Домашний фитнес: как правильно заниматься спортом в домашних условиях. Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале

Здоровый образ жизни вошел в моду, и это прекрасно. Остается надеяться, что эта мода не пройдет, а прочно войдет в жизнь большинства людей. Хотя нет, остается еще кое-что: возможность заниматься спортом в свое удовольствие и для своей пользы. Без отговорок и оправданий собственной лени. Потому что при желании можно найти возможность: заниматься спортом дома, на спортивной площадке под открытым небом, даже на любимом диване (действительно, есть и такие упражнения!). И есть люди самого разного возраста, которые так и поступают, что не может не радовать. Но, к сожалению, далеко не все практикующие фитнес в домашних условиях в курсе, как правильно заниматься спортом дома.

А ведь неправильно организованная физическая нагрузка и несоблюдение техники выполнения упражнений достаточно опасны. Да-да, даже безобидная на первый взгляд домашняя гимнастика может стать причиной травмы, если делать ее неправильно. Не говоря уже о том, что такая зарядка не принесет желаемых результатов, а значит, рискует быть вскоре заброшенной и забытой. Чтобы этого не произошло, давайте учиться заниматься спортом дома правильно.

Как начать заниматься спортом дома
Интересно, что большинство таких «доморощенных» спортсменов признаются, что теперь им не так уж тяжело находить время и желание для ежедневного домашнего фитнеса, но трудно было начать заниматься спортом дома, то есть сделать первый шаг. И это не удивительно: все мы подчиняемся не только своей лени, но и привычкам. И, если гимнастика не входила раньше в устоявшийся распорядок дня, то внезапно вставить ее туда может быть непросто. Но вполне выполнимо! Для этого достаточно взять себя в руки и придерживаться таких действий:
Заметьте: перечисленные приемы очень универсальны. Они помогут начать правильно заниматься спортом девушке, но точно так же будут эффективны и для мужчин любого возраста и телосложения. Главное отличие правильных занятий спортом в домашних условиях для мужчин и женщин отличаются в основном своей интенсивностью, а набор упражнений может быть очень похожим. Но об этом мы в деталях поговорим ниже.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях
Домашний фитнес – отличное решение сразу в нескольких случаях. Во-первых, он позволяет сэкономить часть семейного бюджета, ведь абонементы в спортзал нынче недешевы. Во-вторых, тренировки в домашних условиях берегут время, что особенно актуально для активных и занятых людей. Чтобы не ехать в клуб и обратно, не ждать, пока освободится беговая дорожка или другой нужный тренажер, занимайтесь спортом дома. Но только в том случае, если умеете себя организовать и обладаете хорошей самодисциплиной. Это зависит только от вас. А в остальном мы подробно расскажем, как правильно заниматься спортом дома:

Делайте разминку. Она нужна не только перед тяжелыми занятиями в «качалке», но и перед любой физической нагрузкой. До разминки мышцы пребывают в расслабленном, так называемом холодном, состоянии и не готовы к активной работе. Если не размяться, то не только мышцы, но и связки, получат слишком резкое, буквально шоковое воздействие. Такой спорт не может быть эффективным, а в крайнем случае даже способен привести к травмам: вывихам, растяжениям и т.п. Поэтому разминаться даже перед домашними тренировками – правильно. Сделайте несколько наклонов вперед, назад и в стороны, махни руками и ногами, вращения шеей. Эти несложные манипуляции в течение всего лишь 5-7 минут не только разомнут тело, но и активизируют кровообращение, что необходимо для достаточного количества сил на протяжении всей тренировки.
Следите за дыханием. Во время спортивных занятий все ткани организма потребляют больше кислорода, чем в спокойном состоянии. Ваша задача – обеспечить им достаточное количество воздуха, а это невозможно, если у вас перехватывает дыхание. Чтобы правильно дышать во время тренировки, не задерживайте воздух в легких через силу. Старайтесь делать вдохи и выдохи размеренно: вдох в исходном положении, выдох – в момент напряжения усилий. Вдыхайте только носом. Выдыхать тоже желательно через нос, но в крайнем случае позволительно вытолкнуть воздух через рот. Не делайте два вдоха подряд, за каждым вдохом должен последовать выдох. Только так вы сможете заниматься спортом правильно и эффективно, а иначе тренировки будут заканчиваться очень быстро из-за того, что вы задыхаетесь.
Не загоняйте себя. В самом начале занятий спортом, когда вы еще полны энтузиазма, а однообразные тренировки не успели вам наскучить, может казаться, что самая правильная тактика – это «сильнее, выше, быстрее!». Но на самом деле эта тактика – самая неудачная. Она приведет вас к усталости и разочарованию в собственных силах. Вместо этого признайте, что никто не может моментально достичь того, к чему профессиональные спортсмены идут годами. Трезво оцените свои возможности и занимайтесь спортом дома соразмерно им. Начните с 15-20 минутных тренировок, постепенно продлевая их до 30, 40, 60 минут. Еще одна удачная стратегия – планирование роста нагрузки. Для этого заранее продумайте программу на предстоящие дни: сегодня сделайте 30 приседаний, завтра – 35, послезавтра – 40, и так далее, на целый месяц вперед.
Занимайтесь систематически. Секрет успешных спортсменов не столько в увеличении нагрузки, сколько в регулярности занятий. Даже очень интенсивная, выматывающая тренировка раз в две недели не даст того эффекта, что необременительная ежедневная гимнастика. И кстати, именно в этом и заключается главная сложность правильных занятий спортом в домашних условиях. В охотку потренироваться раз-другой – не сложно, а вот заставить себя не отлынивать день за днем, неделя за неделей – это уже задача посерьезнее. В спортзале за вашей дисциплиной следит строгий тренер, а дома вам нужно быть самому себе и тренером, и «сторожем», и будильником с напоминаниями. Но только регулярные тренировки можно назвать правильным спортом.
Используйте окружающую обстановку. В тренажерном зале в вашем распоряжении множество удобных снарядов, а на спортивной площадке – прочные турники и брусья. Но и дома можно приспособиться заниматься спортом правильно. Оглянитесь: у вас есть диван, стулья и как минимум четыре стены. И самое главное – под вашими ногами ровный пол. Ложитесь на него, кладите согнутые в коленях под прямым углом ноги на диван и делайте скручивания. Это одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса, и его выполнение в зале ничем не отличается от домашних занятий. Теперь сядьте на край дивана и придерживайтесь руками за своей спиной. Поднимите прямые ноги на полом, а затем согните их в коленях и подтяните к груди. Вот вы и сделали складку, причем не хуже, чем на гимнастической скамье. А еще в домашних условиях можно делать планку, отжимания, приседания и множество других упражнений с собственным и дополнительным весом.
Заведите качественный инвентарь. Заниматься спортом в домашних условиях квартиры или на лестницах подъезда – правильно и нужно. Но для некоторых упражнений необходимо специальное оборудование. Вы можете встретить в СМИ и интернете советы заменить гантели бутылками с водой, а штангу – тяжелыми книгами. Но так вы скорее навредите себе, чем поможете. Небольшие гантели стоят недорого и продаются в любом магазине спортивных товаров, так же как скакалки, хулахупы и ролики для пресса. Удобные домашние турники размещаются в дверных проемах. А если в вашей квартире есть шведская стенка, то вы просто обязаны заниматься спортом дома правильно.
Распределяйте нагрузку равномерно. Почти все, кто решает заняться спортом дома, преследуют определенную цель: накачать пресс, подтянуть попу и/или добиться тонкой талии. И, конечно, направляют усилия именно на выбранную зону, игнорируя все остальные части тела. Это неправильно по двум причинам: а) организм не может развиваться частями, ему нужна общая нагрузка; б) изолированные упражнения менее эффективны, чем тренировка разных групп мышц. Поэтому, чтобы даже дома заниматься спортом правильно, включите в программу тренировок и приседания, и отжимания, и прыжки со скакалкой, и упражнения для пресса. Словом, уделяйте внимание всему телу, а не только «стратегически важным» с вашей точки зрения частям.
Делайте растяжку. В конце тренировки обязательно потратьте хотя бы 5 минут на занятия, во время которых растяните мышцы, особенно те, которые получили нагрузку. В спортзале об этом напоминает тренер, а дома вы должны сами помнить об этих важных моментах.
Пейте воду. В спортзал все берут с собой бутылку или шейкер с водой. Дома же кажется, что проще отвлечься и сходить попить в кухню. Не проще! Вы или не захотите отвлекаться, или просто забудете о необходимости пить. Чтобы заниматься спортом дома правильно, держите емкость с водой наготове прямо там, где проходит ваша тренировка.

По статистике, мужчины стремятся увеличить плечи и бицепсы, а женщины начинают заниматься спортом дома, чтобы похудеть и сделать живот плоским. Ни в том, ни в другом случае не занимайтесь спортом на голодный желудок. Утренние пробежки натощак разрешены только тем, кто с самого утра чувствует себя бодро, всем остальным необходимо позавтракать, и только через 1,5-2 часа после еды приступать к тренировке. Правильно заниматься спортом дома – это значит не только выдерживать нагрузку, но и соблюдать технику безопасности. Помните об этом и будьте здоровы!

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал - это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае - возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые - за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега - это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры - совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг - это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы - нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа - нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем - травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером - это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом - вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева - велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами - не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки - максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом - не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек - это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Благодаря обилию информации о здоровом образе жизни в современном интернет-пространстве каждый желающий сможет, если не разработать собственную, то уж найти готовую фитнес-программу для похудения. То, что заниматься спортом дома и похудеть при этом вполне реально, нам уже давно доказали многие голливудские звезды и миллионы обычных домохозяек, превратившихся из невзрачных толстушек в прекрасных принцесс. А ведь даже они когда-то не верили, что без помощи профессиональных диетологов и тренеров можно получить идеальную фигуру с нуля. Для того чтобы получить желаемый результат в домашних условиях, необходимы 3 составляющих:

воля;
вера;
тренировки.

Именно эта основа является ключом к вашей мечте, ведь без правильной психологической настройки похудеть практически невозможно.

Как начать?

Чтобы правильно начать путь к идеальному телу, организуйте в домашних условиях небольшое пространство для тренировок. Для этого вам пригодится стандартная фитнес-атрибутика:

мягкий коврик;
удобный спортивный костюм;
гантели;
эспандер.

Любые элементы легко заменить обычными бытовыми предметами, к примеру, вместо коврика постелить полотенце, вместо гантелей взять бутылки с водой. Но профессиональные спортивные принадлежности помогут вам создать в домашних условиях атмосферу настоящего фитнес-зала и сделают тренировки продуктивнее, поскольку они гораздо более удобны в эксплуатации.

Найдите подходящее по размерам для тренировок пространство, чтобы начать занятия фитнесом. Желательно наблюдать за процессом в зеркало, а вокруг не должно быть хрупких, бьющихся предметов, которые можно случайно зацепить.

Перед тренировкой проветрите помещение, переоденьтесь в подходящую одежду и начинайте!

Золотые правила домашних тренировок

Хоть занятия фитнесом и будут проводиться в домашних условиях, правила их вполне профессиональные. Запомните: вы не просто занимаетесь, а нацелены на снижение веса, поэтому тренинг должен проходить с полной отдачей и высокой активностью. Под конец вы можете испытывать небольшое жжение в мышцах, это значит, что вы всё делаете правильно. При появлении острой, резкой боли сразу же прекратите занятия.

Не жалейте себя, не старайтесь давать себе поблажки. Ставьте себе задачу: повторить упражнение определённое количество раз, и выполняйте её. Вы даже не подозреваете, что ваши силы поистине безграничны! Похудеть - это ваша главная цель, следуйте ей!

Обязательно пейте воду до, после и во время занятий фитнесом. Не нужно стараться выпить целый стакан за присест, достаточно нескольких глотков.

Соблюдайте график тренировок, занимайтесь приблизительно в одно и то же время ежедневно. Во время процесса можете просматривать любимый сериал, это довольно организующий фактор. Так тренировка пройдёт быстро и ненавязчиво.

Интенсивные тренировки в спортивном зале для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза за неделю. Так как в домашних условиях занятия фитнесом, как правило, не дают такой нагрузки, то их можно проводить ежедневно. Конечно, эти рекомендации имеют весьма общий характер, ведь если вы проводите тренинг с гантелями дома на протяжении часа или уверенно делаете по несколько подходов со множеством повторов, то такую нагрузку можно приравнивать к профессиональной.

Развивать необходимо всё тело, независимо от того, какую часть вы считаете наиболее проблемной. Помните, всё в нашем теле взаимосвязано, только комплексный подход будет способствовать гармоничному развитию.

Что пить и есть для похудения?

Тема правильного питания уже изрядно всем поднадоела. Эта информация весьма обширно затрагивается в миллионах публикаций и тысячах книг. Однако стоит отметить, что как бы активно ни проходили ваши тренировки, быстро добиться результата похудения можно только сочетанием диеты и спорта. Запомните три слагаемых вашего успеха:

вода;
здоровое питание;
спорт.

Во время активного тренинга организм накапливает продукты распада и молочную кислоту. Эти токсины вызывают чувство усталости, провоцируют боли в теле после тренировок. Правильно и деликатно очистить организм поможет употребление воды (не менее 1 литра за день) ежедневно.

В кулинарных предпочтениях важны овощи, фрукты, зелень. Полностью откажитесь от полуфабрикатов, майонеза, сладких продуктов. Так вы добьётесь похудения, совершенно не испытывая дискомфорта, связанного с чувством голода.

Упражнения для домашнего фитнеса

Существует масса упражнений для похудения, которые можно успешно выполнять дома и добиваться великолепных результатов с нуля. Выполняя спортивный комплекс, вы можете подумать, что тренировка вам не по силам и такие нагрузки нереальны для вашей подготовки. Не стоит впадать в панику. Уменьшайте количество предложенных повторов, однако правильно выполните все упражнения с теми же подходами.

Любую тренировку нужно начать с полноценной разминки. Так вы не только убережёте себя от возможных травм и растяжений, но и усилите общий эффект похудения от тренировок, а также избавитесь от неприятных ощущений в мышцах.

Тренировка живота

Укрепление прямой мышцы. Лягте на пол, зафиксируйте руки в замок на затылке, после чего отрывайте плавно лопатки и плечи от поверхности пола. Следите за тем, чтобы поясница осталась плотно прижатой к полу. После 20 медленных повторов сделайте 30 секундный перерыв, затем выполните ещё 2 подхода с таким же интервалом и таким же числом повторов.

Тренировка косых мышц. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Ноги согнуты в коленях, можно зафиксировать их, после чего, подняв верхнюю часть корпуса, старайтесь максимально близко притянуть локоть к противоположному колену. Схема такова: правая рука - левая нога, и наоборот. Совершите по 3 подхода на каждую из сторон по 15-20 повторов. Если ваша физическая подготовка позволяет, то перерывы между подходами делать не обязательно.

После тренировки пресса . В положении стоя вытяните руки высоко над головой, совершите несколько наклонов в стороны, вперёд, назад.

Тренировка ног и ягодиц

Приняв положение лёжа с согнутыми коленями, начинайте поднимать ягодицы, упираясь пятками в пол. Плечи во время тренировки остаются в исходном положении, руки вытянуты вдоль тела. Каждое 10 повторение задерживайтесь на пике напряжения несколько секунд, сильно сжимая ягодицы.

Выполнив следующий тренинг правильно, вы дадите хорошую нагрузку мышцам живота и бёдрам. Лягте на бок и совершите упор на локоть, вторая рука вытянута перед собой, она поможет вам поддерживать равновесие. Выполняйте махи прямыми ногами. Совершайте медленные, плавные движения, старайтесь прочувствовать работу каждой мышцы. На каждую ногу выполните не менее 3 подходов, количество повторов варьируйте в зависимости от самочувствия.

Тренировка груди и плечевого пояса

К сожалению, многие девушки забывают об упражнениях, направленных на поддержание тонуса верхней половины тела. Совершенно зря, ведь ухоженные руки и грудь так же важны, как крепкий пресс и ягодицы. Чтобы привести в порядок заднюю сторону рук, которая наиболее часто является проблемной, нужно выполнять упражнения на тренировку трицепса.

В упоре лёжа упритесь согнутыми руками в пол, приподнимите туловище. Локти должны быть крепко прижаты к корпусу, после чего выполняйте медленные отжимания. Для достижения нужного эффекта достаточно сделать 8 повторов за 3 подхода. Если вы чувствуете нестерпимое напряжение, то в один подход можно включить лишь 4 повтора.

Чтобы сохранить грудь упругой и высокой, каждой девушке нужно регулярно выполнять отжимания. Самый простой вариант: поставьте руки на ширине плеч (либо чуть шире), начинайте медленно опускать туловище к полу. Спину держите прямо, правильно, чтобы грудь почти касалась пола в нижней точке. Если выполнять это упражнение вам слишком сложно, упор можете делать не на носки ног, а на колени.

Конечно, потребуют от вас немалой дисциплинированности и силы воли. Однако спустя несколько месяцев регулярных занятий в сочетании с правильным питанием, вы сможете оценить своё новое тело во всей красе. Эта цель достижима, вам осталось начать идти к ней!

Вопрос «как правильно заниматься сексом?» одновременно и простой до абсурда, и чрезвычайно сложный. Ведь секс – это один из наиболее интимных моментов нашей жизни, который невероятно субъективен. Здесь не может быть четких рекомендаций, инструкции к применению, если хотите. Все зависит от вашего личного психо-эмоционального и физического состояния, а так же состояния вашего партнера. Тем не менее, некоторые нюансы этого любовного таинства все же следует отметить. Причем пригодятся они не только новичкам, но и тем, кто уже познал, как он думает, все прелести интимной жизни. Итак, поехали.

Место
Одну из ключевых ролей в этом деле играет место. Здесь, конечно, многое зависит от ваших личных предпочтений. Но, если вы испытываете некоторую неуверенность, то лучше остановиться на знакомой территории, так сказать. Привычная обстановка подсознательно дает вам чувство безопасности и уверенности, так что расслабиться будет намного проще. Что касается нестандартных мест для секса, вроде пляжа, кинотеатра и т.п, то об этом чуть позже.

Прелюдия
Как ни крути, но пренебрегать предварительными ласками – это преступление. Техники и видов существует превеликое множество. Главное, это найти так сказать, баланс, между самим сексом и прелюдией. Здесь все очень индивидуально: некоторые девушки предпочитают долгие предварительные ласки, а некоторые – наоборот. Понять это достаточно просто – нужно просто быть внимательным к своему партнеру. И не забивайте себе голову Камасутрой и прочей подобной литературой в начале отношений. Всему свое время.

Алкоголь
Существует немало споров на тему: Совместим ли секс с алкоголем? По моему глубокому убеждению, в вопросе, как правильно заниматься сексом, нет места алкогольным напиткам. Во-первых, алкоголь делает человека менее чувствительным. Так что секс превращается в обычную зарядку с минимальным наслаждением. При этом вряд ли партнерше будет приятно, что на нее дышат перегаром. Во-вторых, алкоголь порой заставляет делать необдуманные поступки. В состоянии опьянения люди часто забывают о средствах контрацепции, не заморачиваются по поводу места и последствий секса. В общем, минусов однозначно больше плюсов.
С другой стороны, бокал шампанского или хорошего вина с соответствующей атмосферой станут неплохой прелюдией. Главное – не переусердствовать.

Безопасность
А вот этим вопросом регулярно пренебрегают, как новички, так и «опытные» мачо. Вот только в небезопасном сексе нет ни одного плюса, кроме выдуманных. Можно долго рассказывать страшилки о том, сколько сейчас венерических болезней «гуляет на свободе», но, как показывает мировая практика, мужчины учатся только на своих ошибках в этом плане. Однако совесть и мужская солидарность все же заставляет меня напомнить в который раз: «Пользуйтесь презервативами!».
Венерические заболевания, кстати – это далеко не единственное, чего стоит опасаться. Например, секс в необычных местах может дорого стоит как вам, так и партнеру. Многие забывают про элементарную гигиену. Тот же песок на пляже далеко не стерилен, так что заниматься на нем сексом – это не лучшая идея.

Но самое главное в сексе – это просто расслабиться и получать удовольствие. Ведь это не соревнование, где нужно «хорошо выступить», а самое сокровенное, что может быть между двумя любящими людьми.

Большинство современных людей знают, что секс очень важен в любых отношениях. Именно из-за него (некачественного или просто отсутствия) распадаются не только союзы но даже и браки. В данной статье хочется раскрыть пару простых, но дельных советов, как научиться заниматься сексом правильно.

Первый раз

Для каждого человека, независимо от пола, важен первый сексуальный опыт. От того, как все произойдет впервые, очень многое зависит. Так, люди, у которых первые интимные связи были неудачными, могут просто бояться таких отношений, а порой даже приобретают огромное количество различных психологических проблем. Итак, существует несколько правил того, как научиться заниматься сексом, не практиковав его. Очень важно для человека полностью избавиться от своих комплексов. Это касается в первую очередь девушек, которые могут просто даже бояться раздеться перед своим мужчиной. Не стоит переживать из-за или большой попы - от этого будет только хуже. Необходимо сконцентрироваться на своих желаниях и отдаться чувствам. Также важно полностью доверять своему партнеру, только тогда можно будет полностью расслабиться и получить истинное удовольствие. Ну и хорошо предварительно хотя бы знать, что будет происходить за закрытой дверью. Так, если есть возможность, можно посмотреть эротику (только не порно, где многие сцены просто нереалистичны с точки зрения обычных людей) и составить представление о том, что может получиться.

Исследование своего тела

Важный совет, как научиться заниматься сексом: необходимо знать возможности и желания своего организма. Это касается как парней, так и девушек. Самый просто способ - мастурбация. Благодаря этому процессу можно понять, какие зоны являются эрогенными, что больше всего нравится, а чего следует избегать. Об этом, конечно же, необходимо рассказать партнеру. Однако не как на лекции, а во время интимных отношений, когда объяснения будут уместны. Когда пара знает особенности не только своего организма, но и организма партнера, секс получается просто отличным, а ощущения - незабываемыми.

Атмосфера

Что еще очень важно, если человек хочет знать, как научиться заниматься сексом? Так, огромное значение имеет обстановка и место, где все происходит. Особенно это касается первого раза. Обеим членам пары должно быть удобно и комфортно с психологической точки зрения в том месте, где запланирована интимная близость. Чтобы секс получился качественным, можно сделать обстановку романтичной, девушкам это особенно понравится.

Прелюдии

Еще одни совет, как научиться правильно заниматься сексом: понять, что важен не только сам половой акт, но и игры перед ним. Это могут быть просто ласки партнеров, но можно устроить небольшое представление или игру. Почему бы и нет, многим людям это нравится? Король и Подданная, Сторож и Узница, Сантехник и Домохозяйка - это далеко не полный список тех утех, которые придутся по вкусу. Также следует помнить, что не нужно торопиться и сразу же переходить к половому акту. Чем дольше прелюдия, тем больше нарастает и желание, тем ярче и страстнее будет сама интимная близость.

Нестандартность

Как научиться хорошо заниматься сексом? Для этого нужно быть открытым ко всему новому. Не нужно стесняться или бояться чего-то, что очень хочется попробовать. Различные позы, всевозможные к которым готов человек, возможно даже эротическое белье и специфические интимные игрушки - вот далеко не полный перечень того, что может пригодиться для качественных

Длительность

Парням могут понадобиться пара советов, как научиться заниматься сексом долго. Так, стоит в первую очередь уяснить, что просто тренировать свой организм (точнее определенный орган) физическими нагрузками не получится. Это все зависит от психологической составляющей молодого человека. Чтобы интимные отношения были долгими, надо просто захотеть этого. Тут важен самоконтроль. Мужчина должен уметь остановиться в нужный момент или подумать о чем-то отвлеченном, что поможет снять нагрузку и не выйти на финиш (можно также применять некие манипуляции, которые отдаляют эякуляцию, например, легкое оттягивание мошонки). Так можно на довольно длительное время. Очень важна в этом деле практика. Неудивительно, если у парня в первый или второй раз эякуляция произойдет очень быстро, бояться или стесняться этого не стоит. Только со временем ситуация может качественно измениться и мужчина будет себя более уверенно чувствовать во время интимной близости с женщиной. Если хочется продлить половой акт, можно предварительно помастурбировать и снять сексуальное напряжение. Тогда ближайшие интимные отношения будут восприниматься более спокойно (особенно это касается мужчин), а молодой человек сможет более длительное время удовлетворять свою партнершу.

Если молодой человек хочет знать, как можно продлить интимную связь с дамой, он должен придерживаться нескольких простых советов. Важно научиться вовремя расслабляться, т. е. для мужчины очень важна концентрация на самом процессе, а также самоконтроль. Хорошо периодически делать простые физические упражнения для снятия половой возбудимости, что позволит держать свой организм в тонусе. Помните, что на качество половой жизни мужчины влияет питание (пища не должна быть острой), наличие вредных привычек (алкоголь, курение), а также слишком быстрый темп жизни (мужчине необходимо отдыхать).

Итак, как научиться заниматься сексом девушке? В первую очередь, для хорошей интимной связи женщина должна полностью избавиться от своих комплексов и доверять мужчине. Следует отметить, что советы для дам будут больше состоять из психологических, нежели физиологических нюансов. Также девушке необходимо проявлять инициативу. Вряд ли мужчине понравится заниматься любовью с так называемым бревном. Дама должна быть открыта различным новшествам (однако не стоит делать это во вред своему здоровью), не скована и не стеснительна. Важно также уметь полностью расслабляться, ведь только тогда можно будет получить истинное, наивысшее наслаждение. Ну и, конечно же, девушкам не стоит забывать о звуковой составляющей, мужчинам весьма приятны охи-ахи со стороны дамы, ведь это свидетельствует о том, что все идет по плану. Они расценивают это как своего рода одобрение действий партнера.

«Наездница»

Пара последних советов, как научиться заниматься сексом сверху (для дам). Чтобы все получилось правильно, необходимо иметь определенное количество опыта - без него с первого раза мало что получится. Тренировки и еще раз тренировки - это залог успешного развития событий. Девушка должна быть довольно пластичной, ведь здесь активно участвуют живот, бедра и таз. Проблемы могут возникать и в том случае, если пара еще не «притерлась» друг к другу: женщина должна чувствовать и понимать своего партнера. Мужчина же не должен индифиррентно лежать, ему необходимо принимать участие в процессе. Следует сказать, что начинать учиться женщине сексу в данной позе лучше, если мужчина не лежит на кровати, а сидит на стуле. Так пара находится лицом друг к другу. Если же все происходит на кровати, не обязательно упираться в поверхность коленями, можно ставить одну или даже две ноги на стопы. Ну и важно также упираться руками: почему бы женщине не взяться за крепкую мужскую грудь? Ну и самые главные правила - искреннее желание научиться и быть уверенным в своих силах. В таком случае все обязательно получится!

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью