совершенно не зависят от вашего возраста или продолжительности прогулок. Недавно проведенное в Японии исследование показало, что у людей среднего возраста, гулявших пешком 10-20 минут в день 5 дней в неделю, риск развития гипертонии снижался на 12%. Кроме того, они теряли избыточный вес.

Интересно, что у тех, кто ежедневно проходил пешком расстояние в три километра, риск развития данного заболевания был на 2,5% ниже, у тех же, кто проходил менее километра, риск удваивался и составлял уже 5%. Другими словами, потратив полчаса на ежедневный моцион, пожилые люди вдвое снижают риск развития инфаркта, не говоря уже о том, что подобные прогулки очень полезны для общего состояния здоровья.

Чем еще полезны пешие прогулки? Возможно, вы удивитесь, но ходьба улучшает ваши умственные способности. В частности, последние исследования доказали, что пешие прогулки существенно улучшают многие показатели работы мозга. В ходе одного исследования участники одной группы стали гулять по 45 минут 3 раза в неделю, второй - выполнять упражнения на растяжку по часу 3 раза в неделю. Спустя 6 месяцев члены обеих групп прошли тестирование умственных параметров.

Однако и этим возможности пеших прогулок не исчерпываются. Оказывается, ходьба способствует профилактике и лечению остеопороза. Она намного более безопасна, чем бег. Бегая трусцой в течение 30 минут каждый день, вы теряете большое количество иммуноцитов, однако ходьба в течение такого же времени не оказывает подобного эффекта. Более того, она способствует укреплению вашего иммунитета.

У ходьбы есть еще одно преимущество: она не требует никакого специального оборудования, кроме удобной обуви. Вам не нужно учиться ходьбе, так как вы умеете ходить с младенчества. Кроме того, это совершенно бесплатно - вам не нужно платить за пропуск в спортивный зал, пользование тренажерами и услуги тренера.

Чтобы эффективно бороться с процессом старения, вам нужно 3 раза в неделю совершать 30 минутную прогулку. Желательно делать это каждый день, причем время, которое вы затратите на прогулку, гораздо важнее расстояния, которое вы пройдете. Если вы годами почти не выходили из дому, идите с такой скоростью, чтобы у вас хватило сил пройти 10 минут не уставая. Постепенно увеличивайте длительность прогулки до получаса, сохраняя скорость ходьбы. Вы будете удивлены, как быстро вы сможете это сделать и как сильно улучшится ваша физическая и умственная форма. Более того, вы будете чувствовать себя настолько замечательно, что захотите увеличить время прогулок.

Прогуливаясь, постоянно следите за своей осанкой. С годами мы начинаем сутулиться, искривляя свой позвоночник. Чем старше мы становимся, тем заметнее эта тенденция. Поэтому вы должны начать бороться с этим еще до того, как ваша спина станет сутулой. Чем больше вы горбитесь и наклоняетесь вперед, тем скорее можете упасть.

Проверьте свою осанку, прислонившись спиной к стене. Вы сразу же почувствуете, осталась ли ваша спина ровной. Если лопатки не касаются стены, значит, вы горбитесь, и с этим необходимо бороться. Выпрямите спину так, чтобы ваш затылок касался стены. Сделать это будет проще, если вы втянете живот, развернете плечи и выпрямите ноги в коленях. Именно такое положение вы должны сохранять при ходьбе.

Гуляя пешком, следите за тем, чтобы ваш подбородок не был опущен вниз - смотрите прямо. Как только вы поднимете подбородок, спина автоматически станет ровной и вы перестанете сутулиться.

Рекомендация ходить пешком относится и к тем, у кого артрит или другие заболевания, затрудняющие передвижение. Старайтесь ходить хотя бы понемногу. Таким пациентам также рекомендуют водные упражнения под наблюдением опытного тренера и врача. Подобные группы для престарелых есть во многих бассейнах и медицинских центрах.

Растяжка

Такое прекрасное средство борьбы со старением, как ходьба, напрямую связано с еще одним крайне полезным видом физической активности - растяжкой. Не думаю, что мне нужно напоминать вам о том, что неподвижность и прогрессирующая скованность суставов являются наиболее яркими симптомами надвигающейся старости. Специальные методики растяжки, воздействующие на околосуставные мышцы, помогут вам успешно справиться с этой проблемой.

Существует более сотни самых разных упражнений на растяжку, которые смогут проработать различные группы ваших мышц. Вы всегда можете обратиться к тренеру в ближайшем спортивном клубе или оздоровительном центре.

Лучше меньше, да лучше

Если легкие упражнения полезны для здоровья, а умеренные еще более эффективны, то можно предположить, что усиленные тренировки окажут максимальный эффект. Совсем наоборот. Большие физические нагрузки стимулируют синтез огромного количества свободных радикалов, которые оказывают разрушительное воздействие на иммунную систему и заставляют организм производить избыточное количество гормона стресса - кортизола. Именно поэтому не рекомендуют быстро бегать или даже совершать пробежки трусцой. Плавание, ходьба, йога и другие щадящие виды физической активности (даже работа по дому) способны помочь вам в деле борьбы со старением, если они выполняются регулярно и не перегружают организм.

Любой, кто надеется стать бессмертным, пробегая по 60 километров в неделю и соблюдая жесткую безжировую диету, будет разочарован. Одно из последних исследований показало, что когда бегунов на длинные дистанции перевели на режим питания, при котором при котором жиры составляли только 17% всех калорий, в их крови резко упал уровень борющихся с инфекциями лейкоцитов и цитокинов, а уровень кортизола и вызывающих воспаления простагландинов вырос. Когда спортсмены вернулись к привычному рациону, при котором жиры составляли 41% калорий, уровень данных веществ нормализовался, а содержание естественных клеток-киллеров, уничтожающих вирусы и раковые клетки, увеличилось вдвое. Научные исследования, как правило, оставляют в стороне личные ощущения испытуемых, есть уверенность, что спортсмены после возвращения к нормальному режиму питания почувствовали себя намного лучше. Они намного меньше подвержены различным простудным заболеваниям, чем те, кто придерживается низкожировой диеты.

С чего начать

Во избежание травм перед началом основой части тренировки необходимо выполнить разминку и упражнения на растяжку. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте упражнения медленно. Начните с самого простого - не следует заниматься на пределе. В течение первых нескольких недель вы будете поражены, как быстро к вам возвращается физическая форма. После этого ваш прогресс может несколько замедлиться. Однако следует ставить перед собой реальные цели: вы ведь не готовитесь к участию в Олимпийских играх.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваш пульс не слишком учащался. Если у вас начнется головокружение, боль в груди или у вас начнется одышка, нужно немедленно ОСТАНОВИТЬСЯ. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем возвращаться к занятиям. Не следует заниматься на открытом воздухе, когда на улице слишком холодно или слишком жарко. Если погода плохая, лучше прогуляйтесь до магазина. Вы обнаружите, что не одиноки: множество пенсионеров (и не только) также гуляют пешком, используя опустевшие с наступлением холодов улицы для того, чтобы укрепить свое здоровье.

