Зарядка для беременных – бодрая мама и здоровый ребенок. Польза и вред физических занятий на ранних сроках, или гимнастика для беременных в первом триместре

Первый триместр беременности – самый ответственный период, когда женщина должна обращать особое внимание на свое здоровье, прислушиваться к внутренним ощущениям, больше гулять и дышать свежим воздухом. Именно в этот период у плода формируются внутренние органы, которые обеспечивают ему жизнедеятельность.

Женщина в первые месяцы беременности

После оплодотворения яйцеклетки сперматозоидом в женском организме начинаются глобальные изменения, благодаря которым через 9 месяцев на свет появится чудный ребенок. Главное изменение в организме связано, безусловно, с гормональным фоном. Именно в первые три месяца у женщин возрастает количество прогестерона, пролактина, эстрогена и других гормонов, которые способствуют нормальному развитию эмбриона, а в дальнейшем и плода. Изменяется в период первого триместра общее состояние женщины. Усиливается мочеиспускание, появляется постоянная утомляемость и сонливость. По нескольку раз в день может меняться настроение будущей мамочки. Появляются в первые три месяца и атипичные пристрастия в еде. Беременная женщина может сочетать те продукты, которые в обычном состоянии невозможно представить в комплексе. Возникает в 1 триместре и токсикоз, который усиливается в утреннее время и затихает ближе к обеду.

Чем можно заняться беременной женщине в 1 триместре?

Несмотря на то, что первый триместр один из самых опасных периодов своими осложнениями за всю беременность, женщина не должна придавать своему положению статус болезни. Будущая мамочка не должна лежать сутками в кровати, ожидая наступления родов. Наоборот, необходимо дальше продолжать вести привычный образ жизни, но немного ограничив себя в некоторой деятельности. Беременной женщине ни в коем случае не стоит носить тяжести. Даже если кажется, что в магазине куплено совсем немного продуктов, перенести груз необходимо позволить супругу.

Поднимая тяжести, можно спровоцировать тонус матки, а это чревато на раннем сроке выкидышем. Необходимо отказаться на первых трех месяцах от употребления алкоголя и курения, так как в данный период идет формирование кровяных сосудов, головного мозга и других внутренних органов у ребенка. Не рекомендуется злоупотреблять виноградом, бананами, кофе и газированными напитками.

Очень важен вопрос, который касается половых актов. В большинстве случаев сексуальная активность у женщин понижается, так как идет гормональная перестройка в организме, набухают груди и соски, что вызывает дискомфорт у беременных. Ко всему прочему, именно в первый триместр существует большой риск прерывания беременности. Поэтому если существует вероятность выкидыша, стоит отказаться от половой активности на все три месяца.

В случае если женщина прекрасно себя чувствует, а беременность протекает нормально, тогда ничего не ограничивает супругов от занятия сексом. Матка в 1 триместре располагается еще глубоко в тазовой зоне, а околоплодные воды и шейка матки защищают плод от проникновения инфекции. Ребенок находится в полной безопасности, поэтому родители смогут получить удовольствие. Главное, необходимо подобрать правильную позу.

Не стоит отказываться и от гимнастики. Ведь упражнения для беременных 1 триместр позволят улучшить самочувствие женщины, приведут ее в хорошую физическую форму. Подобрать комплекс упражнений, который не навредит будущему ребенку, должен врач, наблюдающий женщину. Все зависит от индивидуальных особенностей каждой женщины и протекания ее беременности.

Гимнастика для беременных в 1 триместре

В случае если беременность протекает спокойно, отсутствует угроза выкидыша, то женщина может составить комплекс упражнений для беременных 1 триместр самостоятельно. Даже несмотря на хорошее самочувствие, гимнастика должна быть спокойной, без резких движений и наклонов. Гимнастические упражнения необходимо начинать с разминки, которая позволит разогреть все тело и подготовиться женщине к более серьезным упражнениям. Разминка. Вводную часть зарядки можно начать с ходьбы по кругу. Чтобы разогреть плечевой пояс, можно развести руки в стороны на вдохе и опустить их в расслабленное состояние на выдохе. Либо поставить руки на пояс и осуществлять ходьбу перекатами с пятки на носок и обратно.

