Всё под контролем, или как не набрать лишние килограммы во время беременности. Как не набрать вес во время беременности

Беременная женщина, в среднем, набирает от 10 до 12 кг за весь период беременности. Такой набор веса считается нормой, и после рождения ребенка молодая мама зачастую с легкостью возвращается к своим «дородовым» формам.

Но как быть тем, чей вес перевалил за крайнюю отметку в 12 кг и продолжает неконтролируемо расти? Во-первых, не паниковать раньше времени, ведь от повышенной тревожности есть хочется еще больше. Во-вторых, обратить внимание на свой рацион питания и найти время для полезных физических нагрузок.

И в-третьих, если вес набирается ну очень стремительно, поскорее обратиться к врачу: перебор в килограммах негативно сказывается на здоровье самой женщины и ее малыша. Самые неприятные последствия: токсикоз, проблемы с сердечнососудистой системой, одышка, отеки, белок в моче. Именно поэтому будущей мамочке нужно следить за своим весом, начиная уже с самых ранних сроков.

Как не поправиться во время беременности

Беременная женщина всегда находится в зоне повышенного внимания. То любимый муж накормит чем-то вкусненьким, то заботливые родители принесут полные сумки всякой снеди, то коллеги на работе калорийной булочкой угостят.

Успокаивая себя, что нужно кушать за двоих или наверстывая упущенное за долгие годы строгих диет, женщина без труда наберет положенные килограммы и еще десяток сверху.

Как удержаться от соблазна и не набрать вес во время беременности? Просто выполняйте следующие несложные рекомендации, и проблем со здоровьем удастся избежать.

Правильное питание во время беременности, чтобы не поправиться

Что мы едим

Необходимость в энергии в период беременности возрастает. И если среднестатистическому взрослому человеку требуется порядка 2000 калорий, то женщине, ожидающей ребенка, нужно получать с пищей до 3000: 2000 калорий – в первый триместр и плюс 500 в каждый последующий.

От того, какие продукты употребляет будущая мама, зависит не только ее самочувствие, но и, в первую очередь, развитие плода.

Рацион просто обязан быть сбалансированным! При этом совсем крохотную его часть (если ну очень хочется) могут составлять ваши любимые тортики, а вот от сухариков, чипсов, алкоголя, колбасных изделий и прочей «вредности» придется отказаться во благо вас самих и ребенка.

Ограничьте употребление соли, она задерживает жидкость в организме и провоцирует отеки. Основное меню обязательно должно включать в себя мясо, рыбу, молочные продукты, каши, овощи, фрукты и ягоды.

Как мы едим

Питание при беременности, чтобы не поправиться, должно быть дробным. Лучше есть небольшими порциями, но часто: 4-5 раз в день. Если лишний килограмм все-таки появился на горизонте, исключите калорийные перекусы после 19:00. С внезапно возникшим приступом голода помогут справиться сухофрукты, сыр, горсть ягод.

Очень важно не перекусывать на ходу и не есть слишком быстро. Еда должна приносить удовольствие, поэтому тщательно пережевывайте каждый кусочек и не сразу тянитесь за следующим.

Как сильно не поправиться во время беременности? Главное правило: кушайте только тогда, когда действительно чувствуете голод, а не от желания чем-то себя занять.

Во время беременности нельзя сидеть на обычной диете, а разгрузочные дни допустимы, если ваш гинеколог их одобрил. Так же можно придерживаться специальных диет для беременных, они помогут обезопасить себя от лишних килограмм, но при этом получить всё необходимые питательные вещества.

Считаем калорийность

Если организм получает больше энергии, чем в состоянии потратить, тут же появляется лишний вес. Для того чтобы этого не случилось, научитесь считать потребляемые калории. В наш век информационных технологий это не составит больших проблем: вы легко можете найти подходящую таблицу калорийности в интернете или женском журнале.

Активный образ жизни

Прогулки

Проблему, как не сильно поправиться во время беременности, могут решить и умеренные физические нагрузки. Будущим мамам идут на пользу пешие прогулки.

Летом избегайте жары, предпочитая утреннее или вечернее время для пеших променадов. В холодную пору одевайтесь теплее, выбирайте обувь на нескользящей подошве и прогуливайтесь неторопливым шагом.

Очень полезно подниматься на горку и спускаться с нее, считать ступеньки лестничных маршей: такая ходьба держит мышцы в тонусе, что облегчит впоследствии сам процесс родов.

Физические упражнения

Беременность – это не тяжелая болезнь и уж точно не повод отлеживаться на диване, зарабатывая таким образом лишние жировые отложения на своей фигуре.

Противопоказания для физической активности могут быть только у женщин с осложнениями во время беременности. Сейчас существуют целые комплексы упражнений для будущих мам. Выполнять их можно как дома, так и в фитнесс-клубе, где есть специальные группы для беременных.

Патологии, о которых может говорить стремительная прибавка в весе

Лишний вес, набираемый во время ожидания малыша, является не только эстетической проблемой. В первую очередь он отражается на здоровье мамы. Но бывают случаи, что отнюдь не переедание и лежание на диване являются причиной появления лишних килограммов. Зачастую большая прибавка в весе за короткий срок может сигнализировать о реальных патологиях.

Слишком большой вес во время беременности часто провоцирует появление – позднего токсикоза. Такое состояние может привести к болям внизу живота и в районе поясницы, преждевременному отслаиванию плаценты и даже к выкидышу.

Бывает, что вес беременной резко увеличивается за короткий промежуток времени (1-1,5 кг за неделю). В таком случае можно подозревать водянку – избыточное скопление воды в тканях организма. Причиной этого может быть проблема с почками, которую ни в коем случае нельзя лечить самостоятельно. Еще один симптом водянки у беременных – (внешние и внутренние).

Как не поправиться во время беременности: полезные советы

Купите весы . Желательно, чтобы они максимально точно (до граммов) показывали ваш вес. Взвешивайтесь регулярно, а показания записывайте в специально заведенную для этих целей тетрадь. Так вам будет легче подсчитать еженедельную прибавку в весе. При желании можете записывать и свои параметры: обхват бедра, руки выше локтя, ноги выше колена.
Только недавно поели, а уже чувствуете легкий голод ? Выпейте стакан воды, компота, морса. Но не злоупотребляйте жидкостью, чтобы не спровоцировать отеки.