План занятий на первые 28 дней

До того как приступить к основной части тренировки, вам необходимо размяться. По окончании тренировки также сделайте несколько расслабляющих упражнений.

Первая неделя: ходьба в течение 10-15 минут в медленном или умеренном темпе (со скоростью 4- 5 км/ч) 1-2 раза в неделю.

Вторая неделя: увеличьте темп ходьбы от умеренного до быстрого (скорость 6 км/ч) и время от 15 до 20 минут 2 раза в неделю.

Третья неделя: увеличьте длительность прогулки до 20-25 минут, скорость до 7 км/ч и количество до 3 раз в неделю. При ходьбе ритмично размахивайте руками - это полезно для сердечно-сосудистой системы.

Четвертая неделя: пешая прогулка от 30 до 35 минут 3 раза в неделю со скоростью 7-8 км/ч.

Теперь, когда вы начали регулярно заниматься, необходимо перейти к ежедневным тренировкам.

Если ходьба вам не по душе, можно выбрать плавание, езду на велосипеде, легкую аэробику или йогу. Вы должны разнообразить свои занятия таким образом, чтобы они не надоедали вам. Для этого можно изменить маршрут прогулки или комплекс упражнений. Если во время занятий вы почувствовали боль или у вас началась одышка, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, заниматься нужно регулярно. Очень скоро вы поймете, что тренировки стали приятной, полезной и очень важной частью вашей жизни. Более того, регулярные занятия войдут у вас в привычку. Занятия помогут сохранить вам здоровое тело и, как говорится, здоровый дух.

Двигательная активность - эволюционно наиболее древний, физиологически наиболее мощный «рычаг» воздействия на организм. Физическая нагрузка сопровождается перестройкой деятельности нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Докажем справедливость этого положения.

1. Ограничение двигательной активности – гиподинамия – способствует ухудшению здоровья, особенно пожилых людей, а в эксперименте вызывает сокращение продолжительности жизни.
2. Образ жизни большинства долгожителей отличается высоким уровнем двигательной активности, трудовой деятельности.
3. Существует связь между ограниченной двигательной активностью человека и развитием возрастной патологии.
4. Доказано профилактическое влияние высокой двигательной активности на развитие патологии.
5. Активный двигательный режим оказывает тренирующее влияние на пожилых людей.

Однако надо помнить, что в любом организме двигательный фактор может вызвать оптимальную реакцию, а может и отрицательную, повреждающую. Все зависит от состояния организма и силы воздействия. Поэтому подходите к физическим упражнениям не спеша.

Возрастающий дефицит двигательной активности, необходимой для полноценной жизнедеятельности организма, состояние своего рода «мышечного голодания» резко повышают роль и значение физической культуры.

Гиподинамия резко сокращает сроки жизни экспериментальных животных – у них развиваются признаки ускоренного, преждевременного старения, увеличивается биологический возраст. Так, длительное ограничение двигательной активности приводит к нарушению энергетических процессов, снижению сократительной способности сердца; развиваются застойные явления в печени, легких; изменяется концентрация многих гормонов в крови, ослабляется чувствительность к ним тканей; происходят сдвиги возбудимости нервных центров; в органах наблюдаются морфологические изменения; понижается устойчивость организма ко многим повреждающим факторам среды.

В процессе старения возникает порочный круг. Возрастные изменения в системе саморегуляции движения, в сердечно-сосудистой системе приводят к ограничению двигательной активности, а развивающаяся с возрастом гиподинамия усугубляет развитие старения организма. Вот почему разорвать этот порочный круг столь важно для каждого из нас.

Существует ряд доказательств того, что высокая двигательная активность, тренируя системы организма, улучшает «качество» жизни, повышает уровень адаптации организма, делает его более устойчивым к действию повреждающих факторов.

Двигательная активность приводит к ряду важных положительных эффектов:

• экономизирующему (более экономная деятельность сердца и др.);
• антигипоксическому (улучшение кровоснабжения тканей, легочной вентиляции, уменьшение потребности в кислороде и др.);
• антистрессовому (рост надежности нервных и гормональных механизмов);
• генорегуляторному (активация синтеза многих белков);
• психоэнергетизирующему (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.).

Есть связь между двигательной активностью и видовой продолжительностью жизни. Заяц живет дольше, чем его малоактивный родственник кролик, лошадь – дольше коровы, белка – дольше крысы. Движение на любом уровне организма активирует восстановительные процессы, снижает риск развития патологий сердечно-сосудистой системы, увеличивает продолжительность жизни.

Двигательная активность, двигательный режим - емкие понятия.

Их характер, сила, длительность могут меняться в широком диапазоне. Одна из основных проблем - это выбор оптимальной нагрузки. В противном случае можно получить неблагоприятный эффект и дискредитировать сам принцип. Большие нагрузки у пожилых людей могут привести к катастрофическим последствиям.

Недостаток движений на протяжении длительного времени (в частности, у людей, лишенных по роду профессиональной деятельности систематических мышечных усилий) является фактором, предрасполагающим к развитию наиболее распространенных в пожилом возрасте болезней сердечно-сосудистой системы - атеросклероза, гипертонической болезни и инфаркта миокарда. Отсюда ясно, почему у людей умственного труда эти заболевания встречаются чаще, чем у занимающихся физическим трудом.

Развитие состояния тренированности при занятиях физической культурой сопровождается перестройкой процессов обмена веществ. Особенно важны изменения жирового обмена. Свойственное многим людям среднего возраста повышенное содержание холестерина - существенный «фактор риска» заболеваний сердечно-сосудистой системы - под влиянием систематических физических упражнений становится менее выраженным. В сыворотке крови увеличиваются вещества, которые играют защитную роль в отношении развития атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Наиболее общий показатель улучшения процессов обмена веществ в организме под влиянием физических занятий - нормализация массы тела. Снижение избыточной массы, обусловленной чрезмерно развитой жировой клетчаткой, также способствует повышению работоспособности.

Активный двигательный режим оказывает положительное воздействие на центральную нервную систему.

Повышается работоспособность двигательных нервных центров, устраняются нарушения координации движений. Благоприятные изменения происходят и в субъективном состоянии: улучшаются самочувствие, сон, настроение, уменьшается ощущение усталости, появляющееся, как правило, во второй половине рабочего дня, и весь день тренированные люди пребывают в состоянии бодрости.

Систематические физические упражнения тормозят склеротические процессы в стенках сосудов. У спортсменов, особенно тренирующих выносливость, показатели эластичности сосудов соответствуют регистрируемым у людей на 10-12 лет моложе.

Исключительно важная сторона влияния физических упражнений на организм людей 40-60 лет - улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Это особенно ярко проявляется при обычных физических нагрузках: под их влиянием реакции кровообращения и дыхания экономизируются, а восстановительный период сокращается. Регулярные тренировки приводят к развитию в сердечной мышце дополнительных сосудов, улучшающих кровоснабжение сердца; понижается свертываемость крови, что уменьшает возможность образования тромбов. При этом следует соблюдать сугубо дозированные тренировки - чрезвычайные нагрузки отрицательно сказываются на сердце.

Таким образом, развитие состояния тренированности приводит к двум противоположным, взаимосвязанным процессам - экономизации (в состоянии покоя и при обычных, непредельных нагрузках) и расширению диапазона работы организма при максимальных напряжениях. Развивающаяся при дозированной мышечной активности перестройка регуляции сердечно-сосудистой системы оказывает также благоприятное влияние на реакции кровообращения в условиях психоэмоционального стресса.

Совершенно ясно, что развивающееся при физической тренированности изменение регуляции системы кровообращения служит надежным «щитом» не только от возможных неблагоприятных влияний мышечной деятельности и ее дефицита, но и самых различных воздействий, способных нарушить работу сердца. Человек становится более психически уравновешенным, оптимистичным, уверенным в своих силах.

Активный двигательный режим, восполняя двигательную недостаточность, развивая состояние тренированности, служит наиболее эффективным средством предупреждения заболеваний и развития преждевременного старения.

Теперь давайте поговорим, какие физические упражнения можно рекомендовать пожилым людям для профилактики старческих изменений в организме.

Людям ослабленным, но не больным в качестве физической нагрузки подойдут обычные пешеходные прогулки по Суворину.

Во время прогулки желательно дышать, как советует Суворин. Итак, вот его советы.
«Ритмическое дыхание я соединяю непременно с ходьбою под открытым небом. Если у вас нет свободного времени, возьмите себе за правило - никогда не ложиться спать, не пройдя прогулкой на чистом воздухе 6 км при любой погоде.

Если часовая прогулка все-таки слишком утомит вас, не спешите - начните с получасовой, продлив ее потом постепенно. И полчаса ритмического дыхания утром и столько же его вечером, это колоссально омоет кислородом и магнетизмом весь ваш организм.

Ритм дыхания находится в обязательной связи с ритмом ходьбы, что имеет свои очень важные последствия для глубины и легкости дыхания.

1. Держите рот плотно закрытым и дышите через нос. Тогда воздух сильно ударяется в слизистую оболочку носовой полости, и она жадно впитывает из него магнетизм, разлитый в нем, первостепенно важный для ваших нервов. Вы должны знать, что слизистая оболочка носовой полости имеет такую же особую способность впитывать из воздуха магнетизм.
2. Держите ключичные кости (на груди под шеей) по возможности высоко - как бы вы их на подносе несли перед собою. Это само собой, без всяких других забот обеспечит вам два важных условия успеха: 1) голову при этом вы будете нести всегда высоко, позвоночный столб у вас сам собою выпрямится и ваша грудь откроется глубоким вдыханиям; 2) вы будете дышать верхней частью легких, притом что и нижняя вентилируется глубоко.

Ритм дыхания должен соответствовать силе и емкости наших легких и груди, и он устанавливается так: держа голову высоко и корпус прямо, идите спокойно и свободно, считая про себя пары шагов, то есть каждую правую или каждую левую ногу, по шестеркам так: „Раз, два, три, четыре, пять, шесть!» и т. д. При этом, когда считаете первые три пары шагов, свободно и глубоко вдыхайте, а когда считаете вторую тройку пар - выдыхайте. Делайте переход от вдыхания к выдыханию свободно и без всякой задержки дыхания. Дышите носом.

Если счет по шестеркам вам тяжел, возьмите четверки или восьмерки, но применить так, чтобы ни получасовая, ни часовая ваша прогулка вас не утомляла. Утомление, особенно поначалу, себе запретите. Ткань легких нежна, и ее легко утомить преувеличенно глубокими или слишком частыми вдыханиями.

Слабому, утомленному нервами человеку уже две первые вечерние прогулки дадут совершенно другие ощущения при вставании из постели утром: вместо слабости и вялости - бодрость и крепость. Но повторяю: в первые ночи сон может быть неровен вследствие естественного возбуждения, пока не привыкнете к нему».

После того как вы освоите подобные прогулки и они вам станут казаться легкими, переходите на бег трусцой. Бегать надо не менее 3-4 раз в неделю по 30-45 минут. Это позволит хорошо оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Людям, страдающим вялотекущими хроническими заболеваниями, полезно ежедневно заниматься в течение 30-45 минут атлетической гимнастикой. Волевые усилия и напряжения позволят организму заряжаться энергией, стимулируют биосинтез. Начинать упражнения необходимо с небольшими гантелями.

В конце занятия вы должны чувствовать легкую испарину от нагрузки.

Упражнения двигательной активности при борьбе с физической гиподинамией – залог избавления от многих патологический дисфункций, обусловленных нарушениями ОПД. Польза ЛФК при профилактике гиподинамии давным-давно принимается как аксиома. Движение – жизнь, и опровержения данному факту попросту не существует. Даже легкая разминка является ступенькой на пути решения многих проблем со здоровьем.

Факторы риска гиподинамии и малоподвижного образ жизни

При любой болезни крайне важным вспомогательным фактором исцеления являются движение и физическая активность, которые, разумеется, должны быть посильной больному, но в то же время и достаточными, и при этом непременно регулярными. Это может быть ежедневная двигательная гимнастика, прогулки с утра или перед сном, небольшая разминка в течение дня.

Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии может использоваться не только с профилактическими, но также лечебными целями. Это эффективная часть комплекса лечебно-оздоровительных мероприятий в целом, и потому она должна проводиться не только в лечебных учреждениях, но и самостоятельно, в домашних условиях. Объем нагрузок, упражнений и физической активности, разумеется, следует согласовывать с лечащим врачом.

Последствия гиподинамии давно изучены. Так, установлено, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с вероятностью на 50% больше рискуют заболеть гипертонией, чем те, кто физически активен.

Многие думают, что при склонности к гипертоническим проявлениям нужен покой, но в реальности физический покой еще больше ослабляет сердце, оно хуже справляется с , а обмен веществ происходит медленнее, что ведет к накоплению шлаков в организме и жировым отложениям, образованию холестериновых бляшек.

Кроме того, двигательная активность при гиподинамии помогает справиться со стрессом, тогда как малоподвижный образ жизни ослабляет нервную систему и организм в целом.

Физическая активность и упражнения служат средством, как профилактики, так и лечения множества заболеваний, и гипертония не исключение. Наконец, физические нагрузки помогают избавиться от ожирения как фактора риска при гипертонии, причем очень серьезного.