Для развития координации во время ходьбы рекомендуется поднимать руки вверх. Например, если осуществляет шаг правой ногой, то необходимо поднять правую руку вверх, а левую вниз. Выполнять разминку необходимо на протяжении 6-7 минут, после чего можно переходить к основной части занятий.

Основная часть. Упражнения для беременных 1 триместр рекомендуется выполнять в вертикальном положении. Именно в положении «стоя» не пережимаются важные кровяные сосуды, ведущие к матке. Для начала следует принять исходное вертикальное положение, раздвинуть ноги на ширину плеч, поднять одну руку вверх, а другую поставить на пояс. Далее следует производить наклоны в противоположный поднятой руке бок. Наклоны должны быть плавными и спокойными. Повторять упражнение для беременных 1 триместр с наклонами стоит по 10 раз в каждую сторону.

Для укрепления тазовых мышц рекомендуется проводить следующее упражнение. Стоя в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, необходимо соединить руки в замок за спиной. Далее оттягивая руки в низ, нужно прогнуться, при этом сжимая задний проход и расслабляя промежность. Повторять данное упражнение для беременных 1 триместр стоит около 12-15 раз.

Ну и, конечно же, не стоит забывать о дыхательной гимнастике. Для этого будущей мамочке нужно занять удобное для нее местоположение, лежа на спине. Во время вдоха плавно руки необходимо поднять вверх, выдыхая – вернуться в прежнее положение. Для беременных упражнения 1 триместр, связанные с дыханием, позволяют подготовить организм к родам. Поэтому данный вид гимнастики необходимо включать в комплекс обязательно.

Физические нагрузки во время беременности полезны для здоровья мамочки и ее будущего ребенка. Но главное - не переусердствовать. И тогда все 9 месяцев хорошее настроение не будет покидать беременную и всех ее окружающих людей.

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Гимнастика в первом триместре беременности рекомендована всем будущим мамам . Перед началом любых занятий во время беременности необходимо проконсультироваться с врачом-гинекологом о возможности выполнения специальной гимнастики для беременных.

Упражнения на ранних сроках беременности подбираются особые, которые входят в специальный «Комплекс гимнастики для беременных по триместрам». Течение беременности, состояние здоровья, самочувствие матери и ребенка индивидуальны и зависят от множества факторов. Лучше не рисковать, а посоветоваться с опытным фитнес-тренером или спросить совета у своего доктора по поводу самостоятельно подобранного комплекса упражнений. Тогда вы будете точно уверены, что гимнастика не причинит ни вам, ни будущему ребенку вреда, а напротив, принесет только пользу.

Упражнения должны даваться легко, поэтому необходимо прекратить выполнение их, если чувствуете себя хуже. Ведь с 4 по 12 акушерских недель довольно рискованный период беременности . В это время велика вероятность угрозы выкидыша самая высокая, меняется гормональный статус, отчего организм находится в стрессе.

Польза

Для здоровья беременной женщины:

Занятия спортом способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья). Если счастлива мама, счастлив и растущий ребенок.
Правильные физические нагрузки могут помочь избавиться от токсикоза, головокружения.

Для течения беременности и для эмбриона:

Доказано, что беременность – не болезнь, и мнение о том, что беременным нужен полный покой, стало не актуально. Ученые доказали, что поддержание тонуса мышц на протяжении всего периода беременности помогает женскому организму подготовиться к родам.
Во время тренировок нормализуется кровообращение. Поэтому плацента обогащается нужным количеством питательных веществ, и будущие малыши защищены от кислородного голодания.

Могут ли занятия дома во время беременности нанести вред?

Гимнастика на ранних сроках (в первый триместр беременности) дарит беременным позитивный настрой и приятные ощущения . Поэтому любой дискомфорт в ходе занятий является опасным сигналом, свидетельствует о том, что организму что-то не нравится, по каким-то причинам он сопротивляется выбранным физическим нагрузкам и следует рассказать об этом врачу.