Каждая представительница прекрасного пола всегда стремится выглядеть красиво. Однако во время беременности не так просто следить за собой. У многих женщин этот прекрасный период омрачается такой проблемой, как лишний вес. Конечно, увеличения массы тела не избежать, ведь ребенок в животике растет, и с каждым днем его потребности увеличиваются.

Есть определенные нормы прибавки веса при беременности. Если не выходить за их рамки, то можно не беспокоиться о своей красоте и состоянии ребеночка. Давайте рассмотрим, насколько поправляются во время беременности, и поговорим о том, как не набрать лишние килограммы, не изнуряя себя диетами и не причиняя тем самым вреда малышу.

Нормы прибавки веса при беременности

На ранних сроках беременности (в первом триместре) женщины не сталкиваются с проблемой лишнего веса. В это время многих беременных мучает токсикоз. Из-за потери аппетита, изменения вкусовых предпочтений не получается набрать больше пары килограммов.

Немного иная картина наблюдается во втором и третьем триместрах. В этот период вес постепенно начинает увеличиваться. Каждый день масса тела возрастает практически на 50 г. В целом за весь период «интересного положения» вес увеличивается на 10–12 кг. Для женщин среднего телосложения это является нормой.

Из чего складывается прибавка в весе в конце беременности? Вот её составляющие:

ребенок, находящийся в животике мамы (3300 г);
околоплодные воды (900 г);
плацента (400 г);
матка (900 г);
молочные железы (500 г);
увеличение объема циркулирующей крови (1200 г);
тканевая жидкость (2700 г);
жировая ткань (примерно 2700 г).

Все эти величины являются относительными. Они зависят от многих факторов и для каждой женщины индивидуальны.

Почему вес прибавляется?

Практически все женщины за период «интересного положения» набирают лишний вес. У кого-то прибавка небольшая, а у кого-то она довольно приличная. Увеличение массы тела зависит от индивидуальных особенностей беременных, их привычек и поведения.

Так почему же будущие мамы поправляются во время беременности? Конкретный ответ на этот вопрос дать нельзя. Как правило, вес возрастает из-за влияния следующих факторов:

Возраст женщины. Организм в зрелом возрасте предрасположен к набиранию лишних килограмм. Чем старше женщина, тем выше вероятность, что у неё возникнет проблема с избыточным весом;
Вес малыша . Частенько прибавка в весе во время беременности отличается от нормы. Причиной этого может быть вынашиваемый ребенок. Чем больше плод, тем больше вес плаценты. В связи с этим и появляются лишние килограммы;
Многоводие . С этой патологией может столкнуться любая женщина во время беременности. Под многоводием понимается объем околоплодной жидкости, значение которого значительно отклонилось от нормы в большую сторону;
Многоплодная беременность . При вынашивании двух детишек вес значительно увеличивается. Медицинские работники внимательно наблюдают за тем, как поправляются пациентки при многоплодной беременности.

Появление лишних килограммов напрямую зависит от образа жизни женщины, находящейся в положении. Например, некоторые представительницы прекрасного пола, у которых во время беременности поправились ноги, отмечают, что они в то время, когда ожидали малыша, предпочитали нежиться в кроватке и баловать себя калорийными лакомствами.

Еще одна причина, из-за которой образуется лишний вес – неправильный ритм жизни (нарушение режима дня и ночи, употребление еды по ночам). У многих беременных женщин поздним вечером «просыпается» аппетит, и они идут на кухню в поисках чего-нибудь съедобного. Природой же заложено, что в это время человек должен отдыхать. При употреблении еды в ночное время калории откладываются про запас, так как после 18 часов двигательная активность человека снижена и расход энергии минимален.

Как питаться во время беременности, чтобы не набрать лишний вес?

Самое главное правило, которое должна выполнять женщина, заботящаяся о своем ребенке и не забывающая о своей фигуре – это сбалансированное питание.

Для каждого дня рекомендуется составить меню. Разрабатывая свой рацион питания, следует принимать во внимание калорийность блюд. Можно пользоваться специальными табличками, в которых указывается энергетическая ценность для каждого отдельного продукта. Также нужно смотреть во время покупки на этикетки. На них производители указывают количество калорий, содержащихся в 100 г продукта.

К наиболее высококалорийным продуктам относят подсолнечное и сливочное масло, мучные изделия. Во время беременности совсем от них отказываться не нужно. Оптимальный вариант – употреблять такие продукты в умеренных количествах. О газированной воде, чипсах, фастфуде нужно вообще забыть, ведь они отрицательно влияют не только на фигуру будущей мамы, но и на здоровье малыша, еще не появившегося на свет.

Боязнь поправиться во время беременности имеется у многих женщин. Во время счастливого ожидания специалисты рекомендуют ежедневно употреблять фрукты и овощи, богатые клетчаткой. Такие продукты положительно сказываются на состоянии женщины и полезны для её ребеночка. Они быстрее выводят шлаки из организма, способствуют нормализации обменных процессов.

Еще одно правило, касающееся питания, заключается в том, что кушать нужно несколько раз в день небольшими порциями. Переедать ни в коем случае нельзя. Употребление большого количества еды может стать причиной несварения. Процесс увеличения веса из-за такого образа жизни значительно ускорится.

Ни больше, ни меньше. Поддерживаем вес в норме

Нельзя забывать, что беременность – это не болезнь. «Интересное положение» не является поводом отлеживаться на своей кровати. В этот период женщине требуется физическая нагрузка. Специальную можно выполнять дома. Хорошим вариантом будут ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе. Также можно записаться в бассейн, на йогу или на специальные курсы для женщин в положении, на которых можно будет не только узнать о том, как во время беременности не поправиться сверх нормы, но и получить полезную информацию о родах, воспитании детишек.

Немаловажную роль играет психология. Нельзя тревожить себя мыслью о том, что вы непременно поправитесь и станете похожи на сдобную булочку, ведь она может перерасти в навязчивую идею. Чрезмерное внимание к своей фигуре может отрицательно сказаться на малыше. Да и постоянное обдумывание этой мысли не принесет положительного результата.

Обязательно нужно поработать над силой воли, чтобы сдерживать себя от употребления большого количества высококалорийной еды. Также следует предупредить родственников и друзей, чтобы они не баловали вкусной едой, например, не приносили аппетитные пирожные.

Чем опасен лишний вес

Довольно сложно во время «интересного положения» отказывать себе в чем-то. Порой так не хочется следовать всем правилам: выполнять физические упражнения, отказаться от любимых булочек и шоколадок, привести свой рацион и график в порядок. Для этого нужен стимул. Им могут послужить те негативные стороны лишнего веса, с которыми сталкивается беременная.

Во-первых, при лишнем весе в организме женщины происходят сбои. Нарушаются процессы обмена веществ. В дальнейшем появляются и другие изменения в работе организма. Умеренная прибавка в весе убережет будущую маму от следующих проблем:

варикозной болезни вен;
одышки;
быстрой утомляемости;
болях в области спины;
повышенного артериального давления;
геморроя.

Во-вторых, из-за избыточных килограмм роды будут довольно трудными. Мышечные волокна теряют свою былую эластичность в связи с увеличением в них количества жира и воды. Кроме этого, при большом весе ребенок рождается крупным. Его прохождение по родовым каналам будет затруднено.

Подводя итог всему вышесказанному, стоит отметить, что беременная женщина не должна пускать всё на самотек. За массой своего тела нужно следить. Не стоит допускать возникновения проблем с весом. Однако, если же несколько лишних килограммом все же набралось, то не нужно переживать и мучить себя и своего малыша голодовками. После родов благодаря физическим упражнениям и правильному питанию вам непременно удастся сбросить вес набранный во время беременности. Нужно лишь уверенно идти к поставленной цели и верить, что всё получится.

Правильное питание будущей мамы

Мне нравится!

Как не поправиться во время беременности? Конечно, в широком смысле не поправиться не получится - растёт ребёнок, вместе с ним матка, появляются околоплодные воды. Но так уж устроен этот мудрый женский организм, что с первых дней беременности на животике может появиться небольшая жировая прослойка, и это абсолютная норма - её функции при беременности — это сохранение тепла и защита от возможных внешних физических воздействий (толкнули в автобусе, упала и т.д.).

Однако это не значит, что с первых дней беременности можно набирать сколько угодно - существуют нормы, на сколько поправляются во время беременности. И следует их придерживаться, в противном случае врач будет вынужден посадить вас на диету. Но всегда легче какую-то ситуацию предотвратить, чем потом расхлёбывать последствия.

Поговорим о питании при беременности и прочих составляющих здорового образа жизни, которые не позволят набрать лишний вес за 9 месяцев.

Как не поправиться при беременности

Красивая фигура, можно сказать, лежит на трёх китах:

Правильное питание. Мы - то, что мы едим. Жареное, сладкое и мучное не несут в себе абсолютно никакой пользы, в то же время, они выливаются в виде жировых отложений в излюбленных местах.
Физическая активность. Движение - жизнь. Спорт, бег, ходьба - да все, что угодно, лишь бы дома на диване не сидеть сутками.
Здоровье человека. Если человек строго соблюдает изложенные выше принципы, но фигура не меняется, вес стоит на месте или даже растёт, то речь может идти о каких-то нарушениях в организме. Гормональный дисбаланс, замедленный обмен веществ или что-то другое - вердикт сможет вынести только опытный врач.

Эти правила имеют место быть не только для обычного человека, но и для будущей мамы в том числе, просто с некоторыми корректировками. Если с третьим пунктом всё предельно ясно, то первые два требуют расшифровки.

Как не поправиться во время беременности. Спорт при беременности

Речь, впрочем, пойдёт о двигательной активности будущей мамы в целом и о спорте как её разделе в частности.

Итак, двигаться будущей маме можно и нужно, если беременность протекает без осложнений. Помните, что беременность - не болезнь, а нормальное состояние женщины! И не стоит им прикрываться, отказываясь лишний раз прогуляться или сделать какую-то работу по дому.

Учтите, что приведённые ниже правила не панацея для каждой будущей мамы. Если беременность проходит с осложнениями, у вас плохое самочувствие и ваш врач прописал полный покой - слушайте в первую очередь именно его!

Правило 1. Каждой будущей маме необходимы ежедневные пешие прогулки.

И чем они будут дольше, тем лучше! Так вы убьёте сразу двух зайцев - ежедневный приток кислорода обеспечит малышу комфортное существование в животике, а ходьба сожжёт лишние калории и разгонит метаболизм.

Правило 2. Каждой будущей маме хотя бы раз в неделю надо заниматься спортом.

Сразу оговоримся - как только это разрешит врач, ведущий вашу беременность. Обычно на ранних сроках разрешение дают крайне редко в целях предотвращения выкидыша, который можно случиться и без особой причины.

Конечно, речь не идёт о прыжках с парашютом, конном спорте, бодибилдинге или другом экстриме. Спорт - понятие растяжимое, и для будущих мам он подразумевает под собой особую гимнастику. Ею можно заниматься как в фитнес-центре, так и дома. Какой бы вариант вы ни выбрали, желательно это делать под надзором профессионального тренера. Ведь даже упражнения, кажущиеся простыми на экране телевизора могут иметь множество нюансов в технике выполнения. И чем больше живот, тем сильнее смещён центр тяжести, тем больше нюансов имеют эти самые упражнения!

Кроме того, даже если выполнять упражнения правильно, может закружиться голова при резком вставании, например. А обмороки при беременности крайне опасны! Так что контроль, контроль и ещё раз контроль!

Правило 3. Каждой будущей маме хотя бы раз в неделю надо плавать.

Опять же - лишь с разрешения врача и только в хорошем проверенном бассейне с эффективной системой очистки и нормальным контингентом. Дело в том, что в воде есть риск передачи местных заболеваний, а они, в свою очередь, могут передаться малышу при прохождении через родовые пути. Так что будьте осмотрительны с выбором бассейна!