Рекомендации по двигательной активности и борьбе с гиподинамией

Прежде чем выполнять упражнения для профилактики гиподинамии, следует ознакомиться с некоторыми требованиями общего порядка - теми правилами, которые просто необходимо выполнять. Без этого разные упражнения и физическая активность принесут вам не приятную легкую усталость, а новые заботы или даже недомогания:

• Принимать пищу следует не менее чем за час до начала занятий: полный желудок очень плохой помощник.
• Возьмите за твердое правило примерно за полчаса до начала выполнения упражнений выпивать 1/2 стакана кипяченой воды, чтобы предохранить организм от обезвоживания.
• Одежда должна быть свободной, не стеснять движений; предпочтительнее натуральные ткани.
• Лучше заниматься по утрам после привычных гигиенических процедур; в противном случае наиболее подходят для этого вечерние часы между 17.00 и 19.00.
• Дышать нужно ровно, глубоко, ритмично и через нос. Не задерживайте дыхание.
• Наконец, последнее: выполняйте движения не механически, а с положительным эмоциональным настроем и позитивной установкой на то, что они принесут вам реальную пользу. Опыт показывает, что психологический фактор крайне важен.
• После выполнения всего комплекса упражнений примите душ.

Выбор же самого комплекса упражнений зависит целиком от вас. Главное, учесть свое состояние здоровья и прочие индивидуальные особенности.

Все предлагаемые ниже комплексы можно считать условными: их можно видоизменять в соответствии с вашими собственными возможностями либо предпочтениями.

• Если вы тучный нетренированный человек, начните свои физические упражнения с ходьбы. Действуйте постепенно. Очень медленно увеличивайте расстояние и темп ходьбы.
• Чтобы избавиться от гиподинамии и малоподвижного образа жизни, избегайте пользоваться машиной, автобусом, метро, больше ходите пешком в обуви на низком каблуке (женщинам рекомендуется каблук не выше 4 см).
• Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице пешком.
• Каждый день просыпайтесь на час раньше и используйте это время для пешеходных прогулок.
• Каждое воскресенье выделяйте один час для прогулки с семьей в парке или на природе.
• Утром после сна выполните упражнения, которые помогут разогреть ваши мышцы. Старайтесь делать упражнения с удовольствием, а не через силу.

Ведь чувствовать себя в форме - это действительно удовольствие.

Помните о том, что, подобно выбору , который зависит от ваших вкусов, выбор способа увеличения двигательной активности зависит только от вас. Рекомендаций для всех найти попросту невозможно, так как при индивидуальном подборе двигательной активности должны учитываться следующие факторы : возраст, пол и физическая подготовка.

При этом если вы давно не занимались физкультурой, то сначала лучше пойти к врачу и посоветоваться с ним.

Но в любом случае не слишком сложно распределить свое время утром так, чтобы получить возможность освежающей ум и тело прогулки пешком. Вместо того чтобы каждый раз пользоваться лифтом, пройдите несколько маршей по лестнице, сделайте это своей привычкой. Возьмите также за правило ежедневно совершать хотя бы небольшую прогулку перед сном. Кстати, и спать вы после этого будете намного лучше. Во время ходьбы старайтесь слегка приподниматься и опускаться на носках. Это развивает мышцы спины и ног.

Когда вы вынуждены длительное время стоять на одном месте в транспорте, на работе, выполняйте простейшее, но очень действенное упражнение : сначала стойте, опираясь на наружную часть стопы, затем на внутреннюю. Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела. Это можно делать и стоя, и сидя, и занимаясь одновременно каким-то другим делом. Когда приходится длительное время сидеть на стуле, упритесь ногами в пол, стараясь чуть приподняться. Таким образом, создается нагрузка практически на все группы . Используйте свою фантазию, расширьте круг предложенных упражнений.

После любой тренировки при профилактике гиподинамии, будь то утренняя зарядка или комплекс упражнений, оботритесь губкой, смоченной теплой водой, а потом вытрите кожу досуха. Постепенно температуру воды вы можете снизить, а вместо обычного обтирания принять . Вода - наиболее доступное средство закаливания в любое время года в домашних условиях.

Помните:

Влияние гиподинамии на человека чересчур пагубно, чтобы игнорировать этот факт.

Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии: разминка

Начните борьбу с гиподинамией с легкой разминкой: она займет у вас не более 5-7 минут и все же поможет получить определенный заряд бодрости. При этом все эти упражнения можно делать, не вставая со стула:

Упражнение 1.

По очереди поднимать плечи, но голову при этом не наклонять. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Поднять два плеча одновременно. Повторить 10 раз.

Упражнение 3.

Положить ладони на плечи и делать круговые движения плечами - вначале вперед, затем назад. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4.

Вытянуть руки вперед, сжать кисти в кулаки и делать круговые движения - сначала по часовой стрелке, затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Вечерняя гимнастика для снятия усталости

Эти упражнения можно выполнять регулярно по вечерам. После них исчезает накопившаяся за день усталость:

Упражнение 1.

Встать прямо. Носки ног направлены вперед, руки на спинке стула. Медленно подняться на носки и оставаться одну минуту в такой позиции, перенося вес тела на внешнюю сторону ступни. Повторить несколько раз.

Упражнение 2.

Сесть, упираясь ногами в пол. Пальцами ног захватить носовой платок и минут пять передвигать его, не отрывая пяток от пола.

Упражнение 3.

Медленно подняться на носки и также медленно опуститься. Повторить несколько раз.

Комплекс упражнений лечебной физкультуры и двигательной активности

Примерный комплекс упражнений от гиподинамии, подходящий для утренней гимнастики:

1. Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение 1.

Руки в стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 2.

Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 3.

Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги).

Упражнение 4.

Диафрагмальное дыхание в течение 3-5 минут.

Упражнение 5.

Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение с другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги).

Упражнение 6.

Расслабить насколько возможно мышцы в следующей последовательности: мышцы голени - бедра - туловища (2-3 минуты).

Упражнение 7.

Кисти рук привести к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны (вдох) - соединить перед грудью (выдох). Повторить 8-10 раз.

Упражнение 8.

Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. Затем то же самое выполнить левой рукой. (При данном движении рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика.) Выполнять 6-8 раз каждой рукой.

Упражнение 9.

Имитация езды на велосипеде (3-5 минут). Во время выполнения этого упражнения из комплекса двигательной активности необходимо следить за движениями суставов.

Упражнение 10.

Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 секунд, 2-4 минуты в общей сложности.

2. Исходное положение: лежа на боку.

Упражнение 1.

Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2.

Отвести в сторону прямую левую ногу и удержать ее в течение 5-7 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз для каждой ноги.

Упражнение 3.

Пауза для отдыха (1-2 минуты).

Упражнение 4.

Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Вдох. Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться - выдох. Повторить 5-6 раз, чередуя руки.

Упражнение 5.

Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены. Вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу - выдох. Повторить 6-8 раз.

3. Исходное положение: лежа на животе.

Упражнение 1.

Имитация плавания стилем «брасс». На вдохе медленно развести руки через стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох.

Упражнение 2.

Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 3.

Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочередно правой и левой рукой вверх. Повторить по 6-10 раз для каждой руки.

Упражнение 4.

Расслабление мышц (1-2 минуты).

Интенсивность и длительность нагрузки каждый человек регулирует сам с учетом индивидуальных возможностей и с постепенным увеличением двигательной активности.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, и методом самоконтроля может служить измерение пульса во время занятия. Частота пульса не должна превышать возрастной предел, который определяется так : 180 минус возраст в годах. Появление одышки или болезненных ощущений также служит сигналом для уменьшения интенсивности нагрузки.

Движение и физическая активность: двигательная гимнастика для пожилых

Все упражнения выполняются сидя на стуле

Упражнение 1.

Исходное положение: руки на коленях. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе завести руки за голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: ноги скрещены, руки на поясе. Выполнить наклон вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить наклон влево. Повторить 8 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Отвести правую ногу в сторону, наклониться вправо. Вернуться в исходное положение, отвести левую ногу в сторону, наклониться влево. Вернуться в исходное положение и слегка наклониться вперед. Повторить 4 раза в медленном темпе.

Упражнение 4.

Исходное положение: ноги широко расставлены, руки на поясе. Поднять руки через стороны вверх. Потянуться и посмотреть на кончики пальцев, запрокинув голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза в медленном темпе.

Упражнение 5.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки подняты вверх. Выполнить пружинистый наклон вперед. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще раз.

Упражнение 6.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Разгибать и сгибать правую ногу в течение 1 минуты. Повторить упражнение, разгибая и сгибая левую ногу.

Упражнение 7.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Широко развести ноги, вытянуть левую ногу и постараться зафиксировать положение на 30 секунд. Вернуться в исходное положение, затем повторить упражнение правой ногой. Выполнить 2 раза.

Упражнение 8.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Потрясти расслабленными ступнями ног и кистями рук. Если утомление после зарядки быстро проходит, можно начинать более интенсивные тренировки, но желательно с ведома лечащего врача.

Лечение гиподинамии разными упражнениями и нагрузками физической активности

Упражнения

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить наклоны в правую и левую стороны. Повторить 20 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Присесть, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 приседания.

Упражнение 4.

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Занятие 5.

Тема: Двигательная активность и ЛФК для людей пожилого возраста

Двигательная активность и ЛФК

для людей пожилого и старческого возраста.

Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных тенденций: с одной стороны - угасания, нарушений обмена и функции; с другой стороны – включения механизмов адаптации. Двигательную активность считают одним из стимуляторов продления жизни, а всестороннюю функциональную нагрузку органов и систем стареющего организма путем поддержания двигательной активности – своего рода «защитой» от преждевременной старости, средством структурного совершенствования тканей и органов.

Физическая активность – важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма.
^ Цели и задачи лечебной физической культуры заключаются в:
тренировке сердечно-сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов.

Улучшении функции центральной нервной системы.

Щадящий;

Щадяще-тренирующий;

Тренирующий;

Интенсивно-тренирующий.

По возрасту люди пожилого и старческого возраста делятся на 4 группы;

Предпенсионный: женщины – 50 - 55 лет,

Мужчины – 55 – 60 лет.

Пожилой – 60-74 лет

Старческий – 76-89 лет

Долгожители > 90 лет.

Для лиц данных возрастных групп используют I, II и III двигательные режимы.

Возрастная группа

Двигательный режим

50-55 лет(женщины)

55-60 лет (мужчины)

тренирующий

Щадяще-тренирующий

75-89 лет

Характеристика физических упражнений при различных двигательных режимах

Исходное положение

Упражнения

Темп (число повторов)

Щадящий режим (I)

Попеременное поднимание прямых ног

Стоя, ноги врозь, руки на поясе

Наклон вправо с подниманием левой руки. То же влево с подниманием правой руки.

Стоя, ноги врозь, руки опущены

Круговые движения руками по 8 раз в каждую сторону.

Лежа на спине, руки в сторону

Носком правой ноги коснуться пола слева, поворачивая таз, вернуться в исходное положения. То же с другой стороны.

Щадяще-тренирующий режим (II)

Стоя, ноги вместе, руки на поясе

Круговые движения туловищем попеременно в каждую сторону

Стоя, руки на поясе

Наклониться вперед (спина прямая) до 90 и выпрямиться

Перейти в положение сидя, вернуться в исходное положение.

Основная стойка (ноги вместе, руки вдоль туловища)

Руки вверх – вдох, опустить руки, наклоняясь вперед и полуприседая - выдох

Тренирующий режим (III)

Основная стойка

Потягивание с напряжением рук и туловища, поднимаясь на носках

Сидя на полу, ноги выпрямлены, руки сзади

Поднять таз, выпрямляя туловище, вернуться в исходное положение.

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Руки дугой назад за голову и с напряженным потягиванием носки от себя (вытяжение), вернуться в исходное положение – расслабиться.

Основная стойка

Поднять ногу, коснувшись руками носка, вернуться в исходное положение. Поднять согнутую ногу, соединив руки под ноги, вернуться в исходное положение.

Занятие по ЛФК состоит из трех частей:

Вводной,

Основной,

Заключительной.

Вводная часть – ходьба в разных вариантах с дополнительными движениями рук и без них, дыхательные упражнения. Движения, включаемые в вводную часть, должны способствовать умеренному оживлению деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, создавать бодрое настроение. Все упражнения вводной части, особенно для лиц пожилого и старческого возрастов, должны быть простыми, легко выполнимыми и совершаться в медленном или среднем темпе. Продолжительность вводной части – 5-10 минут.

Основная часть включает упражнения самого разнообразного характера, оказывающее общее и специальное воздействие на организм. Задачи общего влияния на организм разрешаются упражнениями, которые укрепляют и тренируют сердечно-сосудистую и дыхательные системы, повышают обмен веществ, тонизируют нервную систему, способствуют возникновению положительных эмоций.

Задачу специального воздействия разрешают упражнения на постановку правильного дыхания (фаза выдоха), упражнения, развивающие подвижность позвоночника, коррегирующие дефекты осанки, упражнения для брюшного пресса, предупреждающие вялость желудочно-кишечного аппарата. Применяются упражнения в растягивании и расслаблении мышц, в равновесии, включающие игровые элементы на улучшение координации. Продолжительность – 25-30 минут.

Заключительная часть. Упражнения, включенные в эту часть, обеспечивают постепенное снижение возбудимости сердечно-сосудистой и дыхательных систем, создание благоприятных условий для восстановительного периода и отдыха. Для этой же цели применяются медленная ходьба, упражнения, дыхательные и расслабление.

Продолжительность этой части 5-10 минут.

Режим №1

(возраст 50-55 лет)

Раздел занятия

Исходное положение

Упражнения

Продолжительность (мин.)

Методические указания

Ходьба обычным шагом с постепенным ускорением и замедлением. Элементарные физические упражнения для рук и туловища чередуются с динамическими дыхательными в соотношением 1:3

Ритмичная, в спокойном темпе. Упражнения выполнять свободно, со средней и большой амплитудой движения в суставах.

Основной

Элементарные упражнения для рук, ног, туловища по различным осям.

Упражнения чередовать правильно с дыхательными динамическими упражнениями.

Упражнения в метании и передаче мячей и медицинболов, расслабление мышечных групп рук, ног. Малоподвижные игры с мячом и короткие перебежки.

Чередовать с дыхательными и упражнениями для нижних конечностей. Разнообразить способы перебрасывания и передачи гимнастических предметов. Регулировать эмоциональную реактивность пациентов, включать паузы для отдыха и дыхательные упражнения.

чительный

Ходьба обычным шагом и усложненная, упражнения на расслабление мышц туловища рук, ног, дыхательные статические упражнения.

Ходьба ритмичная, в спокойном темпе.

Всего 40-45

Режим №2

(возраст 60-74 лет)

Раздел занятия

Исходное положение

Упражнения

Продолжительность (мин.)

Методические указания

Сидя на стуле

Элементарные гимнастические упражнения для рук и ног

Выполнять упражнения свободно, чередуя их с дыхательными, динамическими упражнениями.

Основной

Упражнения для рук, ног с большой амплитудой. Облегченные упражнения для мышц брюшного пресса и для мышц тазового дна.

Не допускать натуживания и нарушения ритма дыхания. После относительно трудных физических упражнений - дыхание глубокое.

Ходьба простая, в разных направлениях в спокойном темпе. Дыхательные упражнения.

Следить за ритмом дыхания

Заключительный

Сидя на стуле

Элементарные упражнения для рук, ног и туловища. Дыхательные, динамические, затем статические упражнения.

Всего 30-35

(возраст 75-89 лет)

Раздел занятия

Исходное положение

Упражнения

Продолжительность (мин.)

Методические указания

Сидя на стуле

Элементарные упражнения для рук и ног в сочетании с упражнениями для туловища и дыхательные.

Упражнения выполнять ритмично. Плавно, в спокойном темпе. Дыхание не задерживать. Дыхательные упражнения чередовать с общеразвивающими в соотношении 1:3

Основной

Упражнения для средних и крупных мышечных групп рук, ног и туловища в сочетании с динамическими дыхательными и с упражнениями на расслабление мышечных групп

Упражнения выполнять свободно, с большой амплитудой движения в суставах. Темп медленный. Дыхательные упражнения чередовать с общеразвивающими в соотношении 1:3.

Сидя и стоя

Упражнения на тренировку вестибулярного аппарата и координацию движений, сочетать с упражнениями на расслабление мышечных групп.

Добиваться наиболее полного расслабления мышц, упражнения на тренировку вестибулярного аппарата правильно сочетать с фазами дыхания.

Упражнения для рук, ног, туловища с включением маховых движений, упражнений на координацию.

Упражнения выполнять свободно, в среднем темпе. Дыхание не задерживать.

чительный

Сидя на стуле

Элементарные упражнения для рук, ног в сочетании с физическими упражнениями на расслабление мышечных групп и дыхательными.

Дыхание свободное, глубокое, ритмичное. Темп выполнения упражнений – медленный.

Режим №4

(долгожители старше 90 лет)

Раздел занятия

Исходное положение

Упражнения

Продолжительность (мин.)

Методические указания

Ходьба обычным шагом с постепенным ускорением и замедлением. Ходьбу сочетать с элементарными упражнениями для рук.

Темп средний, дыхание не задерживать

Основной

Сидя на стуле

Элементарные упражнения для мелких, средних и крупных мышечных групп, рук, ног и туловища в сочетании с дыхательными упражнениями

Упражнения выполнять свободно с большой амплитудой движения в суставах. Дыхательные упражнения чередовать с общеразвивающими в в соотношении 1:4

Упражнения с умеренным статистическим и динамическим усилием, с включением упражнений на тренировку вестибулярного аппарата и на координацию движений..

Упражнения выполнять ритмично, в среднем темпе, правильно сочетать с фазами дыхания. Следить за осанкой.

Заключительный

Ходьба обычным шагом, спокойная, с элементарными упражнениями для рук и ног, сочетать с упражнениями на расслабление и дыхательными

Дыхание свободное, глубокое. Темп выполнения упражнений – медленный.

^ КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

Для ограничения отрицательных последствий старения и целенаправленного воздействия на организм используются комплексы физических упражнений, совершенствующих механизмы регуляции, деятельности сердца и расширяющих амплитуду движений в суставах и позвоночнике людей пожилого возраста.

Для укрепления сердца и расширения диапазона его работы от минимума в покое до максимума в нагрузке используются упражнения, развивающие выносливость: ходьба дозированная, бег оздоровительный, езда на велосипеде, плавание и др. Для «омолаживания» суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие амплитуду движений в них. При выполнении этих упражнений рекомендуется соблюдать ряд правил: проведение перед выполнением комплекса упражнений для суставов 3-5 минутной разминки общего характера (она может состоять их ходьбы и дыхательных упражнений); повторение на первых занятиях каждого упражнения 3-4раза с небольшой " амплитудой, постепенно увеличивая число повторений до 10-15 раз и более; расширение амплитуды движений после освоения техники выполнения упражнения; выполнение упражнений ежедневно, общей продолжительностью 7-15минут (необходимо постоянно следить за дыханием); при появлении боли нагрузка прекращается, отдых 5-7минут и продолжение занятий вновь. Комплексы упражнений можно разработать самостоятельно, но лучше, особенно начинающим заниматься впервые, воспользоваться советом специалистов.

В предлагаемом комплексе использованы простые, легко выполнимые упражнения, доступные каждому.

* Упражнение 1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, приподнять плечи - вдох, опустить - выдох; расслабиться, дыхание спокойное, неглубокое (повторить Зраза).

* Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки ног на себя (темп средний, повторить 8-10 раз).

* Упражнение З. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, поочередно отводить выпрямляющуюся руку в сторону и возвращать в исходное положение (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).

* Упражнение 4. Сидя на стуле, согнув ноги, держась руками за спинку стула сзади, поочередно разгибать правую и левую ноги, скользя стопами по полу (темп средний, повторить 4 раза каждой ногой).

* Упражнение 5. Сидя на стуле, поднять правую руку вверх -вдох, опустить - выдох (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).

* Упражнение 6. Сидя на стуле, поворачивать туловище с разведением рук в стороны (темп медленный, повторить 3- 4 раза в каждую сторону).

* Упражнение 7. Стоя боком к стулу, одной рукой держась сверху за спинку стула, выполнять маховые движения противоположными рукой и ногой вперед и назад; то же, стоя другим боком (махи выполняют свободно, без напряжения, повторить 6-8 раз).

* Упражнение 8. Встать на длину вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно присесть - вдох, вернуться в исходное положение - выдох (повторить 6-8 раз).

* Упражнение 9. Сидя на стуле, руки на коленях, выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола (повторить 4-8 раз каждой ногой).

* Упражнение 10. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать -выдох (повторить 3-4 раза каждой рукой).

* Упражнение 11. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно сводить и разводить пятки и носки стоп на 4 счета (дыхание произвольное, повторить 8-12 раз).

* Упражнение 12. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки опустить, откинувшись на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд.

Этот комплекс выполняется ежедневно в течение 10-12 дней. Особое внимание необходимо обратить на точность движении при выполнении упражнений 4, 6, 7, 8, 9. Они затруднительны для лиц с тугоподвижностью в суставах, но исключать их из комплекса не нужно, а напротив, следует добиваться их выполнения, повторяя каждое по отдельности несколько раз в день.

^ Спустя 10-12 дней комплекс усложняется вводом специальных упражнений для шей, которые выполняют, сидя на стуле:

1 медленно поворачивают голову направо и налево;

2 медленно наклоняют голову влево и вправо;

3 медленно наклоняют голову вперед и назад;

4 движения головой вперед и назад;

5 вращения головой с опущенными и приподнятыми плечами;

6 ноги выпрямить, руки опустить, руки опустить, откинуться на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд. Упражнения для шеи особенно полезны лицам с остеохондрозом позвоночника, они уменьшают или снижают головную боль, болевые ощущения в области сердца. При их выполнении соблюдают медленный темп, добиваясь полной амплитуды движений, повторяя каждую позицию по З раза.

По мере освоения описанных упражнений появляется личный опыт двигательной активности, который используется для разработки новых комплексов упражнений. Вначале в него включаются упражнения без отягощения: приседания, наклоны, прыжки, вращения руками, махи ногами и др; очень хороши упражнения с палкой, они помогают развивать координацию движений и подвижность в суставах. Затем добавляются упражнения с гантелями, мячами, резиновыми амортизаторами, развивающие мышечную силу и выносливость. При разработке комплексов упражнений необходимо учитывать свои двигательные возможности, не нужно торопиться форсировать нагрузки (только постепенное увеличение, последовательное включение все более сложных упражнений обеспечит оздоравливающий эффект); не ждать наступления оздоравливающего эффекта тотчас, только через месяц систематических ежедневных занятий почувствуется бодрость, свобода движений, желание заниматься упражнениями; обязательно включать в комплекс упражнение особенно трудное для вас. Выполняя комплексы физических упражнений, не забывайте, что этого совершенно не достаточно для активного двигательного режима. Наряду с комплексами используйте ходьбу, бег оздоровительный, элементы спортивных игр, подвижные игры и другие нагрузки. Сочетая их с закаливанием, помня о самоконтроле, можно быть уверенным в оздоравливающем, «омолаживающем» эффекте избранного двигательного режима.

Приложение 5.1.

Пройдем тест, который поможет вам разобраться в состоянии вашего организма, открыть его сильные и слабые стороны и тем самым сделать вывод о своих физических способностях, избрать тот вид спорта, который лучше всего вам подходит.
^ I. Дыхание
1. Курите ли вы?
Нет - 5 очков
До 5 сигарет в день - 4
До 10 сигарет в день - 3
Более 20 сигарет ежедневно - 0

2. У вас появляется одышка, когда вы быстро ходите? Через несколько метров - 1 очко
Через несколько сот метров - 3
Через несколько километров - 4

3. Как вы дышите после того, как пешком поднялись на третий этаж?
Достаточно равномерно - 2 очка
Задыхаетесь - 1

4. Когда вы занимаетесь спортом, что вас заставляет остановиться, чтобы передохнуть?
Затрудняется дыхание - 2 очка
Устают мышцы - 4

5. Сколько времени вы можете продержаться под водой не дыша?
Несколько секунд - 1 очко
30 секунд - 3
45 секунд - 4
Более минуты - 5

6. Умеете ли восстанавливать дыхание после интенсивных физических упражнений, нагрузок?
Нет - 0 очков
Лишь иногда - 2
Довольно часто - 3

Результаты:

От 23 до 16 очков. У вас нет затруднений с дыханием. Оно отлично приспособляется к вашей трудовой и спортивной активности. Вы совершенно спокойно можете заниматься любым видом спорта: баскетболом, волейболом, теннисом, ездой на велосипеде, плаванием, серфингом, водными лыжами, подводным плаванием... Выбор за вами!

От 15 до б очков. Вам нужно развивать, тренировать свое дыхание. Предлагаем вам отличное упражнение: прыжки со скакалкой каждый день в течение 10 минут. Очень важно научиться правильно дышать, делать полный вдох и выдох. Рекомендуем вам умеренные физические нагрузки, но при этом прилагайте больше старания, делайте все упражнения тщательно, регулярно. Советуем вам заняться ездой на велосипеде, кроссовым бегом, плаванием.

5 и менее очков. Вы не умеете правильно дышать. И прежде чем вы займетесь каким-либо видом спорта, вам придется этому научиться: «складировать» воздух, подготавливать свои легкие. Больше ходите пешком. Каждое утро и вечер выполняйте следующее упражнение: в положении лежа глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте; напрягая пресс, вы тренируете, развиваете его. Проделайте это упражнение 20 раз. Когда объем ваших легких увеличится, вы сможете заняться и туризмом. Длительные пешие прогулки и походы по пересеченной местности и на свежем воздухе успокаивают нервную систему, дают возможность свободно дышать.
^ П. Аэробные способности
1. Ходите ли вы пешком?
Никогда - 0 очков
Иногда - 1
Регулярно по 1 км в день - 2
От 1 до 3 км в день - 3
Свыше 3 км ежедневно - 4

2. Занимаетесь ли в выходные дни каким-либо из следующих видов спорта: ездой на велосипеде, плаванием или бегом?
Никогда - 0 очков
Иногда - 2
Регулярно - 4

3. Сколько времени вы занимаетесь каким-либо из вышеназванных видов спорта?
Полчаса - 2 очка
От получаса до 1 часа - 3
Свыше часа - 4

4. Можете ли вы разговаривать, когда быстро ходите, бежите или едете на велосипеде?
Да - 2 очка
Нет - 0

5. Каково примерно расстояние, которое вы можете преодолеть за 12 минут ходьбы, бега трусцой?
Более 2,6 км - 5 очков
От 2 до 2,6 км - 4
От 1,7 до 2 км - 3
От 1,5 до 1,7 км - 2
Менее 1,5 км - 1

Результаты:

От 19 до 12 очков. У вас энергичная, активная натура, вы умеете давать своим мускулам и сердцу самое лучшее «горючее» - кислород. Вы не только можете заниматься любым видом спорта, у вас есть основания подумать над тем, не заняться ли спортом всерьез. Пробегайте в вашем обычном темпе несколько километров, после этого рывком усильте темп на дистанции 100 - 200 метров. Так вы выработаете еще большую выносливость и сможете бегать быстрее. Вам полезно было бы ездить на работу и в магазины на велосипеде. Летом на реке, на море бегайте по песку, плавайте как можно больше. Если же вы отдыхаете в горах, пытайтесь преодолевать на велосипеде трудные участки и забираться на крутые склоны.

От 11 до 6 очков. Вы можете заниматься некоторыми видами спорта, но прежде нужно побольше развить свои аэробные способности в основных видах: велоспорт, плавание, бег. Будьте терпеливы и настойчивы. Когда вы бежите или едете на велосипеде, привыкайте разговаривать с товарищами. Дышите глубоко и равномерно, старайтесь не задыхаться. Не забывайте, что настоящие физические нагрузки начинаются только после 20 минут активной деятельности.

5 и менее очков. Разработайте свою программу, в которой предусмотрите ежедневную ходьбу от 2 до 5 км, чередуя ее с бегом по пересеченной местности. Запланируйте на каждый день получасовую езду на велосипеде или плавание, а потом постепенно увеличивайте продолжительность занятий и расстояние. Но если такие интенсивные нагрузки превышают ваши возможности, то сначала ограничьтесь упражнениями со скакалкой или откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице пешком. Через некоторое время попытайтесь снова приступить к занятиям велоспортом, плаванию и бегу. Эффект не замедлит сказаться.
^ III. Гибкость тела
1. Соедините ноги вместе и медленно наклоняйтесь к полу.
Вы касаетесь пола ладонями - 4 очка
Кончиками пальцев - 3
Вы не достаете пол - 0

2. Ноги прямо, на ширине плеч. Наклоняйтесь влево и вправо, не двигая тазом.
Вы касаетесь икр ног - 4 очка
Достаете до колена - 3
Не дотягиваетесь до колена - 0

3. Лежа на спине, заведите ноги за голову.
Прямыми ногами коснетесь пола - 4 очка
Коснетесь слегка согнутыми ногами - 3
Согнутыми ногами - 2
Не дотянетесь до пола - 0

Результаты:

От 12 до 8 очков. У вас завидная гибкость. Для поддержания формы рекомендуем вам заниматься гимнастикой, спортивными танцами, плаванием.

От 7 до 4 очков. Вероятно, в детстве вы обладали гибкостью. Тогда позвольте дать вам один совет: чередуйте силовой спорт (баскетбол, волейбол, гандбол...) с более «мягким», например теннисом, гимнастикой, спортивными танцами, плаванием. Тем самым вы вернете былую форму.

3 и менее очков. Увы, вы не обладаете достаточной гибкостью. И сами ощущаете это в повседневной жизни. Выберите спортивные занятия, которые развивают гибкость и мускулатуру,- гимнастику, спортивные танцы, йогу, плавание. Эти виды спорта хорошо помогут вам и для развития чувства равновесия. Но не перенапрягайтесь, исходите из ваших возможностей. Только терпение и продолжительные тренировки вернут вам гибкость.
^ IV. Прыгучесть
1. Соберите ноги, сделайте мах руками и прыгните с места вперед. Как далеко вы прыгнули?
120 см - 2 очка
160 см - 3
180 см - 4
200 см и более - 5

2. Ноги вместе, встаньте у стены, поднятой над головой правой рукой мелом отмерьте высоту. Потом прыгните вверх и сделайте вторую отметку. На сколько выше первой отметки вы прыгнули?
На 25 см - 1 очко
На 25 - 30 см - 2
На 30 - 40 см - 3
На 40 - 50 см - 4
Более 50 см - 5

Результаты:

От 10 до 6 очков. Вы прыгучи, энергичны. Рекомендуем вам любые виды спорта на открытой площадке: волейбол, баскетбол, плавание, легкую атлетику. Это хорошая тренировка для дыхательного аппарата и сердца. Но не переутомляйтесь!

5 и менее очков. К сожалению, ваши успехи здесь скромны. Займитесь сначала со скакалкой, больше прыгайте, но с собранными ногами, по крайней мере 5 минут в день. Когда вы ходите пешком или бежите, то прыгайте через препятствия, которые встретите на своем пути: поваленные деревья, канавки, садовые скамейки, невысокие ограды. Прыгайте, пытаясь схватить листья деревьев (конечно, не срывая их). Играйте в волейбол или баскетбол. И результаты не замедлят сказаться.
^ V. Ваши мышцы
1. Болят ли у вас мышцы после физических нагрузок?
Всегда - 2 очка
Иногда - 3 Никогда - 4

2. Испытываете ли вы боль в ногах, когда ходите на лыжах, ездите на велосипеде?
Всегда - 2 очка
Иногда - 3
Никогда - 4

3. Ноют ли у вас ноги, когда вы пешком преодолели несколько этажей?
Иногда - 2 очка
Никогда - 3

4. Бывают ли у вас мышечные спазмы?
Часто - 1 очко
Редко или никогда - 2

5. Чувствуете ли вы боль в руках и плечах, когда плаваете или ездите на велосипеде?
Часто - 2 очка
Иногда - 3
Никогда - 4

6. Можете ли вы без затруднений делать что-то с высоко поднятыми руками?
Да - 3 очка
Нет - 0

7. Попробуйте присесть на одной ноге, другую держа прямо, не помогая при этом руками.
Вы успешно выполнили это упражнение - 4 очка
Выполнили его, но потеряли равновесие - 3
Выполнили, помогая себе рукой - 2
Не смогли выполнить - 0

8. Чувствуете ли вы боль в спине спустя 2 - 3 часа после физической нагрузки?
Всегда - 1 очко
Иногда - 2
Никогда - 3

Результаты:

От 27 до 20 очков. Ваши мышцы в хорошем состоянии. Занимайтесь тем видом спорта, который вас больше увлекает. Но не забывайте совершать и пешие переходы по пересеченной местности, походы в горы. Это увеличит силу мышц.

От 19 до 10 очков. Вам нужно еще развивать свои мышцы. Активно занимайтесь с гирями и гантелями, укрепляющими мускулатуру. Побольше играйте в волейбол или баскетбол, выполняйте в большем объеме гимнастические упражнения.
^ 9 и менее очков. Должны признать, что ваша мышечная система развита слабо. Воспользуйтесь летним отпуском и хотя бы два раза в неделю делайте по 30 - 45 минут гимнастические упражнения. Но нагрузки надо увеличивать постепенно, чтобы избежать появления изнуренности и спазм мышц. После отпуска продолжайте занятия еще интенсивнее, но не забывая и минуты отдыха. И побольше плавайте - вода чудесно массирует усталые мышцы и успокаивает вас.