Внимание : Гимнастика не может навредить здоровью беременной, если нет на то противопоказаний и выполнять ее правильно. Но при слишком интенсивных нагрузках может быть угроза прерывания беременности.

Противопоказания

Ограничения

Есть упражнения, которые при беременности категорически запрещены :

Игровые.
Контактные.
С поднятием тяжестей.
На пресс.
Скачки.
Тренажёры.
Кувырки.
Прыжки.

Также противопоказаны такие виды спорта, как катание на роликах, конях, коньках.

Физические упражнения в домашних условиях и их фото

Все упражнения необходимо проделывать мягко и плавно . Движения должны сочетаться с дыханием.

Взгляните на фото, в каких позах можно выполнять гимнастические упражнения беременным в 1 триместре.

Период вынашивания малыша знаменуется глобальными переменами, затрагивающими ритм жизни беременяшки, ее физическое состояние и прочие аспекты. Подготавливаться к родам акушер-гинекологи рекомендуют с самого начала гестации. Поможет поддержать активность и мышечные ткани гимнастика для беременных 1 триместр. Главное, следовать правилам ее выполнения, дабы не повредить зарождающимся в утробе процессам.

Отдых на природе благотворно влияет на эмоциональное состояние будущей мамы

Зарядкой для беременных в 1 триместре рекомендовано заниматься всем мамочкам. Перед началом тренировок нужно уточнить возможность проведения подобных занятий у гинеколога, наблюдающего беременность. Для гимнастики подбираются особенные физические упражнения для беременных в 1 триместре, с обязательным учетом срока гестации и возможными осложнениями. Чтобы исключить неблагоприятные последствия тренировок, не помешает консультация опытного фитнес-инструктора, который подберет для мамочки подходящие и безопасные упражнения. Тогда беременяшка будет полностью уверена, что выполняемая ею программа тренировок не навредит крохе.

Выполнение упражнений при беременности в 1 триместре должно даваться пациентке легко. Если же появилось ощущение непонятной тяжести или что-то где-то заболело, то тренировки стоит незамедлительно прекратить. Период 4-12-недельного гестационного срока считается наиболее опасным для вынашивания, потому как в эти недели риск угрозы прерывания беременности максимально высок, происходят активные преобразования в гормональной сфере, что вызывает стрессовое состояние. На фоне этого мамочка порой пребывает в постоянно раздраженном, нервном состоянии с внезапными перепадами в настроении, а занятия в тренажерном зале для беременных помогают всегда оставаться жизнерадостной и оптимистичной, поддерживают пациентку.

Польза

Занимаясь упражнениями в первом триместре, беременяшки приносят невероятную пользу для себя и плодного организма.

Во-первых, при правильно подобранной технике, комплекс упражнений для беременных способствует устранению токсикозных состояний, избавляет от головокружений.
Во-вторых, занятия активируют выработку счастливых гормонов (эндорфинов). Что стабилизирует психоэмоциональный фон мамочки. А когда мать счастлива, доволен и малыш.
Беременность категорически не считается болезнью, поэтому и покой с чуть ли не постельным режимом беременяшкам обеспечивать не нужно. Ученые официально доказали, что активная жизнь во время беременности способствует тренировке мышц, поддержанию их тонуса, что является отличной подготовкой к родовым процессам.
Правильная тренировка ускоряет кровообращение, что способствует обогащению плацентарных структур необходимым количеством питательных компонентов. Это защищает кроху от гипоксии. Мало того, усиленный кровоток обеспечивает бесперебойную доставку необходимого питания для крохи, гарантируя его правильное внутриутробное развитие.
Гимнастические занятия помогают натренировать дыхание, которое при родах очень даже понадобится пациентке.
Согласно наблюдениям ученых, беременяшки, которые занимаются гимнастикой в течение вынашивания, легче переносят беременность, у них минимален риск развития неприятных осложнений вроде запоров, варикоза, геморроя и пр.

Это лишь основные достоинства упражнений для беременных на 1 триместре, в действительности их намного больше.

Возможные риски и опасения

В норме занятия в ранние гестационные сроки обеспечивают беременяшкам приятные ощущения, улучшают психоэмоциональное состояние и поднимают настроение. Потому любая болезненная или дискомфортная симптоматика считается опасным признаком и свидетельствует о наличии в беременном организме каких-то неполадок.

Если нагрузку подобрать правильно, то физкультура в 1 триместре будет направлена исключительно во благо и ребеночку навредить никак не сможет. Если же тренироваться чересчур интенсивно, то может возникнуть угроза прерывания гестации.

Правила тренировок

Сбалансированное питание — важный аспект

Чтобы тренировки не спровоцировали ненужных осложнений и не принесли вред малышу, необходимо соблюдать определенные правила гимнастики. Нельзя допускать тяжелые кардионагрузки, потому как для 1 триместра беременности характерно учащение пульса, может подняться АД, да и миокард начинает работать с удвоенной нагрузкой. Также беременяшкам не особенно полезна растяжка, просто начинается активная продукция релаксинового гормона, обеспечивающая растяжение и размягчение связочного аппарата, если переусердствовать с тренировками, можно чересчур растянуть или даже травмировать связки.

В процессе занятий беременяшкам нельзя слишком перегреваться, потому как это может спровоцировать серьезные нарушения плодного кровообращения. Гимнастические тренировки в 1 триместре беременности следует строго продумывать, следуя принципу – не навреди. Лучше тренироваться в помещении с сухим воздухом и прохладным микроклиматом. Важно подобрать оптимальный ритм дыхания и пить достаточное количество жидкости.

Самонадеянно относится к собственному самочувствию не стоит, поскольку в ходе первого этапа гестации оно не считается показательным, ведь мамочка не ощущает каких-либо нездоровых изменений. Поэтому перед началом занятий рекомендуется пройти соответствующее обследование, ультразвуковую и лабораторную диагностику. Если никаких противопоказаний для гимнастических тренировок не будет выявлено, то можно без опасений приступать к гимнастике.

Категорически недопустима гимнастика при наличии у беременяшки угрозы прерывания, анемии, кровотечений, многоплодного вынашивания или тянущего болезненного дискомфорта в нижней зоне живота. Если занимаетесь на улице, то недопустимо переохлаждение. Если же свирепствует эпидемия гриппа, то от тренировки в тренажерномзале лучше отказаться. Просто поначалу у беременяшки патологически низкий иммунитет, а на ребенке негативно отразиться может даже банальная простуда. Поэтому для фитнеса лучше выбирать домашнюю обстановку.

Внимание! Недопустимы разновидности физической активности, связанные с повышенным риском травматизации или падения с высоты, например, сноубординг или горные лыжи, баскетбол либо езда верхом. Подпрыгивания, элементы на пресс и занятия на силовых тренажерах при гестации запрещены, причем в любой ее стадии.

Также перед занятиями лучше не нагружать желудок, чтобы избежать дискомфорта при выполнении гимнастических элементов. Для избавления от малейших сомнений относительно допустимости занятий, требуется обсудить интересующие нюансы относительно гимнастики с акушер-гинекологом.

Комплекс гимнастических упражнений

Для разных сроков вынашивания подходят различные типы упражнений, что связано не только с безопасностью, но и с удобством, ведь с развитием крохи животик растет, и элементы, которые без проблем давались ранее, в поздние месяцы станут просто невыполнимыми.

В целом беременяшкам полезны элементы дыхательной гимнастики и комплекса Кегеля, позиционная гимнастика и фитбол, занятия, профилактирующие варикозное расширение, для поддержания мышц животика, укрепления поясницы и пр. Если у беременяшки нет противопоказаний для данных тренировок, то их можно выполнять без опасений.

Дыхательная гимнастика

Любые упражнения выполняются под руководством тренера

Первой техникой, которую беременной крайне полезно освоить уже в начале вынашивания – дыхательная гимнастика. Когда мамочка научиться дышать правильно, она, когда понадобится, сможет быстро себя успокоить или расслабиться. Поскольку нервные перенапряжения и стрессовые ситуации беременяшкам отнюдь не полезны, то такое умение поможет избежать подобных состояний.

Кроме того, правильное дыхание помогает пациенткам в процессе родовой деятельности. При правильном дыхательном ритме можно успешно обезболить схваточные сокращения, а между этими болезненными сокращениями мамочка сможет полноценно расслабиться, опять же благодаря правильной дыхательной технике. Правильное дыхание и соответствующие упражнения благотворно влияют на плацентарный кровоток, что обеспечивает ребенку поступление больших объемов кислородного питания. Дышать правильно надо и в процессе гимнастических тренировок, потому специалисты рекомендуют начинать тренировки с дыхательных гимнастических элементов.

Дыхательные тренировки основаны на изучении разнообразных техник дыхания, например, грудного, диафрагмального, собачьего или четырехфазного дыхания. Для дыхания грудного типа нужно расположить ладошки на ребрах и максимально глубоко вдохнуть носом. При этом дыхание должно осуществляться грудной клеткой. Когда грудь наполнится воздухом целиком, нужно спокойно выдохнуть.

Диафрагмальная техника заключается в следующем: одну ладонь располагают на области ребер другую – на животике. Нужно быстро вдохнуть через носовые пазухи, опустив диафрагму вниз, а живот выпятить. Потом выдохнуть. Самым интересным считается собачье дыхание, при котором нужно опуститься на четвереньки и высунуть язык, дыша часто и через рот, подобно собачке.

Тренировка тазовых мышц

Для тренировки мышечных тканей тазовой области отлично подойдут приседания.

Нужно развести ноги в стороны по ширине бедер, опершись на устойчивый стул со спинкой.
На глубоком вдохе нужно присесть, прижав пятки к полу, а коленки выворачивая наружу.
Смотреть нужно перед собой, выпрямив спину.
Находясь в присяде, нужно попытаться приподнять свой вес пяточками, оторвав их от поверхности пола.
Выполнить около 5-6 таких приседаний.

Для тренировки тазовых мышц отлично подойдут упражнения Кегеля для беременных.

Поддержка упругости животика

Главное — соблюдать осторожность

Косые мышечные ткани на животике выполняют функцию своеобразного дородового бандажного пояса, поскольку поддерживают увеличивающийся животик. В начале гестации живота у беременной пока нет, но к середине вынашивания мышцы тренированного тела помогут предупредить образование растяжек на животике и сократят возложенные на спину перегрузки.

Для тренировки нужно встать, ноги сдвинуть, по сторонам развести руки. Вес тела нужно плавно перенести на конечность, а вторую ногу завести вперед, потом вернуться в изначальную позицию. Аналогичные действия нужно провести и с другой конечностью. Нужно сделать по 5 повторов для каждой стороны.

Укрепление поясничной зоны

Для укрепления спинных структур отлично подойдет фитбол. Лечь на пол, ступни расположить на мяче, а руки вдоль тела. Нужно удерживать стопами мяч, одновременно приподнимая таз. В подобном положении нужно пробыть на протяжении 2-3 секунд, а потом снова опуститься на пол. Повторить такое упражнение нужно не меньше 10 раз.

Предупреждаем варикоз

Для предупреждения варикоза необходимо обеспечить эффективный крово- и лимфоотток от нижних конечностей. Для этого поможет выполнение круговых элементов, когда нужно вращать стопами. С ростом массы тела у беременяшки нагрузка возлагается на нижние конечности, в результате чего происходит повышение давления крови в сосудистых каналах ног. Чтобы предотвратить развитие варикозного венозного расширения, необходимо регулярно проводить зарядку для ног.

Почаще ходите поочередно на пяточках и носочках, на внешней части стопы. Также полезно вращать стопами. Повышает эффективность такой профилактики ходьба по специальному коврику, имеющему неровную поверхность. Можно его сделать самой, рассыпав по полу камешки (бусины, горох), а на природе походить босиком по гальке.