В воде будущая мама даже в третьем триместре вновь сможет почувствовать себя лёгкой и вдохнуть полной грудью! А упражнения с задержкой дыхания под руководством тренера научат обходиться какое то время без кислорода и малыша - так он будет тренироваться вместе с вами, готовясь к родовой деятельности, ведь тогда, по большому счёту, его ждёт то же самое.

Как не поправиться во время беременности. Правильное питание при беременности

Какой бы ни была высокой двигательная активность будущей мамы, набор веса по большей части всё же зависит от того, чем она питается. Нетрудно догадаться, что огромный кусок торта помножит на ноль все затраченные перед этим усилия, а то и вовсе аукнется в виде жировых отложений.

В то же время, если женщине по каким-то причинам показан постельный режим, и она тщательно следит за всем, что попадает к ней в рот, прибавка в весе при беременности останется в допустимых пределах нормы.

По большому счёту все мы знаем основные принципы здорового питания. Ведь очевидно, что греческий салат в разы полезнее Биг Мака из Макдональдса, не так ли?

Правило 1. Будущая мама должна исключить из своего рациона фаст-фуд.

Даже если очень хочется, хорошо подумайте, чем сделать заказ в Бургер Кинге, KFC или том же Макдоналдсе. Вкусно, спора нет. Но что кроме гастрономического наслаждения принесут их популярные блюда? Правильно, лишние калории в виде жировых отложений везде, где придётся. Ребёнок из подобной пищи не извлечёт для себя ровным счётом ничего, а вот на свет он рискует появиться крупнее среднего!

Правило 2. Скажите «Нет!» мучному, сладкому, жирному, жареному, копченому и излишне солёному.

В отличие от первого правила, во втором можно сделать некоторые исключения. Так уж устроен «беременный» организм, что порой тянет его как раз на солёное или сладкое. Если справиться с этим не получается, то возьмите себе за правило сладкое есть только на завтрак, причём лучше отдавать предпочтение хорошим сладостям. Вместо шоколадок, тортиков и пирожных лучше кушать пастилу, зефир, мармелад или сухофрукты.

А солёного кушать стоит понемножку. Соль задерживает воду в организме, а это чревато отёками, которыми и так страдает большинство будущих мам.

Жареная еда на масле априори вредна, но в современном 21 веке есть хорошие альтернативы приготовить например котлеты в пароварке, мультиварке. Это так же вкусно!

От мучного и жирного лучше тоже отказаться насовсем, разве что съесть бутерброд с маслом на завтрак и на этом успокоиться.

Правило 3. Пейте больше воды!

Пить надо 1,5-2 литра волы в день. Сразу оговорка - если есть склонность к отёкам, пейте меньше и преимущественно в первой половине дня.

Всем остальным пить надо обязательно! Равномерно, в течение дня, желательно до 19-00 все выпить. Забываете, ленитесь? Купите себе большую бутылку воды и каждое утро заполняйте её. Будет все время перед глазами такая напоминалка, да и ходить никуда за водой не придётся.

Правило 4. Кушайте в проверенных местах, готовьте из проверенных продуктов.

И это вполне очевидно - не стоит есть в сомнительного вида кафе или покупать продукты в магазинах с плохой репутацией. Давно не секрет, что многие недобросовестные продавцы красиво выкладывают некачественный просроченный товар в выгодном свете с целью максимально всё распродать и обезопасить себя от убытков - все помнят передачу «Среда обитания»?

Потому и важно знать проверенные места, где, например, мясо всегда высокого качества, равно как и важно уметь определять качество любого продукта на глаз. Можете найти в интернете выпуски приведённой в примере передачи, там всё предельно подробно описывается.

Правило 5. Слушайте собственную интуицию - есть сомнение, что продукт свежий? Выкидывайте!

Организм беременной женщины устроен очень мудро - женщина начинает очень остро реагировать на запахи не просто так. Так ей идёт сигнал, что есть а от чего лучше отказаться, каких витаминов не хватает, а каких в переизбытке. Если у будущей мамы возникло хоть на секунду сомнение, что мясо свежее - ей надо слушать себя, скорей всего, это сигнал мудрого организма о том, что данная продукция ни в коем случае не должна в него попасть!

Правило 6. Питайтесь чаще, но маленькими порциями.

Достаточно известное правило, но немногие его соблюдают.

В большинстве случаев получается такая схема: завтракать не успевают, обедать на работе получается не всегда, зато по приходу домой люди набивают животы обильным ужином и ложатся спать. Это в корне неверно!

Должно быть три основных приёма пищи и 2-3 перекуса.

Примерная схема такова:

7-00 обильный завтрак;
10-00 перекус;
13-00 обед;
16-00 перекус;
19-00 лёгкий ужин;
22-00 лёгкий перекус по желанию.

В большинство рабочих графиков такая схема вписывается, не правда ли?

Правило 7. Обогащайте свой рацион правильными продуктами!

Правильными, то есть продуктами, обогащёнными витаминами и минералами.

Обязательно кушайте молочные и кисломолочные изделия, в них содержится кальций, столь необходимый для костного роста малыша и для укрепления ваших зубов.

Все виды мяса, курица, рыба, свежие овощи и фрукты, орехи в меру, крупы, каши, оливковое масло - все эти продукты питания при беременности благотворно скажутся на росте и развитии малыша, а вы не наберёте лишних килограммов. Если готовить их будете согласно правилу 1, разумеется.

Правило 8. Забудьте про кетчуп, майонез и соусы .

Если хочется разнообразия вкуса, то возьмите соевый соус. Он отлично подойдёт к рису и макаронам, например. А всё остальное сплошная химия и жир в чистом виде! А овощные салатики прекрасно сочетаются с оливковым маслом, например.

Правило 9. Правильно распределяйте белки, жиры и углеводы в течение дня.

Завтрак. Длинные углеводы. Это могут быть любые виды каш, за исключением манной. Лучше всего подойдёт овсяная, гречневая или пшённая. Можно скушать Любой фрукт или овощ, либо какой нибудь молочный или кисломолочный продукт.
Первый перекус. Подойдёт Любой фрукт, овощной салатик, йогурт или кефир.
Обед. Белки и углеводы. Лёгкий супчик на мясном бульоне, любое мясо, курица или рыба с овощами, гречкой или рисом. Можно иногда включать в свой рацион и картошку, и макароны. Картофель лучше всего отварить в мундире, а макароны выбирать подороже, из твёрдых сортов пшеницы. Можно съесть фрукт, подойдёт грейпфрут, а о бананах уже придётся позабыть до завтрашнего дня.
Второй перекус. Ряженка, кефир или йогурт без добавок. Либо овощной салатик, например. Фрукты уже не едим!
Ужин. Белки и немного углеводов. Мясо, курица или рыба со свежими овощами или гречкой на гарнир.
Третий перекус по желанию. Дело в том, что нельзя ложиться спать на голодный желудок! Если хочется кушать, выпейте нежирный кефир или съешьте небольшую порцию творога.

Правило 10. Если нельзя, но очень хочется, то можно.

Например, кофе - довольно спорный продукт. Избыток кофеина вреден для здоровья малыша, но с одной стороны, если будущая мама всегда была кофеманкой и один лишь запах свежемолотого кофе сводит её с ума… В этом случае лучше выпить маленькую чашечку капуччино, например. В небольших количествах он не нанесёт никакого вреда, а психологическое состояние мамы сразу улучшится, и малыш это почувствует!

Вот в основном всё, что стоит знать о питании во время беременности. Но для более полной картины посмотрим, что происходит в животике у мамы в каждом триместре и отталкиваясь от этого, дадим более точные рекомендации по питанию во время беременности по неделям.

Как не поправиться во время беременности. Питание на ранних сроках беременности

В первом триместре токсикоз - довольно частый спутник беременности. Из-за него может пропасть аппетит совсем, возникнуть отвращение к многим запахам: некоторые будущие мамы даже худеют вместо того, чтобы набирать вес. В зависимости от своего состояния и необходимо выбирать, чем обогащать свой рацион.

Конечно, в первую очередь, это должна быть полезная и богатая витаминами и минералами пища, о которой мы говорили выше. С симптомами токсикоза можно бороться с помощью сухариков - достаточно погрызть несколько штук с утра не вставая с постели.

Как не поправиться во время беременности. Питание в период беременности во втором триместре

Второй триместр по праву можно назвать самым благодатным, ведь токсикоз и прочие неприятные спутники беременности позади, но в этом и его коварство. Может захотеться разнообразия в рационе, поддаться искушению есть вредную пищу в больших количествах.

Не стоит забывать про азы правильного питания, уделяя внимание содержанию белка в своём ежедневном рационе: сейчас закончилось основное формирование крохи, теперь идёт упор на его рост, потому и необходим строительный материал. Все виды мяса, курица и рыба должны присутствовать в том или ином виде!

Таблица питания при беременности в третьем триместре

В третьем триместре прибавка в росте будущего малыша будет уже не такой значительной, как во втором. Отныне он будет набирать массу, потому маме следует особенно строго следить за своим питанием.

Если ранее вы могли себе позволить сладкое или мучное по утрам, то отныне делать этого не стоит совсем! Прибавка в весе затронет не только вас, но и малыша. А крупный плод может значительно осложнить процесс родовой деятельности для вас обоих! После родов вы увидите последствия на своём животе, когда матка сократится до прежних размеров - наружу вылезут и булочки, и конфетки, и прочие ваши слабости.

Вспоминаем азы правильного питания и отныне не делаем себе никаких поблажек - осталось не так много, и это стоит того, поверьте!

В то же время не забывайте про кальций - он особенно сейчас необходим крохе для роста скелета. Иными словами, молочные и кисломолочные продукты должны всегда быть на вашем столе!

Подведём итоги

Итак, конечно можно при беременности поправляться, и даже нужно, но только в меру! Если за всю беременность вы наберёте не больше 10-12 килограммов, то считайте, что вы достойно справились с задачей.

При каждом визите ко врачу, особенно на поздних сроках, вас будут взвешивать и контролировать прибавку веса, и в случае чего вам скорректируют питание. А вы уж старайтесь придерживаться данных вам рекомендаций, ведь от них зависит здоровье ваше и вашего малыша!

Видео « Правильное питание в период беременности»

Врачи в рекомендациях будущей маме зачастую говорят, что кушать ей следует за двоих. Однако эта фраза может быть воспринята крайне неверно, и после родов женщина начнет искать способ убрать лишние килограммы. Как во время беременности не набрать лишний вес, не ущемляя себя в необходимой для малыша пище и не мучаясь сильным голодом?

Почему появляется лишний вес при беременности

У некоторых будущих мам риск поправиться отсутствует – токсикоз и гестоз отсекают любые мысли о еде, либо просто пропадает аппетит. Однако таких женщин – единицы, поскольку гормональный фон, сильно изменяющийся в период беременности, склонен провоцировать тягу к постоянному поглощению пищи. Контролируют ее редко, полагая, что все идет на развитие плода, организм просит только важное ему. Как итог – поправиться легко, сбросить же после родов набранное почти нереально.

Разобраться, как не набрать лишний вес при беременности, легко – надо корректировать питание. Однако могут возникнуть не зависящие от вас факторы, которые провоцируют изменение массы тела:

Генетическая предрасположенность к полноте. Женщина при беременности поправится, какие бы действия ни предпринимала.
Крупный плод. Сказывается только на весе и объемах живота.
Скопление жидкости в тканях. Женщина может отечь даже на раннем сроке, хотя такая ситуация зачастую происходит ближе ко дню родов.
Увеличение объема воды, в которой находится плод, на последних неделях беременности.
Возраст, влияющий на склонность к набору веса.

На сколько можно поправиться во время беременности

Повышение массы тела происходит, потому что плод растет и становится тяжелее. Вес меняется даже у астеничной будущей мамы. Однако не все женщины понимают, какие цифры для беременности считаются нормой, а какие должны заставить насторожиться и пересмотреть рацион. Для контроля за изменениями организма нужно знать следующие вещи:

Естественная прибавка при беременности одним ребенком – в пределах 8-14 кг. Если вы ждете двойню, коридор веса сдвигается до 15-21 кг.
Если вы начинаете поправляться слишком быстро и сильнее нормы, а с питанием это не связано, нужно срочно показаться врачу.

Изменения веса происходят очень плавно, особенно ближе к концу беременности, и определяются сроком:

Первый триместр – женщина способна поправиться на 0,5-2 кг.
Для второго триместра беременности каждая неделя принесет прибавку – 250 г.
Последний триместр характеризуется ежедневной прибавкой по 50 г.

Как не набрать вес во время беременности – правила питания

Классическая схема сохранения красивой гармоничной фигуры складывается из здорового рациона и физических нагрузок. Допустимое суточное количество калорий возрастает: будущей маме, даже опасающейся поправиться, нужно съедать около 1800-2000 кКал. Любые строгие диеты при беременности сразу отсекаются: они могут навредить ребенку из-за дефицита витаминов. Как не поправиться во время беременности? Соблюдать такие правила:

Завтракать, даже если мучает токсикоз/гестоз.
Следить за работой кишечника на последнем триместре беременности.
Понизить количество соли в рационе – она может задерживать жидкость, что станет причиной отеков.
Стараться реже употреблять «пустые» углеводы – при беременности в них нет необходимости, а на фигуре они скажутся отрицательно.
Позаботиться о сбалансированном рационе: если в продуктах содержатся все нужные организму вещества, тяга к вредным блюдам (жареной картошке и другим) пропадет.

Что можно кушать беременным – разрешенные и запрещенные продукты

Серьезных «нельзя» со стороны врачей для будущих мам нет, исключая алкоголь, который просят убрать из рациона не ради сохранения фигуры. Большая часть пищевых запретов носит рекомендательный характер, но действительно может помочь понять, как не набрать вес при беременности. Список выглядит так:

Примерное меню беременной женщины

Врачи утверждают, что если человек не знает, как он сегодня будет питаться, высока вероятность пищевого нарушения. Продумывайте свой суточный рацион заранее. Особое внимание уделяйте перекусам. Если вам важно знать, как не поправиться излишне во время беременности, попробуйте составлять меню по следующему примеру:

Как не растолстеть во время беременности при помощи физических нагрузок

Начинать спортивный образ жизни, если до периода ожидания малыша вы ранее не совершали визитов в тренажерный зал, нежелательно. Однако некоторая доля физической активности нужна каждой будущей маме, если ее беременность протекает хорошо: это не только сохранит красивую фигуру, но и облегчит процесс родов. Всем, кто интересуется, как излишне не поправиться во время беременности, врачи советуют:

Делать упражнения для мышц спины. Область живота нагружать нельзя, поскольку это может провоцировать гипертонус матки. Поясницу укреплять нужно обязательно.
Гулять. Час-полтора каждый день, и вы перестанете думать, как не поправиться во время беременности, да и токсикоз пройдет.
Посещать фитнес, который поддерживает женщину в форме и подготавливает к родам.

Первый совет от профессионалов – записывать колебания веса. Делать это ежедневно, чтобы по истечении месяца видеть четкую динамику. Вы сумеете сохранить фигуру и заметить возможные патологии в начале беременности. Если же риск поправиться идет от эмоционального или гормонального повышения аппетита, могут помочь следующие рекомендации:

Найдите себе увлекательное занятие.
Включайте в рацион источники фосфора и магния – беременность приводит к нехватке этих веществ.
Избегайте депрессий: они провоцируют эмоциональный голод.

Видео: как не потолстеть во время беременности и после родов

Беременной женщине все домочадцы удаляют повышенное внимание — то муж принесёт что-то вкусное, то родители, то братья и сестры. Таким образом, вы набираете положенный вес и ещё немного сверху.

Беременной женщине важно отслеживать свой вес, т.к. от него зависит не только её здоровье, но и здоровье малыша . Ведь при наличии л ишнего веса роды могут быть трудными , может повыситься давление , может появиться дискомфорт в желудке и кишечнике, может развиваться сахарный диабет.

Возникает вопрос — как не поправиться во время беременности?

Давайте рассуждать.

Сначала нужно узнать о том - куда тратятся потребляемые беременной питательные вещества.

Тратятся они на :

— на восстановление тканей организма женщины, ждущей ребенка, а также формирование организма малыша ;

— на вос производство энергии, необходимой д ля обеспечения жизнедеятельности организма матери.

При употреблении недостаточного количества калорий возникает дефицит пищевых веществ, который негативно отражается на развитии малыша , приводит к появлению врожденных аномалий плода.

Беременная женщина должна употреблять 2500 — 2800 ккал.

Питательные вещества требующиеся беременной женщине:

— Белки – строительный материал, помогающий создавать новые ткани, органы . Особенно важно употреблять белки во втором триместре беременности (активный рост плода) — с 5-го месяца беременности — до 100 г. белка ежедневно . Ещё, нужно кушать продукты, имеющие животное происхождение , ведь в них есть незаменимые аминокислоты — их организм самостоятельно не воспроизводит.

В ежедневные 100 г. белка включаются: 60% животного белка (до тридцати процентов мяса, нежирной рыбы; двадцать пять процентов молочных продуктов , пять процентов яи ц). П ример: 100 г. телятины или 200 г. минтая; 100 г. нежирного творога; 50 г. сыра), сорок процентов растительного белка (овощи, фрукты, зерновые и бобовые культуры, крупы).

При недостаточной калорийности пищи беременной женщины в рационе будет мало белка, ч то приво ди т к задержке развития плода.

— Жиры — их должно быть в рационе не менее восьмидесяти грамм (тридцать процентов из них — растительные - например 30 г. нерафинированного растительного масла каждый день ).

Жиры являются источником полиненасыщенных жирных кислот, при их недостатке у будущего ребенка нарушится развитие сетчатки глаза, головного мозга.

Ещё , жиры помогут усвоению жирорастворимых витаминов А и D.

Животные же продукты, точнее х олестерин, необходим для синтеза множества гормонов матери и будущего ребенка .

— Углеводы – они нужны беременной женщине в качестве источника энергии. Их потребляем не меньше 400 г. в день.

Обязательно кушайте хлеб, являющийся ис точником витаминов группы В (ржаной грубого помола).

При склонности к полноте, нужно регулировать количество углеводов в р ационе.

За день съедайте по 50 г. чёрного и белого хлеба (получается семьдесят процентов углеводов), а ещё тридцать процентов добираем при помощи фруктов.

Нужно ограничить в рационе «вредные» углеводы: сахар, сладости, хлеб, приготовленный из муки высшего сорта, рафинированное растительное масло, шоколад.

Какие минералы необходимы беременной женщине:

— Железо. «Гемовое» железо содержи тся в мясе, оно связано с белком. Данное минеральное вещество участвует в процессе обмена веществ , образовании клеток крови, работе мышц. Железо очень хорошо организм усваивает именно содержащееся в мясе - из 100 г. мяса усваивается столько железа, как из 2 кг яблок.

Если в организме беременной не хватает железа — разовьётся анемия, произойдёт нарушение снабжения тканей кислородом матери и ребенка .

— Кальций – это строительный материал для костной ткани плода. При недостатке в организме данного элемента у беременной женщины появляется кариес, остеопороз, ломкости костей.

Кальций содержится в : молоке , молочных продуктах (кефире, ряженке , йогурте, твороге, сыре).

Норма в день: 100 г. сыра или 0,5 л. молока, или 0,5 л. кефира.

— Фосфор (полтора грамма в день) и магний (0,45 г.) — они идут на формирование костей плода и нервной системы , на функционирование нервной системы.

Фосфор содержится в : горбуше , скумбрии , печени трески, сушеных грибах , зелёном горошке, чёрной икре .

Семьдесят процентов ф осфора всасываются в кишечник из животных продуктов, остальные тридцать процентов из растительных.

Магний есть в : морской капусте , арбузе, пшеничных отрубях , изюме, овсяной крупе, фасоли , пшене , горохе, гречневой крупе, перловой крупе, скумбрии , кальмаре, яйце .

Норма в день: яичко , 100 г. хлеба, приготовленного из муки грубого помола, геркулес, приготовленнЫЙ на молоке (50 г. геркулесовой крупы и сто пятьдесят грамм молока), 100 г. арбуза.

Но, к сожалению, не все витамины и минералы можно «взять» из пищи, значит необходимо пить в итаминно — минеральный комплекс, он обеспечит беременной хорошее самочувствие, а малышу правильное развитие.

Но, приём витаминов не освободит вас от необходимости употребления нужных организму белков, жиров, углеводов.

Если ваше питание не будет сбалансированным — родится слабый ребенок , а у вас не будет сил для родов и восстановления после них .

Н е ешьте «за двоих» — просто питайтесь правильно. В ином случае появятся: лишний вес , токсикоз, отёки, белок в моче, гипертония. Также, из-за увеличения веса ткани утратя т эластичность, т.к. в них будет много воды и жира, и вам будет трудно родить и похудеть после родов.

Контролируйте вес 2 раза в неделю.

Во время беременности не поправляйтесь больше чем на 8 – 12 кг .

В течении первого триместра беременности вес может не меняться, вы можете даже похудеть из-за токсикоза на несколько килограмм.

Обычно , выше указанный вес нужно набирать с 4 месяца беременности (по 300 г. в неделю). Если вы стали набирать больше – нельзя много есть .

Во время беременности соблюдать разгрузочные дни можно лишь с разрешения гинеколога .

Из рациона удаляем вредные продукты, ограничиваем количество сладостей, выпечки.

Показания к соблюдению р азгрузочных дней при беременности :

лишний вес ,

поздний гестоз (повышение артериального давления, отёки, белок в моче),

склонность к отёкам,

неравномерная прибавка в весе .

Разгрузочный день делаем раз в неделю, под елив дневной объём пищи на 6 приёмов (перерыв между которыми 4 часа).

Последний раз едим в 18.00.

Часто , разгрузочные дни соблюдаем только с 28 недели беременности (когда сформированы о рганы и системы плода).

Виды разгрузочных дней при беременности :

яблочный разгрузочный день – съедаем 1,5 кг яблок за 6 приёмов;

молочный разгрузочный день – съедаем 0,5 кг нежирного творога и выпиваем 1 л. к ефира за 6 приёмов.

Памятка : во время беременности увеличивается активность обмена веществ, пищеварительного тракта, печень , почки, поэтому, если вы питаетесь не правильно — у ребенка после рождения может появиться аллергия .

«Опасные» продукты, провоцирующие развитие аллергии (со второй беременности):

— продукты которые провоцируют выделение гистамина — клубника, томат , какао, шоколад, цитрусовые, креветки и т.п .;

— продукты, имеющие в составе экстрактивные вещества, которые увеличивают аппетит – мясной и рыбный бульоны, лук и чеснок;

— продукты, в которых много соли, специй , пряностей — рыба , консервы, колбаса, сосиски;

— продукты, которые имеют в составе консерванты, красители, ароматизаторы — прохладительные напитки, сладкое ;

— алкогольная продукция .

Как не поправиться во время беременности — п равила

Как не поправиться во время беременности — правила

не кушать за двоих. Помните, что малыш получи т все нужные ему вещества из вашей крови. А эти потери нужно восполня ть сбалансированным рационом . Поэтому едим часто и по чуть-чуть .

нельзя есть большое количество солёного. Чтобы убрать токсикоз, используйте – грейпфрут, яблоко, морс из клюквы . В ином случае произойдёт перегрузка почек и появятся отёки, лишний вес .

Нужно больше двигаться, т.к. здоровой беременной женщине полезна умеренная физическая активность, которая позволяет не набирать вес во время беременности. Но, помните — иногда беременной женщине всё же нужно лежать (при наличии угрозы выкидыша, нахождении матки в тонусе, наличии проблем с прикреплением плаценты).

Нельзя объедаться , ведь это не нужно малышу , да и вы родив не влезете в свою одежду .

Нельзя терпе ть голод, если хотите есть – просто ешьте сухофрукты, орехи, творог, сыр – от них вы не поправитесь.

Не хотите набирать вес — с читайте калории, по таблицам калорийности продуктов в интернете.

Нужно много гулять, ходить пешком. В жару – утром или вечером. В холодное время года можно гулять в любое время при условии если: вы тепло одеты, имеете нескользкую обувь.

Х одите по ступеня м, это поддержит мышцы в тонусе (для облегчения родов).

Беременность не является болезнью и поводом лежать на диване, чтобы не заработать лишний вес, нужно выполнять просты е физические упражнения или комплекс упражнений для беременных (противопоказание - осложнения беременности) . Также плавайте, занимайтесь йогой для беременных, фитнесом, аквааэробикой. Это поможет сохранить упругость тела, гибкость, тонус мышц. Тогда вы сохраните стройность, подтянете фигуру после родов, а также обеспечи те благополучное развитие малыша и п одготови те организм к родам. Перед выбором программы занятий консультируйтесь со своим г инекологом, т.к. есть противопоказания к выполнению некоторых физических упражнений.

Купите весы, показывающие ваш вес до граммов, и следите за весом регулярно , вы писывая показания в блокнот. По нему считайте прибавку в весе за неделю . Также, можете записывать другие параметры: обхват бедра, руки, ноги.

Если вы кушали недавно, но остались голодной — пьём небольшое количество воды , компота, морса, свежеотжатого сока, разбавленного 1:1 с водой , морса, чая с травами , зелёного чая , компота с сухофруктами .

Находим хобби : вяжем, вышиваем, делаем мыло, рисуем и т.д .

Чаще общаемся с родными и друзьями (для избавления от депрессии, состояния тревоги, повышенного аппетита) .

Заменяем вредные продукты на полезные : жирное, жареное, свинину — отварной курицей или индейкой , кроликом , морской рыбой; чипсы , сухари на м олоко, сыр , творог; б елый хлеб на чёрный; сладкое и конфеты – на сухофрукты и фрукты .

Если вы поели, но ощущение голода вас не покинуло - подождите 20 минут и поймёте, что вы сыты (т.к. мозг «сообщит» желудку о сытости).

Высыпайтесь, ведь дефицит сна организм компенсирует набором калорий.

Нужно кушать часто (5 раз в день - три основных приёма пищи + 2 перекуса), небольшими порциями). На ночь можно выпить бокал кефира для улучшения пищеварения и исключения риска переедания.

Необходимо организовать режим питания: то есть нужно чередовать различные продукты и блюда. П ример: обедаем супом (лапшой , борщом и пр. ) и салатом.

На з автрак вы должны получа ть 30% от суточной калорийности, н а обед – 35%. На завтрак и обед лучше есть белки (мясо, рыбу ), а ужинать лучше молочными продуктами либо овощами — фруктами.

При наличии предрасположенности к отёкам - солите блюда меньше.

Вместо булок и конфет – кушаем сладкие свежие фрукты, сухофрукты или орехи .

При сильном желании скушать сладкое - позвольте себе это, но не набирайте больш е полутора килограмм в месяц, начиная с двенадцатой недели беременности, ведь это может отрицательно сказаться на развитии малыша .

Наблюдайте за работой кишечника - для улучшения пищеварения с утра натощак выпивайте бокал воды с черносливом (так вы избежи те запоров и кишечник не будет давить на матку). Также, необходимо пить кефир и ряженку, содержащие бактерии, улучшающие м икрофлору кишечника и выводящие токсины. Ещё, нормализовать пищеварение помогут: каши, хлеб из муки грубого помола, свежие овощи, фрукты, ягоды.

Калорийность рациона беременной женщины :

первый триместр — 2000 ккал,

второй триместр – 2500 ккал,

третий триместр — 3000 ккал.

От рациона будущей мамы зависит и её здоровье , и здоровье плода.

Рацион должен быть сбалансированным, конечно, минимальную его часть могут составлять торты и прочие вкусности, но от сухарей, чипсов, алкогольных напитков, колбасы и прочих вредных продуктов вы должны отказаться!

Разрешенные продукты:

мясо,

птица,

рыба,

творог,

каши,

молочные продукты,

овощи,

фрукты,

ягоды .

Запрещенные продукты:

консервированный суп и овощи,

пакетированный сок,

сахар (заменяем фруктозой ),

сладости (в них много красителей и пищевых добавок),

маргарин,

соль (ведь она задерживает жидкость в организме, способствует появлению отё ков),

чёрный чай,

кофе,

алкоголь,

соусы, произведенные промышленным способом (майонез, кетчуп, маринад и т.п. ),

фастфуд,

сладкая газировк а,

колбаса и колбасные изделия,

сухари,

чипсы.

Если вы не будете кушать запрещенные продукты, то наберёте маленький вес, который сбросите через пару месяцев после родов.

Режим питания дробный, небольшими порциями, пятиразовый .

Не ж елательно есть после 19.00, но, при ощущении голода, допускается съесть небольшое количество сухофруктов, сыра, ягод.

Памятка :

беременным нельзя кушать на ходу,

нельзя кушать быстро,

нужно тщательно пережевывать пищу,

есть нужно лишь при ощущении голода .

Причины прибавки в весе при беременности

Патологии из-за которых вы резко прибавляете в весе:

Гестоз, т.е. поздний токсикоз (симптомы: наличие болей внизу живота, боли в пояснице , преждевременное отслоение плаценты);

Водянка, т.е. избыточное количество жидкости в тканях организма (симптомы: вес повышается на 1,5 кг в неделю, отё ки) . Появляется из-за проблем с почками.

Что делать если вес переступил отметку в 12 килограмм и растёт:

нельзя паниковать,

поменяйте рацион питания,

выполняйте посильные физические упражнения .

обратитесь к доктору для проверки на : токсикоз, наличие проблем с сердечно-сосудистой системой, одышки, отё ков, белка в моче.

наблюдайте за весом с раннего срока беременности .

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью