Польза аквааэробики для беременных. Как заниматься будущей маме? Когда можно заниматься аквааэробикой

Если протекает нормально, вполне возможно и даже нужно давать умеренные физические нагрузки. Они подготовят тело к будущим , сгладят некоторые неприятные моменты во время вынашивания и помогут гармоничному развитию . Естественно, занятия должны проходить с учетом и ее срока, и здесь требуется особый подход. Именно занятия в бассейне считаются традиционными для будущей мамы, они объединяют в себе позитивное воздействие свойств воды и физической нагрузки на организм женщины.

Можно ли заниматься в период вынашивания малыша

Некоторые девушки, увидев заветные две полоски, считают, что отныне они должны относиться к своему телу, как к драгоценному сосуду, прекращают заниматься и позволяют себе есть за двоих, при этом двигаясь мало и очень осторожно. Такой подход в корне неверный и даже вредный для обоих организмов – матери и будущего .
Естественно, необходимо ограничить чрезмерные физические нагрузки, однако поддержание хорошей физической формы является залогом хорошего самочувствия во время периода вынашивания и легкого разрешения во время родов. Одним из способов поддержания формы и подготовки организма к родам является аквааэробика.

Знаете ли вы? У детей в крови благодаря плаванью в 20 раз увеличивается выработка гормона роста, что объясняет более интенсивный рост в летнее время. Кроме того, увеличивается объем кратковременной памяти.

Выполнение упражнений в воде значительно снижает нагрузку на позвоночник, при этом позволяет суставам и мышцам расслабляться, что очень важно для : достижение значительных результатов при отсутствии усталости.

Занятия аквааэробикой:

• помогут поддерживать вес женщины в норме;
• укрепят мышцы пресса и спины;
• улучшат пищеварение и избавят от вздутия живота и ;
• нормализуют работу сердца и состояние сосудов;
• станут профилактикой ;
• дыхательные упражнения сослужат добрую службу, когда настанет время .

Главной заботой будущей матери является обеспечение наилучших условий для развития ребенка и гармоничного протекания , поэтому во время планового визита к гинекологу следует проконсультироваться насчет того, можно ли заниматься аквааэробикой, нет ли для этого противопоказаний.

С какого срока лучше начинать занятия

Заниматься аквааэробикой можно начинать на любом сроке, если для этого не имеется противопоказаний.

Главным критерием, определяющим интенсивность и продолжительность занятий, является самочувствие женщины: упражнения должны выполняться в плавном и спокойном ритме, не должны причинять никакого дискомфорта и болезненных ощущений.

Важно! Специалисты утверждают, что водными процедурами следует начинать заниматься как можно раньше, идеально – до наступления беременности, на стадии , что позволит организму привыкнуть к нагрузкам и в дальнейшем не снижать их.

Хотя занятия и показаны на любом сроке, их интенсивность зависит от следующих факторов:

• самочувствие женщины;
• медицинские показания и ограничения;
• характер беременной;
• ее желание заниматься.

В первом триместре одни женщины, узнав о своей беременности, опасаются активной физической нагрузки в ожидании прикрепления околоплодного яйца к матке, другие – наоборот, предпочитают занятия в полную силу, опасаясь в будущем набрать .

Второй триместр наиболее спокойный, в это время можно позволить себе интенсивные занятия.

К третьему триместру программу занятий корректируют таким образом, чтобы сделать упор на дыхательные упражнения, которые подготовят к процессу родов, спокойное, расслабляющее плаванье.

Важно! По мере приближения срока родов желательно снижать нагрузку и прекращать занятия, особенно в период, когда отходит слизистая пробка.

Польза водной гимнастики

За девятимесячный срок вынашивания малыша необходимо не только обеспечить ему наилучшие для развития условия, но и подготовить собственный организм к процессу родов.
Аквааэробика дает мышцам и связкам дозированную нагрузку, растягивая и укрепляя их, приносит пользу, улучшая настроение и заряжая энергией, что особенно важно для беременных женщин.

Занятия в воде поддерживают тонус мышц и решают некоторые деликатные проблемы, которые нередко возникают у барышень в интересном положении:

Знаете ли вы? В вопросе борьбы с лишним весом плаванье занимает лидирующие позиции. Плаванье кролем обеспечит тонкость талии, полчаса плаванья в стиле брасс сжигает 360 ккал, но расход энергии зависит от того, насколько мощен гребок и велика дистанция.

• Занимаясь в воде, легче сбросить лишний вес , не давая нагрузку на позвоночник женщины и ее суставы, особенно при условии постоянно увеличивающегося веса. Поэтому в воде позволительны многие упражнения, запрещенные беременным в обычных условиях.
• В воде результативными являются даже простые упражнения , потому что водная среда имеет большее сопротивление в сравнении с воздушной. По этой причине количество движений можно ограничить, сохраняя неизменно удовлетворительный результат.
• Массаж водой, сопровождающий упражнения, выполняемые в ней, благотворно влияет на кожу , делая ее гладкой и тренируя упругость. Плюсом данного вида физической нагрузки является то, что она борется с жировыми отложениями и позволяет не набирать лишний вес.

Знаете ли вы? Даже недолгое пребывание в воде при температуре 20 °Сспособствует повышению в крови уровня гемоглобина, а плаванье в такой воде помимо улучшения тканевого и мозгового кровообращения замедлит клеточное старение организма.

• Температура воды в бассейне 26-29°С , она достаточно комфортна для занятий, и в то же время производит закаливающий эффект, укрепляя иммунную систему женщины и способствуя уменьшению количества вирусных заболеваний, с которыми будущим мамам бороться непросто, не применяя лекарственные средства.
• Тренировка дыхания и выполнение упражнений с его задержкой благотворно сказывается на подготовке к процессу родов не только матери, которая учится контролировать с помощью дыхания болевые ощущения, но и , который готовится к переживанию кислородной недостаточности во время появления на свет, получая ее дозировано во время тренировок матери.
• Плаванье тренирует все группы мышц , в том числе и брюшные, и тазовые, играющие важную роль в потужном периоде родов, что особенно важно для беременных, которые не могут их тренировать в иных условиях.
• Пребывание в воде, особенно при условии физической нагрузки, способствует улучшению венозного оттока из-за гидростатического давления воды. Благодаря данному физическому явлению занятия в водной среде считаются наилучшей профилактикой варикоза, возникающего у многих беременных.
• Из-за более высокой теплопроводности воды в сравнении с воздухом в ней происходит больший расход тепла и энергии . Благодаря этому ускоряются метаболические процессы, обогащение тканей кислородом и выведение продуктов, возникших вследствие распада. Вследствие данных биохимических процессов плоду достается больше кислорода и питательных веществ, а материнская сердечно-сосудистая система получает неплохую тренировку.
• Аквааэробика вызывает позитивные эмоции , способствующие выработке эндорфина – гормона радости, который снимает напряжение, поднимает настроение, позволяет расслабиться, что особенно важно для женщин в положении.
• Благодаря специальным упражнениям, представляется возможным заставить ребенка принять корректное положение даже на поздних сроках, если он расположился в утробе неправильно и нефизиологично для предстоящих родов.

Важно! Если женщина раньше занималась спортом профессионально, она, безусловно, более вынослива, чем любительницы и новички. Но даже профессионалам, чьей физической подготовке можно позавидовать, следует «сбавить обороты» после наступления беременности для того, чтобы она протекала благополучно и без неприятных неожиданностей.

Особенности занятий

Аквааэробика обладает определенными особенностями :

• упражнения выполняются медленно и плавно при сохранении амплитуды;
• особое внимание уделяется правильному положению тела и осанке;
• дыхание должно быть спокойно и ритмично;
• увеличение нагрузки происходит постепенно;
• интенсивность и длительность упражнений выбираются индивидуально с учетом ощущений и самочувствия женщины.

Правильно подобранная программа и корректно выполняемые упражнения обеспечат приливом энергии и придадут сил. Если после занятия ощущается усталость, это означает, что какие-то условия не соблюдены, следует проконсультироваться с тренером и подкорректировать программу. В каждом триместре происходят метаморфозы, продиктованные подготовкой организма к материнству, иногда они причиняют дискомфорт. Аквааэробика способна решить некоторые из возникающих проблем и вернуть комфорт, используя разработанные комплексы упражнений.

Первый

В первом триместре женский организм адаптируется к новым условиям. Активность в это время не должна быть чрезмерной, а некоторые тренеры и вовсе советуют повременить и не нагружать организм в это непростое время.
Большинство, однако, сходится во мнении, что при хорошем самочувствии нет никаких оснований откладывать тренировки в долгий ящик, теряя при этом форму. Охватывая все группы мышц, комплекс упражнений остается простым и оказывающим на организм общеукрепляющий эффект.

Важно! Желательно отказаться от тренировок в те дни, когда предполагалась менструация или же максимально сократить и упростить их.

Задачи, которые ставит аквааэробика в период, соответствующий первому триместру, следующие:

• общее укрепление и оздоровление;
• приобретение навыков правильного дыхания: полного и диафрагмального;

Упражнения первого триместра простые, направленные на большие группы мышц, выполняются они медленно, в отдельных случаях темп может быть средним, повторяются 4-6 раз.
Сначала тренировки выполняются упражнения у бортика – сгибание, разгибание и круговые движения стоп, кистей, коленей, локтей. Дыхательные практики, укрепление пресса и мышц тазового дна, а также плаванье брассом и кролем составляют основную часть тренировки. Завершают занятие общеукрепляющими, дыхательными и расслабляющими упражнениями.

Второй

Ближе к середине беременности позвоночник подвергается возрастающему давлению со стороны растущего плода и начинает нуждаться в дополнительной поддержке. Она же требуется и мышцам живота, удерживающим плод.
С учетом особенностей 2 триместра разрабатываются упражнения в бассейне для беременных, направленные на укрепление мышц промежности, живота и позвоночника.

Задачи аквааэробики в данный период:

• укрепление мышц промежности и пресса;
• увеличение подвижности позвоночника;
• укрепление мускулатуры;
• увеличение адаптации сердечно-сосудистой системы женщины к возрастающим нагрузкам.

К занятиям первого триместра добавляются дополнительные дыхательные упражнения, наклоны и повороты туловища возле бортика. Попеременно сгибают и разгибают, отводят и приводят прямые и согнутые ноги, сгибают и выгибают спину, производят выпады и полуприседания, опираясь ногой на ступеньку.
Повышенное внимание уделяется борьбе с , поэтому ко второй половине второго триместра около половины тренировки занимают упражнения, выполняемые ногами.

Также чрезвычайно важно укреплять спину в этот период. Задержке дыхания уделяется меньше внимания, «велосипед» выполняют в горизонтальном положении на воде, придерживаясь руками за бортик.

Знаете ли вы? Брасс считается самым древним стилем, зафиксированным в историческом источнике. Изображение человека, который плывет брассом, найдено при раскопках в пещере, абсолютная датировка рисунков восходит к каменному веку.

Третий

Размер плода становится внушительным, требуется дополнительное укрепление опорно-двигательного аппарата. Особое внимание оказывается профилактике отеков – одного из симптомов грозного состояния – гестоза.
В 3 триместре интенсивность упражнений в бассейне снижается, упор делается на правильность дыхания для беременных, способного насытить кислородом организм женщины и ее ребенка.

В данный период ставятся задачи, направленные на:

• профилактику отеков;
• стимуляцию кровообращения и дыхания;
• поддержание достигнутого уровня;
• автоматически правильное дыхание во время выполнения упражнений;
• выработку двигательных навыков, которые понадобятся во время родов.

Количество повторов снижается, за счет чего постепенно снижается нагрузка. Увеличивается количество дыхательных упражнений и на расслабление.
Продолжают укреплять мышцы пресса, спины, таза, свода стопы, подныривают с выдохом в воду, выполняют на глубине различные движения. Если на позднем сроке затруднено дыхание настолько, что невозможно плавать, следует ограничиться упражнениями у бортика.

Продолжительность занятий

Средняя продолжительность занятия по аквааэробике составляет от 40 минут до часа. Лучше заниматься в специализированной группе, которой руководит опытный инструктор.

Занятия проходят 3 или 4 раза в неделю. Нельзя сразу начинать с длительного занятия, поначалу следует ограничиться 15 минутами пребывания в воде – малышу тоже нужно время для адаптации.
Постепенно длительность занятия увеличивается до 45-60 минут в зависимости от самочувствия беременной и ее ощущений.

Важно! Нельзя заниматься аквааэробикой через силу, испытывая дискомфорт или боль.

Если будущая мама начинает свои занятия с самого начала беременности, их длительность может быть приблизительно следующей:

• 1 триместр – 15-20 минут;
• 2 триместр – 30-40 минут;
• 3 триместр – 20-30 минут.

Это примерные цифры, которые могут корректироваться в зависимости от субъективных ощущений после консультации с тренером.

Комплекс упражнений для беременных

Занятие по аквааэробике длится условный час и включает в себя четыре части:

• разминку;
• дыхательные упражнения;
• упражнения у бортика или растяжки;
• аквафитнес.

Иногда температура воды в бассейне диктует схему занятия – если она около 25°С, инструктор скорее всего предпочтет во избежание переохлаждения сочетание дыхательных техник и аэробной нагрузки для более интенсивного движения в прохладной воде.
Например, плаванье в стиле брасс или кроль, при котором задерживается под водой дыхание, а выдох происходит в воду.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки, которая подготавливает мышцы, связки, дыхание и системы организма к предстоящей нагрузке, обогащает их кислородом, обеспечивая приток крови.
В аквааэробике разминка являет собой плаванье от борта к борту бассейна, подобие зарядки для ног и рук, проводимой в воде. Для поддержания тела на плаву используются дополнительные приспособления.

Знаете ли вы? Даже запрещенные для беременных прыжки можно выполнять в водной среде, которая смягчает ударную нагрузку и обеспечивает плавность движений.

Разминка дает возможность адаптировать тело к водной среде и привыкнуть к предлагаемым условиям. Почувствовав свои мышцы, женщина понимает, какой темп она может сегодня взять и какую нагрузку выдержать.
Даже для того чтобы просто удержать равновесие, необходимо задействовать множество мышц, что обеспечивает подтянутость тела при регулярных занятиях.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика может быть частью других этапов занятия, например, растяжки или аквафитнеса, но может являть собой отдельный раздел тренировки.

Важно! Ценность дыхательной гимнастики очень высока: постоянные тренировки обеспечат женщину навыками, бесценными во время потужного периода родов, ребенок же сможет в это время научиться приспосабливаться к дефициту кислорода, с которым столкнется во время прохождения родовых путей.

Она представляет собой набор из ныряний, вдохов и выдохов на счет с разными интервалами задержки дыхания. Можно также плавать, вдохнув много воздуха и медленно выпуская его в воду.
Выполняя упражнение «бабочка», женщина задерживает дыхание, подпрыгивает, максимально разведя колени о обхватив стопы руками, погружается в воду.

При выполнении упражнения «ребенок» руки скрещивают на груди, ноги подтягивают к туловищу и погружаются под воду, сохраняя положение. Более забавным является «хоровод» , при котором взявшиеся за руки женщины через одну приседают с головой в воду через одну.

«Родовой канал» новичкам выполнять обычно не разрешается. Для его выполнения одна из женщин проплывает между ног остальных, выстроившихся в шеренгу с широко разведенными ногами.

Упражнения на растяжку выполняются возле бортика, они расслабляют мышцы, нормализуют пульс и дыхание. Их выполнять можно только после разминки и подготовки мышц и связок к нагрузкам. Женщина пытается сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько это максимально возможно.
Беременная подпрыгивает в воде, максимально разводя в стороны ноги. Опираясь поочередно на левую и правую ногу, женщина приседает на полушпагат. Укладывая поочередно ноги на станок, выполняются приседания на второй ноге.

Приступая к упражнениям аквафитнеса, можно в зависимости от самочувствия самостоятельно корректировать их последовательность и темп, что весьма важно для беременных.
На каждое приходиться от 6 до 8 повторений в 2-4 подхода.

Хорошо размявшись, следует приступить к аквафитнесу:

• Для начала желательно походить в воде , стараясь поднимать ноги как можно выше и при этом вращая руками, движения должны быть более четкими и выраженными, нежели при обычной ходьбе, более напоминающие маршировку.
• В серию мероприятий для укрепления бедер входят выпады , поднимание и опускание ног в различном темпе, вращения ими и разнообразные приседания. Желательно, чтобы комплекс был составлен инструктором, он может выглядеть, например, следующим образом. Приседая неглубоко на правой ноге, энергично отводят левую в сторону, ногу меняют через несколько повторений. Далее переходят к выпадам: совершая правой ногой выпад вперед, вытягивают одновременно правую руку, после нескольких повторений ногу и руку меняют.

Знаете ли вы? Наилучшим временем для занятий в воде считается интервал между 7 и 9 часами – в это время у организма выражена восприимчивость к нагрузкам, а также между 18 и 20 часами, когда происходит сжигание максимального количества калорий.

• Упражнения, укрепляющие мышцы спины и пресс а, так называемые «скручивания», выполняют у бортика.

Став перед бортиком, женщина берется за него руками и приседает, упираясь ногами в стенку, потом отталкивается, выпрямляя туловище.
Выполняется «велосипед» с поддержкой за бортик. Если это представляется слишком трудным, просто вращают ногами, поднимая их и разводя в разные стороны.

Женщина лежит на воде, держась за бортик, подтягивает ноги максимально к животу.

• Укрепление мышц тазового дна также происходит у бортика. Оно включает в себя различные движения ногами, бедрами и ягодицами. Выполняемые в водной среде, они проходят достаточно легко и без особого напряжения.

Важно! Чрезвычайно важно укреплять именно эти мышцы во время беременности, ведь с их помощью поддерживается с плодом, а также другие органы, расположенные в тазу: кишечник, мочевой пузырь. Их физиологическое ослабление, происходящее во время беременности, может привести к различным неприятным ситуациям.

Обязательно в конце занятия следует расслабиться, для чего женщине следует лечь спиной на воду, положив под голову подушку, развести руки по сторонам и ощутить покой и умиротворение.
Другой релаксирующий вариант – укладывание животом на воду с погружением лица. В этом случае происходит дополнительная тренировка дыхания.

Важно! Если возникла потребность в отдыхе во время занятия, ее желательно удовлетворить: побродить в воде, неспешно поплавать или полежать в виде звезды на воде, или применить другой привычный для себя вариант.

Меры предосторожности

Для того чтобы получать от занятий пользу и удовольствие без каких-либо неприятных составляющих, следует тщательно подобрать бассейн, в котором вам предстоит заниматься, соблюдая в нем разумные меры предосторожности:

• Желательно, чтобы в бассейне уже до вас практиковались занятия для беременных.
• Важно иметь опытного инструктора, под руководством которого вы будете заниматься.
• Неплохо, если бассейн оборудован пологими склонами, резиновыми ковриками, ручками для держания и прочими приспособлениями, обеспечивающими максимальную безопасность.
• Вода должна соответствовать санитарно-гигиеническим нормам.
• Погружаясь, следует избегать резкого перепада температур.
• Нельзя во время плаванья производить резкие движения, желательно предпочесть привычный стиль плаванья.
• Запрещается беременным плавать на спине.
• Используемая для занятий обувь должна полностью обеспечить устойчивость на влажной поверхности.
• Малейший дискомфорт, появившийся во время занятия, служит сигналом к его прекращению и немедленному выходу из воды.
• Нельзя забывать о защите от грибка, который может развиваться в теплой влажной среде душевых комнат и раздевалок.
• Нельзя принимать пищу за час до тренировки и еще в течение часа после нее, исходя из данного условия, следует планировать свой .

Противопоказания для занятий в воде

Перед любой физической нагрузкой, необходимо проконсультироваться с врачом, наблюдающим за беременностью и получить рекомендации, касающиеся вашего персонального случая.

Существует ряд противопоказаний, абсолютных для любых нагрузок в состоянии беременности :

• острые респираторные или другие инфекционные заболевания;
• обострение хронической патологии;
• повышенный ;
• патологические из половых путей;
• угроза прерывания беременности;
• предлежание плаценты;
• , сопровождающийся сильной рвотой;
• гестоз: повышенное артериальное , белок в анализе мочи, отеки;
• выкидыши во время предыдущих беременностей;
• боли, которые появляются во время или после занятия.

Для успешных занятий, приносящих удовольствие и пользу, неплохо последовать следующим советам:

• При наличии на хлор следует подобрать бассейн, использующий другие способы очистки и дезинфекции воды.
• Не следует переоценивать себя, глядя на занятия более опытных в вопросах аквааэробики женщин, начинать нужно постепенно.
• Начиная с небольшой длительности занятий (10-15 минут), потихоньку под руководством тренера увеличивают его до часа.
• Замерзнув, испытывая усталость или другой дискомфорт, не следует оставаться в воде, как ни в чем не бывало, нужно выйти из бассейна, отдохнуть или согреться, лишь после того, как дискомфорт устранен, можно вернуться к занятию.
• Нельзя отягощать пищеварительную систему до и после занятия, если голод неумолим, можно перекусить чем-то легким: яблоко, банан, кефир.
• Бассейн лучше посещать тогда, когда в нем мало посетителей, дорожки лучше выбирать те, что находятся подальше от тренирующихся.
• Пресная вода рек и озер может стать источником инфекций, морская же принесет пользу и оздоровление.

Аквааэробика для беременных оставит в памяти светлый след как занятие, которое принесло пользу и удовольствие. Если к ней не имеется противопоказаний, есть поблизости подходящий бассейн или водоем.

Не нужно отказывать себе в удовольствии, которое к тому же подготовит к родам, поможет не испытывать сильной боли, придаст мышцам упругости и эластичности, что защитит от разрыва промежности при родах.

Соблюдая правила безопасности, вы не навредите, а поможете себе и малышу, а попутно получите удовольствие, заряд бодрости и энергии.

С наступлением третьего триместра беременности я задумалась о своей физической подготовке – роды ведь, то еще испытание на все группы мышц, «кто бывал, тот знает». Привычный бег и любимый велосипед отпали в связи с моим интересным положением, ходить на йогу как-то не хотелось, вот и решилась на пробное занятие по аквааэробике. Впечатления остались хорошие, но только не знаю, можно ли заниматься аквааэробикой беременным?

Аквааэробика – польза для тела и души

Аквааэробика представляет собой комплекс физических упражнений для выполнения в воде. В отличие от фитнесса, посещение которого может негативно сказаться на здоровье будущей мамы, во время занятий аквааэробикой нагрузка распространяется равномерно по всему телу и не вызывает переутомления. Кроме того, вода дает ощущение невесомости, тело становится более гибким, поэтому даже сложные упражнения даются достаточно легко.

Следует помнить, что существуют противопоказания к занятию аквафитнесом в период беременности независимо от гестационного срока. К ним относятся:

• Аллергия на хлор (вода в бассейнах чаще всего хлорированная, но бывают исключения)
• Тяжелые сердечно-сосудистые заболевания
• Острые респираторные и воспалительные заболевания (ОРВИ, грипп, бронхит, отит и т.д.)
• Нарушение целостности кожных покровов (ссадины, порезы), грибковая инфекция
• Кольпит, цистит и другие заболевания органов малого таза

Преимущества аквааэробики во время беременности состоят в том, что:

• Тренируются все группы мышц
• Укрепляется сердце и сосуды
• Повышается выносливость за счет дыхательной гимнастики
• Улучшается тонус кожи, что является профилактикой появления растяжек на коже
• Уходят напряжение и стресс
• Является отличной тренировкой перед предстоящими родами
• Позволяет держать собственный вес под контролем
• Способствует тому, что малыш в утробе занимает правильное положение

Можно ли заниматься аквааэробикой беременным на малом сроке?

Ответить на данный вопрос поможет лечащий врач, потому что несмотря на все неоспоримые достоинства аквафитнеса, любые физические нагрузки на раннем сроке гестации могут как принести пользу, так и навредить. Причина в том, что в самом начале беременности плодное яйцо имплантируется в эндометрий матки, и даже незначительное перенапряжение нередко приводит к сокращению матки и угрозе выкидыша.

ВАЖНО! Заниматься аквааэробикой в первом триместре можно только после консультации с врачом.

К противопоказаниям для аквааэробики в начале беременности относятся:

• Выраженный токсикоз
• Угроза прерывания беременности
• Частичная отслойка плодного яйца
• Аномальное расположение плаценты
• Пороки развития у плода

Можно ли заниматься аквааэробикой беременным во второй половине беременности?

Начиная со второго триместра гестации, будущая мамочка уже не может, как раньше позволить себе активные физические занятия, ведь животик растет с каждым днем, а вместе с ним и нагрузка на организм. Фитнес в воде для данного периода беременности является отличным способом сохранять фигуру и поддерживать тело в тонусе, если нет никаких противопоказаний.

Можно ли заниматься аквааэробикой беременным перед родами?

На последних сроках беременности многие женщины испытывают колоссальную нагрузку на позвоночник, что проявляется в виде тянущих болей в области поясницы ближе к вечеру. Наряду с этим двигаться становится все сложнее, долгие пешие прогулки для поддержания тела в хорошей форме ужасно утомляют и зачастую становятся причиной появления отеков на ногах. В такой ситуации плавание и аквааэробика – это не просто способ поддержания физической активности, но и прекрасное средство для снятия мышечного спазма в поясничной области, укрепления мышц тазового дна, профилактики появления отеков голеней и стоп.

Занятия аквааэробикой во время беременности на последних неделях помогают подготовиться к появлению малыша за счет практики дыхательной гимнастики, посредством которой женщина учится правильно дышать в предстоящих родах. Помимо физической пользы такие водные процедуры благоприятно сказываются на психическом здоровье беременной, ведь у нее есть уникальная возможность – общаться с другими женщинами в положении, делиться советами, поддерживать друг друга и т.д.

Для будущей мамы самым лучшим способом вырастить здорового ребенка - это начать заботиться о его здоровье с первых дней беременности. Именно поэтому, уже с первой консультации у гинеколога, женщинам рекомендуется перейти на здоровее питание, а также начать заниматься или аквааэробикой для беременных. Отметим, что занятия в бассейне для будущих мам удачно сочетают в себе как гимнастические упражнения, так и плаванье. Давайте рассмотрим подробнее, чем же заслужила аквааэробика такую популярность среди беременных?

Преимущества занятий аквааэробикой:

• во время занятий аквааэробикой будущая мама учится управлять своим дыханием, что в последствии очень пригодится во время родов;
• плаванье в бассейне во время занятий позволяет беременной женщине контролировать свой вес, а значит избежать лишних кг;
• занятия аквааэробикой укрепляют мышцы организма, особенно мышцы живота и малого таза, которые участвуют в родовой деятельности;
• занимаясь физическими упражнениями в воде, беременные улучшают нервную систему, усталость и чувство напряжения;
• во время плаванья, у беременных женщин улучшается кровоток в ногах, что является профилактикой варикозного расширения вен;
• на поздних сроках беременности, аквааэробика помогает принять правильное положение плода в матке;
• плаванье улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также снимает нагрузку с позвоночника.

Противопоказания занятиями аквааэробикой для женщин, у которых диагностированы следующие заболевания:

• резко выраженный токсикоз
• угроза самопроизвольного выкидыша
• с повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеками

Когда можно начинать занятия аквааэробикой в бассейне?

Специалисты утверждают, что при отсутствии противопоказаний, начинать занятия аквааэробикой можно на любом сроке беременности. Если женщина на занятиях чувствует себя хорошо и желание заниматься аквааэробикой велико, то но ограничений никаких нет. Единственное, что следует учитывать - все занятия в бассейне должны проходить в спокойном, неспешном ритме и длиться не более часа, включая разминку, растяжки и охлаждение.

Как же проходят занятия аквааэробикой в бассейне?

Занятия начинаются с десятиминутной разминки, во время которой беременным предлагают походить в быстром темпе или побегать на месте, дабы разогреть мышцы. Далее идут упражнения на растяжку ног и бедер, которые занимают около десяти минут. После этого, находясь в воде, беременные женщины выполняют спокойные растягивающие упражнения, которые приводят организм в состояние спокойствия. Как правило, этими упражнениями заканчивают занятия аквааэробикой.

Также, важно учесть, что занятия аквааэробикой в бассейне должны проходить при температуре воды не ниже 29 С. При этом, если беременной женщине некомфортно, то следует незамедлительно прекратить занятия. И конечно, следует напомнить о том, что в бассейне скользкая поверхность, поэтому передвигайтесь очень осторожно и в специальной обуви.

Удачи вам и веселых занятий!

Специально для - Ира Романий

От Гость

Я ходила на аквааэробику во время беременности, мне очень нравилось, а еще помогло мне не разжиреть, и сохранить форму после родов. Я очень тяжело после первых родов худела((

Во время беременности будущей маме нельзя испытывать тяжелые физические нагрузки, поэтому с активными занятиями спортом придется распрощаться. Однако женщине в этот период очень важно поддерживать свою форму и состояние мышечной системы в тонусе. В таком случае аквааэробика во время беременности станет прекрасной заменой спорту и активному фитнессу.

Аквааэробика для беременных имеет ряд преимуществ:

• Контроль излишнего набора веса . Многие будущие мамы начинают набирать много веса при беременности, бороться с которым достаточно сложно, ведь строгие диеты и активный спорт противопоказаны в это время. Упражнения в воде же выполняются достаточно легко, что немаловажно для беременной женщины, но в тоже время требуют больших энергетических затрат, что помогает быстро избавиться от лишнего веса;
• Дыхательная гимнастика . В воде женщина учится дышать правильно, что окажется очень полезным при рождении ребенка. Особую роль играют упражнения с задержкой дыхания;
• Укрепление мышц . Плаванье помогает поддерживать в тонусе все группы мышц, в особенности брюшного пресса и тазового дна, что очень важно для потужного периода родов;
• Снятие напряжения . Вода – отличный релаксант, помогающий быстро успокоиться, поднять настроение, забыть о тревогах, чем часто страдают будущие мамы;
• Улучшение кровотока в ногах – хорошее средство для профилактики варикозного расширения вен;
• Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• Поворот ребенка . Специальные упражнения в воде, ныряние могут помочь ребенку занять правильное положение в утробе матери даже на поздних сроках беременности.

важно Несмотря на большое количество положительных моментов от упражнений в воде, все же перед началом занятий следует проконсультироваться со своим акушером-гинекологом. Дело в том, что существует ряд противопоказаний, при которых аквааэробика категорически запрещена.

Перечень противопоказаний для занятий в воде:

1. Угроза прерывания беременности;
2. Предлежание плаценты;
3. Кожные заболевания;
4. Инфекционные заболевания различной локализации;
5. Гестоз беременных;
6. Различные острые заболевания или хронические в период обострения;
7. Выраженный ранний токсикоз;
8. Многоводие;
9. Повышенный тонус матки .

Когда можно заниматься аквааэробикой?

дополнительно Аквааэробика при беременности не имеет временных ограничений: если будущая мама хорошо себя чувствует, и у нее нет противопоказаний к упражнениям, то заниматься в воде она может в любом сроке гестации. Единственно, в третьем триместре специалисты рекомендуют выбирать более спокойные виды упражнений и больше времени уделять дыхательной гимнастике.

Упражнения

Занятие проходит в течение 45-60 минут и состоит из нескольких этапов:

1. Разминка;
2. Дыхательные упражнения;
3. Аквафитнес;
4. Упражнения на растяжку .

Целью разминки является разогрев мышц, помогающий постепенно переходить к более тяжелым упражнениям. Женщина может в это время легко попрыгать в воде, поплавать вдоль бортиков. Затем одеваются специальные приспособления, чтобы удерживаться наплаву и прорабатываются упражнения для разминки рук и ног.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика может выноситься как отдельным этапом занятий, так и входит в состав других: аквафитнеса, растяжки.

информация Особая роль отводится упражнениям на задержку дыхания в воде: они помогают будущей маме лучше тужиться во время родов, а ребенку приспособиться к вынужденному недостатку кислорода при прохождении по родовым путям.

Упражнения на задержку дыхания:

• &Бабочка&: задержать дыхание, подпрыгнуть, при этом колени максимально развести, а руками обхватить стопы и погрузиться под воду;
• &Ребенок&: руки скрестить на груди, ноги подтянуть к туловищу и погрузиться под воду в таком положении;
• Обычное плавание: плавать под водой, максимально долго задерживая дыхание;
• &Родовой канал&: женщины выстраиваются в шеренгу, широко расставляя ноги, одна из беременных проплывает по образовавшемуся каналу.

Аквафитнес

Данный этап включает в себя несколько комплексов упражнений:

• Ходьба. Женщина ходит, высоко поднимая ноги и вращая руками;
• Укрепление бедер : подъемы и опускания ног, приседания, вращения;
• Укрепление брюшного пресса и мышц спины . Такие упражнения, как правило, проходят возле бортиков;
• Укрепление мышц тазового дна .

Упражнения на растяжку

Упражнения выполняются у бортика:

• Шпагат . Женщина должна максимально сесть на продольный и поперечный шпагат;
• Прыжки : подпрыгнуть вверх, максимально расставляя ноги;
• Полушпагат : по очереди опираясь на правую и левую ноги, присесть на полушпагат;
• Упражнение со станком . Одну ногу положить на станок и присесть (ноги поочередно меняют).

Основные правила

Для того чтобы занятия в воде принесли только пользу будущей маме, следует соблюдать следующие правила:

1. Обязательная консультация врача перед началом занятий;
2. Выбор бассейна. Оптимально выбрать для занятий бассейн с дехлорированной водой, температура воды должна быть не менее 28-29 градусов по Цельсию;
3. Постепенное начало занятий . Не следует сразу же переходить к сильным физическим нагрузкам, упражнения необходимо вводить постепенно;
4. Режим занятий . Аквааэробика должна проходить постоянно: оптимально начать с 1 раза в неделю, затем перейти на 2 раза;
5. Режим питания . Занятия должны начинаться не ранее, чем через 1 час после принятия пищи. Также не следует кушать сразу после проведения аквааэробики;
6. Дискомфорт . Не следует оставаться в бассейне, если Вы замерзли или устали, занятия следует немедленно прекратить при любом чувстве дискомфорта.