Позиционная гимнастика

Невероятной пользой для беременяшек обладает позиционная гимнастика, которая разрабатывается со специальным учетом потребностей беременяшки. Основной задачей таких гимнастических занятий является подготовка тела и мышц беременяшки к сложной родовой деятельности. Подобные занятия направлены на тренировку мышечных структур живота и спины, промежности и малого таза.

Бабочка. Необходимо усесться на пол и, согнув конечности, свести ступни перед собой. Нужно расположить ладошки на коленках, слегка надавливать на них до появления чувства легкого растяжения. Болезненных ощущений у беременяшки при этом быть не должно.
Кошка. Каждая спортивная мамочка знакома с подобным упражнением. Этот элемент один из лучших для снятия напряжения с поясницы, особенно на поздних сроках. Но и в начале гестации это упражнение тоже полезно. Для его выполнения нужно опуститься на четвереньки и опустить голову вниз, округлив спину коромыслом. Затем меняем положение, прогибая спину вниз, а голову подняв вверх.
Скрутка помогает тренировать мышцы живота (косые). Выполнять элемент гимнастики можно из сидячего или стоячего положения. Нужно поворачивать торс влево/вправо, раскрывая при этом руки по сторонам. При этом тазовая зона должна находиться в неподвижном состоянии.
Комплекс Кегеля помогает эффективно укрепить промежностные мышечные ткани, делая их эластичными и упругими. Надо напрячь мышцы, будто бы с целью прерывания мочеиспускания, а потом снова их расслабить.

Позиционная гимнастика включает наиболее безопасные и полезные техники, подходит практически всем.

Ограничения и противопоказания

Но далеко не все упражнения и не каждой мамочке можно выполнять. Есть такие элементы, при гестации категорически недопустимые, например, на пресс и контактные, игровые или прыжки, с подъемом тяжестей, кувыркания и катание на роликах.

Противопоказана гимнастика беременяшкам, имеющим любое из тиких состояний: тяжелое течение токсикоза или угроза выкидыша, кровотечения либо нарушения давления. Также недопустимы занятия гимнастикой беременяшкам с анемическими проявлениями, обострением хронических патологий, с любыми болезненными проявлениями в области матки или при маточном гипертонусе, а также при многоплодной гестации и низком расположении плацентарных тканей.

Ежедневное выполнение гимнастических элементов принесет каждой беременяшке массу удовольствия и поднимет настроение, зарядив энергией и положительными эмоциями на весь день. Особенно мамочкам стоит уделить внимание дыхательной гимнастике, комплексу Кегеля и позиционным тренировкам.

Беременность - время, когда организм женщины претерпевает множество изменений, готовясь к той нагрузке, которую представляют собой роды. В народе распространен миф, согласно которым в этот период лучше всего лечь и ничего не делать, изредка выбираясь в парк на прогулку, но практика и мнение врачей говорят о другом.

Активность полезна для беременной женщины. Выполнение комплекса упражнений для беременных в домашних условиях позволяет насытить кровь кислородом, поддержать мышцы в тонусе, снизить вероятность развития варикоза, токсикоза и проблем со спиной, а также научиться правильному дыханию.

Упражнения для беременных в домашних условиях: основные правила

Прежде, чем переходить к тренировкам, нужно определиться, нет ли противопоказаний к двигательной активности . Среди них:

Инфекции и воспаления;

Повышенная температура;

Почечные и сердечные болезни;

Сильный токсикоз, мешающий двигаться;

Низкий уровень железа в крови;

Установленная врачом вероятность прерывания беременности;

Уже имеющиеся в прошлом проблемы с вынашиванием ребенка

Кроме того, занятия стоит сразу же прекращать, если:

Появляется боль в животе любой выраженности;

Появляются кровавые выделения из влагалища - во время занятий или после.

С осторожностью делать упражнения для беременных в домашних условиях следует женщинам, которым УЗИ показало многоплодную беременность.

Во время занятий нужно придерживаться определенных правил:

Выполнять все упражнения медленно, плавно, не перегружая организм;

Чередовать упражнения на расслабление с упражнениями, требующими усилий;

Не делать никаких упражнений на пресс, не бегать, не делать резких движений;

Наклоняться только наполовину и осторожно;

Все упражнения на растяжку делать максимально плавно и, если появится боль, сразу прекращать - во время беременности особенно хрупкими становятся связки.

К домашним упражнениям можно добавлять умеренную физическую нагрузку на свежем воздухе - гулять по парку по часу в день - и посещение бассейна или йоги для беременных.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первые месяцы беременности обычно проходят наиболее трудно. У женщины ещё не появился животик, но уже можно увидеть проявления токсикоза, начинает меняться гормональный фон и пищевые привычки.

Эмбрион в этот период наиболее уязвим - идет формирование самых базовых структур его организма, потому неправильный подход к выполнению упражнений для беременных в 1 триместре может нанести ему непоправимый вред. Нужно воздерживаться от сильных нагрузок и в процессе занятий проверять пульс. Если он поднимается выше 120, нужно перейти на расслабляющие спокойные упражнения, чтобы сердце успокоилось, кровь снова насытилась кровью и миновала угроза гипоксии плода.

В этот период нельзя работать с гантелями, но можно каждое утро выполнять простой комплекс упражнений:

Дыхание. Встать прямо, руки свободно опустить вдоль тела. Глубоко вдохнуть, стараясь почувствовать, как воздух наполняет легкие и грудная клетка раскрывается. Выдохнуть медленно. Повторить 10 раз.

Ходьба на месте. Минуту прошагать на месте, потом полминуты шагать на носочках.

Перекрестные подъемы . Выпрямиться, развести руки. Выдохнув, согнуть левую ногу и поднять её насколько получится. Одновременно поднять вертикально правую руку. Повторить с другой стороны.

Легкий мостик . Выпрямиться, руки сцепить за спиной. На выдохе нагнуться вперед, плавно вернуться обратно. Повторить.

Давление . Выпрямиться, руки сцепить перед собой. На выдохе максимально вытянуть их вперед, прилагая усилие, чтобы не прогибаться. Расслабиться. Повторить

Кошка . Встать на четвереньки. На выдохе выгнуть спину, как рассерженная кошка, голову опустить между руками, слегка напрячь мышцы. На вдохе прогнуть спину, как ластящаяся кошка, тоже слегка напрячься. Повторить 5-10 раз.

Потягивания . Встать на четвереньки. Поднять правую руку, подержать 10 секунд. Повторить то же самое с левой рукой и ногами.

Сложный мостик . Лечь на спину, ступнями упереться в пол, руки положить ровно вдоль тела. На выдохе поднять ягодицы, прогнуть поясницу, задержаться на несколько секунд. Повторить 5-7 раз.

Приседания . Крепко взяться за спинку стула, приседать, держась за него. Ступни должны плотно стоять на полу, приседания должны быть не слишком глубокими.

Вращения . Встать прямо, руки поставить на пояс. Плавно двигать бедрами по кругу, стараясь оставить остальное тело неподвижным.

Упражнения для беременных - 1 триместр – не должны быть слишком утомительными. Выполнять их можно по 15-20 минут, после завтрака. Если начинается одышка, ухудшается самочувствие, появляется боль - комплекс стоит прекратить сразу же.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Упражнения для беременных - 2 триместр - рассчитаны ни в коем случае не на похудение, но на поддержание мышечного тонуса. В этот период женщина становится неповоротливой, живот начинает выделяться, хоть пока и не слишком заметно. Центр тяжести смещается, потому следует воздержаться от планок, которые требуют удерживать равновесие. Также следует максимально снизить количество упражнений, в которых нужно ложиться на спину, поскольку такое положение способствует перекрытию одной из основных вен, а значит, кислородному голоданию ребенка.

Можно выполнять следующий комплекс:

Маятник. Встать прямо, поднять руки над головой, соединить ладони. На выдохе потянуться вверх, приподняться на носки, двинуть бедрами вправо, влево. Встать обратно на полную стопу, сделать глубокие вдох и выдох, повторить.

Повороты. Сесть на пол, скрестив ноги. Выпрямить спину, слегка приподнять подбородок. На выдохе делать повороты - сначала пытаться подбородком коснуться плеча. Потом соединить руки в замок перед грудью и делать плавные повороты корпуса вправо и влево.

Давление. Сесть на пол, ноги скрестить. Упереть ладони одна в другую перед грудью, нажимать с силой, меняя руки и не наклоняясь вперед.

Русалочка . Сесть на пол, повернуться на бок, ноги согнуть, одной рукой упереться в пол. Вторую руку поднять и плавно опустить. Повторить 10 раз с каждой стороны.

Крыло. Лечь на пол, ноги согнуть, одну руку положить под голову, вторую поднять и, поворачивая вслед за ней корпус, максимально завести назад. Повторить 10 раз.

Воин . Встать ровно, взяться за спинку стула. Присесть так, чтобы часть ноги от колена до бедра была параллельно полу. Сохранять положение несколько секунд, медленно выпрямиться.

Шарф. Сесть на стул, ноги вытянуть перед собой, положить на пол шарф из мягкой ткани. Пальцами ноги перебирать по нему, подтягивая к себе и добираясь от одного конца до другого. Повторить на другую ногу.

Дыхание. Сесть на пол, ноги скрестить. Одну руку положить на живот, вторую под грудь. Делать медленные вдохи носом и выдохи ртом, следя за тем, чтобы при вдохе поднималась только грудная клетка. После нескольких повторений сменить тактику и начать следить, чтобы поднимался только живот.

Растяжка . Сесть на пол, на пятки. Медленно нагибаться вперед, пока живот не упрется в бедра, а ладони не коснуться пола. Провести в позе несколько секунд, медленно выпрямиться.

Выполнять упражнения для беременных во 2 триместре следует в бандаже - это поможет не перенапрячь спину и не навредить ребенку в животе.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Упражнения для беременных на 3 триместре становятся ещё более щадящими. Недопустимо ложится на спину или на бок, выполнять комплексы, требующие сильных нагрузок. Идеально будет заниматься легко и плавно, после завтрака, в собственной квартире, так, чтобы всегда можно было передохнуть, прилечь, при необходимости выпить воды.

Комплекс может включать следующие упражнения:

Приседания. Встать прямо, взяться за спинку стула, приседать медленно, плавно, неглубоко, не отрывая пятки от пола.

Бабочка. Сесть на пол, соединить ступни и развести бедра максимально широко. Колени в идеале должны касаться пола. Дышать ровно, спокойно, контролируя процесс.

Скручивания. Сесть в предыдущую позу, медленно поворачивать корпус в одну и другую сторону.

Упражнения для беременных на 3 триместре хорошо выполнять, используя фитбол - с ним меньше вероятность повредить что-нибудь:

Вращение на шаре. Сесть на мяч, широко расставив ноги. Скрестить руки на груди. Медленно вращать бедрами сначала в одну, потом в другую сторону.

Маятник на шаре. Сесть на мяч, руки скрестить на груди, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно отклонять бедра влево и вправо, не допуская потери равновесия.

Катание на шаре. Лечь на мяч (только если поза не доставляет дискомфорта), согнуть ноги, разогнуть, повторить ещё раз. Главное - плавность и контроль.

Повороты на шаре . Сесть на мяч, развести ноги на ширину плеч. Поворачиваться, касаясь левой рукой правого колена с внешней стороны и наоборот.

Катание шара. Встать на ноги, развести их на ширину плеч, нагнуться и упереться руками в мяч. Покатать его немного в разные стороны.

Гантели. Сесть на шар, взять в руки гантели (не тяжелее килограмма), развести их, подняв на ширину плеч. Медленно поочередно сгибать руки.

Не следует забывать о дыхательных упражнениях - они могут очень помочь, когда придет время рожать. Самое простое из них — «Гора». Для него нужно встать прямо, поставить ступни вместе, одну ладонь положить на живот, вторую на грудь и дышать, контролируя процесс.

Если все сделано правильно и женщина на протяжении всей беременности сохраняла активность, роды пройдут легче и восстановление после них займет меньше времени.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью